Ягодичный мостик — правильная техника выполнения. Эффективное упражнение для ягодиц: Плечевой мост Плечевой мостик

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик - это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам - до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

Просмотров: 3701, Комментарии: 0

Положение: базовое

Уровень сложности: 2-4

Целевые мышцы:

разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, двуглавая мышца бедра

Дополнительные стабилизаторы положения:

разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник

Начало освоения: удержания положения непрерывно в течение 15 секунд.

Анатомия положения

Выполнения упражнения

Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.

Основные моменты

лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расположите как можно ближе к ягодицам, стопы на ширине таза, параллельны друг другу
на вдохе приподнимаем бёдра вверх, выходим в плечевой мост
спину сохраняем максимально прямой (избегайте прогиба в пояснице)
голова, плечи и стопы плотно прижаты к полу
колени при движении вверх не сводим, они смотрят чётко в потолок (проваливание коленей внутрь говорит о слабых приводящих мышцах, в этом случае рекомендуется зажимать между коленями подходящий по размеру мяч)
на выдохе опускаемся на пол
для усиления результативности упражнения в верхней точке задерживаемся на 2-3 секунды и максимально напрягаем ягодицы
для дополнительного усложнения во время опускания таза вниз, ягодицами на пол не ложимся, а лишь слегка касаемся. Это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Дополнительные комментарии

"плечевой мост" наименее травмоопасное положение по сравнению с другими упражнениями на ягодицы
при слабых целевых мышцах часто выполняют данное положение за счёт силы бёдер
при выполнении упражнения следим, чтобы движения оставались спокойными и размеренными, и дыхание ровным, без задержек.
Если во время выполнения упражнения заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у Вас слабые ягодичные мышцы (судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы)

выполняйте упражнение раз в день, засекая время, начните с 15 секунд
если предыдущий пункт удаётся легко, пора переходить на количество повторов. Подъём таза вверх, удержание там 2-3 секунды и опускание таза вниз – это один повтор. Начните с 8-10 повторений и постепенно доведите их до 15-18. Количество подходов 2-3.
если предыдущие пункты освоены переходите к дальнейшему усложнению положения.

выполнение 3 подходов по 20 раз – отлично
выполнение 2 подходов по 20 раз – хорошо
удержание положения 1 минуту – нормально (пора усложняться)
удержание менее минуты – удовлетворительно
удержание менее 15-20 секунд – плохо

Ниже даны варианты усложнения.

Плечевой мост с опорой на одну ногу

1. Выпрямите одну ногу, опираясь на лопатки и стопу, поднимите бедра так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.

2. На выдохе поднимаем ногу вверх перпендикулярно полу, на выдохе опускаем ногу до исходного положения. Повторите 15-18 раз на одну сторону, поменяйте ноги (впрочем, Вы можете менять ноги каждый раз).

Следите за тем, чтобы Ваш корпус никуда не смещался во время баланса на одной ноге. Для проверки себя поставьте ногу на пол и скорректируйте своё положение.

Плечевой мост с опорой

Поставьте ступни на скамью или на любую другую невысокую поверхность. Повторите все предыдущие пункты и усложнения.

Это положение в больше степени задействует седалищно-подколенные мышцы, по сравнению с предыдущими вариантами.

Плечевой мост на фитболе
Максимально сильно включены в работу стабилизаторы позвоночника и ног. Это очень интенсивное положение.

Упражнение «Подъем таза лежа на спине» (Плечевой мост) отлично справляется с задачей укрепления ягодичных мышц, кроме того оно менее травмоопасно по сравнению с другими упражнениями на ягодицы.

Для выполнения упражнений Вам потребуется лишь фитнес-коврик и удобная обувь, чтобы избежать скольжения ног по полу. Вы можете выполнять упражнение с собственным весом, с резиновым бинтом, либо использовать отягощение в виде гантели или штанги.

Задействованные мышцы при подъеме таза лежа на спине

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Как правильно выполнять подъемы таза лежа на спине

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Стопы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами - 30-40 см.
Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
Совет: Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Техника выполнения упражнения Плечевой мост:

Ещё вариант: упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание

Очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Упражнения выполняются в хорошем темпе. Следует делать 5-6 подходов и в каждом подходе по 25-30 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 - 1.5 минуты. Соблюдение техники выполнения упражнения и времени отдыха между подходами - это один из ключевых моментов успешного тренинга.

Следите за тем, чтобы движения были спокойными и размеренными. Дыхание должно быть ровным, без остановок.

Избегайте прогиба в пояснице

Ни в коем случае не отклоняйте колени: направляйте их точно в потолок. Для этого можете представить себе, что на коленных чашечках стоят бокалы с водой.

Варианты подъемов таза лежа на спине

1. Вариант исполнения - мостик ноги вместе

2. Подъём таза с утяжелением .
Это усложняет упражнение, но усиливает эффективность и улучшает воздействие на ягодицы.

Если вы используете штангу или гантель в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах и придерживайте обеими руками.

