Сгибание и разгибание рук лежа на полу. «Методика тренировки упражнения сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу
Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.
При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.
После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения. Главное, чтобы мышцы выполняли свою работу без надрыва.
1. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке: кисти на ширине плеч.
2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).
3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.
4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.
5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги пошире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.
6. Упор лежа, руки пошире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.
7. Из упора лежа: согнуть руки, левую ногу отвести назад. Выпрямить руки, приставляя ногу. То же – с правой ноги.
8. Из упора лежа: ноги на второй или третьей перекладине гимнастической лестницы, колени согнуты. Сгибание-разгибание рук. По мере освоения упражнения ноги поднимают на одну перекладину выше.
Два последних упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ранее описанную технику.
9. Из упора лежа, выпрямляя руки, оттолкнуться одновременно руками и ногами; то же – с хлопком в ладони перед грудью.
10. Один из пары – в упоре лежа, руки согнуты. Второй лежит рядом на спине. Первый, выпрямляя руки и отталкиваясь руками и ногами, делает скачок вправо, перепрыгивая партнера. Тот, в свою очередь, перекатывается влево на живот и т. д. Когда упражнение освоено, партнер, занимающий положение лежа, может не перекатываться.
Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.
При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.
Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.
Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение
« Средняя общеобразовательная школа» с. Грузино
Методическая разработка по физической культуре
Учителя Луговской Любови Васильевны
«Методика тренировки упражнения сгибание и разгибание
рук в упоре лёжа на полу»
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу является одним из основных силовых тестов верхнего плечевого пояса, а также необходим для сдачи норм ГТО.
Данное упражнение необходимо учиться выполнять сразу правильно и без ошибок, т. к. «переучиваться» гораздо труднее, чем сразу выработать устойчивый навык выполнения данного упражнения.
Правила выполнения упражнения « сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу»:
Исходное положение : принять положение упора лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов; плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Выполнение: ученик , сгибая руки, касается грудью поролонового кубика высотой 10-12 см.; зафиксировав касание на 0,5 сек. продолжает выполнение испытания (теста).
Результат : засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых чётом учителя (судьи) в исходном положении. Пауза допускается не более 3 секунд.
Ошибки : попытки не засчитываются если
1. ученик касается пола ногами;
2. ученик нарушает прямую линию – « плечи - туловище - ноги»;
3. не происходит фиксации на 0,5 сек. с исходного положения;
4. поочерёдное выпрямление рук;
5. отсутствует касание грудью кубика;
Для успешного выполнения данного упражнения необходимы регулярные и планомерные занятия. Целенаправленно укреплять нужные группы мышц я рекомендую следующими упражнениями.
Для учащихся со слабо развитыми силовыми качествами начинать выполнение с наиболее доступных вариантов:
1. Сгибание разгибание рук в упоре стоя о подоконник (в домашних условиях); стол
2. Выполнение сгибания разгибания рук в упоре о более низкую опору: стул, гимнастическую скамейку, навесную перекладину установленную таким образом чтобы ученик (ученица) смог принять исходное положение «упор лёжа».
3. Выполнение упражнения в «облегчённых» условиях: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с опорой на колени (голени согнуты назад, стопы перекрещены) необходимо следить чтобы туловище и бёдра составляли прямую линию; выполнение упражнения с опорой руками о пол, а голени (либо бёдра) – на гимнастической скамье, не допускать
«прогиба» туловища.
4. Непосредственное выполнение сгибания и разгибания рук в соревновательных условиях. Из исходного положения в упоре лёжа на полу. Следить за тем как учащиеся сгибают руки – необходимо грудью касаться поролонового кубика.
5 . Выполнение упражнения в усложнённых условиях: сгибание и разгибание рук в упоре - руки на полу, стопы на гимнастической скамье, или на диване, кресле (в домашних условиях), выполнение упражнения с утяжелением (дополнительным весом) – утяжеляющий жилет и т. п.; выполнение упражнения «отжимание» на параллельных брусьях в висе, на брусьях консольных (специальный тренажёр, входящий в состав многих спорт. комплексов).