Видеоподсказка:

3. Плечевой мост с выпрямленной ногой

Вы можете выполнять это упражнение полностью выпрямив одну ногу, тем самым вы сделаете упражнение более тяжелым.
Исходное положение : лёжа на спине, ноги при этом согнуты, пятки твёрдо стоят на полу, руки лежат вдоль тела.
Опираясь на лопатки и пятки, подними ягодицы так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.
На выдохе начинайте поднимать правую ногу по направлению к голове (выпрямляя её). Левая нога при этом твёрдо стоит на полу. Не переваливайтесь на левый бок: баланс корпуса не должен быть нарушен. Затем медленно опустите ногу. Повторите движения 3-5 раз правой ногой, а затем поменяйте ногу и проделайте то же самое левой ногой.

Можно усложнить это упражнение, выводим прямую ногу вверх перпендикулярно пол у. Затем постарайтесь притянуть ногу к груди

Не забывайте поменять ногу и проделать те же движения.

4. Плечевой мост со скамьёй
Также подъем таза можно выполнять, поставив ступни на скамью или на любую другую невысокую поверхность.

Лежа на полу, кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

Сделать вдох и оторвать ягодицы от пола

Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

По окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

5. Подъём таза на фитболе
Плечевой мост можно выполнять и на фитболе.

1. Лягте на пол рядом с фитболом. Разместите голени с верху мяча, руки расположите по бокам ладонями вниз. Это будет Ваше исходное положение.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Сгибайте ноги в коленях и катите мяч к себе, пока ступни не окажутся на мяче.
3. После короткой паузы, выпрямите ноги и откатите мяч обратно, затем опустите бедра на пол в исходное положение.
4. Сделайте необходимое число повторов упражнения

6. Подъем в плечевой мост на одной ноге

И более «продвинутый» вариант выполнения упражнения:

Лягте на спину на пол.
Согните колено правой ноги и поставьте стопу на пол. Левую ногу оставьте выпрямленной.
Руки разведите в стороны под углом 45 градусов. Раскрытые ладони лежат тыльной стороной на полу.
Поднимите левую ногу вверх так чтобы колени обеих ног оказались на одном уровне, а оба бедра стали параллельны друг другу.

Подтяните к грудной клетке мышцы живота, максимально сожмите ягодицы и оторвите их от пола.
Ваши плечи — таз — колени — левая стопа — должны создать единую прямую линию.

Удержите это положение 5-7 секунд, не задерживая дыхание.
Мягко опустите ягодицы на пол.
Снова напрягите пресс и сожмите ягодицы, и снова оторвите их от пола.
Повторите упражнение с подъемом левой ноги 5-10 раз.

Поменяйте положение ног.
Выполните то же упражнение для правой ноги столько же раз, сколько вы только что сделали для левой.

PS. Хотите знать, какую тренировку использует Кристина Агилера, чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе? Несмотря на то, что она всегда была миниатюрной, периоды пристрастий к нездоровой пище вынуждают ее всерьез заняться работой над проблемными зонами. Эти упражнения были разработаны персональным тренером Агилеры, который долгое время занимался с ней ее телом.

Плечевой мост
Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки вдоль туловища. Вдохните, на выдохе сожмите ягодица и прижмите поясницу к полу.Держа ягодичные мышцы в напряжении, сожмите и подверните таз, направляя копчик к животу и вверх. Медленно отрывайте от пола позвонок за позвонком, опираясь на пятки и лопатки. Когда полностью подниметесь, сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните опускаться также медленно на пол. Ягодичные и мышцы брюшного пресса при этом напряжены.

Хитрости
Тренер Агилеры советует: определите количество повторов упражнения, которое вы собираетесь сделать (например, 10) и начните отсчет в обратную сторону. Так вы обманете организм и добавите себе выносливости, чтобы закончить упражнение полностью.

Старше одного года

Чтобы сделать бедра подтянутыми, а ягодицы упругими, скорректировав их форму, попробуйте безотказно работающее средство - «плечевой мост» - пожалуй, лучшее упражнение для этих зон. За счет максимальной проработки сразу всей группы ягодичных мышц результат не заставит себя долго ждать. Выполняйте «мост» ежедневно, постепенно повышая свой уровень.

Начальный уровень: классический плечевой мост

Лягте на спину, руки - вдоль тела, ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв бедра вверх до уровня, пока ваше тело не окажется на одной прямой линии от плеч до бедер. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повтора.

Средний уровень: плечевой мост с подъемом рук

Лягте на спину, руки - вдоль тела, ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Поднимите таз, максимально сжав ягодицы, и одновременно вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Продвинутый уровень: плечевой мост с подъемом ноги и протягиванием руки

Лягте на спину, вытяните руки за головой (ладони направьте вверх), ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Оторвите ягодицы и спину от пола, подняв таз максимально вверх. Поднимитесь на мыски и напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Крепкий орешек

Хотите сделать свои кардиотренировки в разы эффективнее? Крепкие ягодицы и упругие бедра улучшают вашу выносливость и повышают скорость на высокоинтенсивных занятиях, согласно новому исследованию, опубликованному в European Journal of Applled Physlology . В результате проведенного эксперимента, ученые пришли к выводу, что люди, которые выполняют плечевой мост трижды в неделю (не менее, чем в течение 2-х месяцев), меньше устают и быстрей двигаются во время тренировок на беговой дорожке. Укрепив мышцы бедер и ягодиц, вы заметно облегчите свои кардиотренировки, добившись высоких результатов.

Задействованные мышцы при подъеме таза лежа на спине:

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Как правильно выполнять подъемы таза лежа на спине:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Стопы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами - 30-40 см.
Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
Совет: Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.