6. Выполнение упражнения с разнообразной постановкой кистей рук: на ладони, на « кулаки», с опорой на пальцы рук; чередование кисти – «кулаки».
7 . Выполнение упражнения с дополнительными элементами: Хлопок после выпрямления и отталкивания руками от опоры (лучше сначала более высокой, а затем постепенно снижать уровень постановки рук). Например, можно начинать «хлопки» из исходного положения стоя у стены, стола, шведской лестницы, навесной перекладины. Для успешного выполнения варианта «Отжимание-хлопок» необходимо интенсивно отталкиваться от опоры и переводить тело из упора лёжа практически в упор стоя. Учащимся не владеющим достаточным уровнем скоростных и скоростно – силовых данных ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯТЬ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ. ВО ИЗ Наиболее сложным вариантом является выполнение 2-х хлопков (у более возвышенной опоры – руки на опоре, ноги на полу). И выполнение хлопка за спиной – чередование «отжимания» и хлопка. Данный вариант упражнения доступен самым подготовленным учащимся регулярно посещающим занятия в ДЮСШ при соответствующей силовой подготовке.
Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа - это первое упражнение, которое многим приходит в голову. И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.
Техника выполнения
Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:
- Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
- Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
- Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
- Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.
Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.
Основные ошибки
Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:
- Прогнутая поясница.
- Разновременное разгибание рук.
- Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
- Отсутствие ровной линии "плечи - туловище - ноги".
Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.
Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.
Подводящие упражнения
Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:
- Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
- Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
- Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
- Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.
Видеоурок
Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.
Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.
Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1-2 сек). По команде: «НАЧИНАЙ» без рывков и маховых движений ногами согнуть руки так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Выпрямляя руки, принять неподвижное положение в висе на прямых руках.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Исходное положение – упор лежа (туловище прямое). По команде: «НАЧИНАЙ» согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять исходное положение.
3. Наклоны вперед из положения лежа на спине в течение 1 мин.
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги зафиксированы. По команде: «НАЧИНАЙ» наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, вернуться в исходное положение (до касания пола лопатками). Допускается незначительное сгибание ног.
4. Толчок (жим) гири весом 24 кг.
Упражнение выполняется поочередно правой и левой рукой. Удерживая гирю за дужку хватом сверху, поднять ее на плечо, при этом локтевой сустав руки, выполняющей упражнение, должен касаться туловища (ноги прямые) по команде: «НАЧИНАЙ» толкнуть ее вверх и, зафиксировав положение выпрямленной руки (ноги прямые), после команды (счета) проверяющего опустить гирю на плечо, приняв исходное положение. Закончив выполнение упражнения одной рукой, опустить гирю вниз и, не касаясь пола, переложить ее в другую руку, после чего продолжить выполнение упражнения другой рукой. Запрещается находиться в исходном положении (без движения) более 5 сек. При определении количества подъемов суммируются засчитанные толчки, выполненные двумя руками.
5. Челночный бег 10x10 м.
Проводится в спортивном зале по два (три) человека. Выполняется с низкого или высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться ногой линии поворота; повернувшись кругом, пробежать 10 м в обратном направлении и т.д. – всего 10 раз. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью пола.
6. Челночный бег 4x20 м.
Проводится в спортивном зале по два (три) человека. Выполняется с низкого или высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пробежать 20 м, коснуться ногой линии поворота; повернувшись кругом, пробежать 20 м в обратном направлении и т.д. – всего 4 раза. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью пола.
7. Бег (кросс) 1 км.
Проводится на любой местности, в том числе на стадионе, в парке, на участке дороги без интенсивного движения автотранспорта и т.д., с общего старта. Выполняется с высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пробежать 1 км.
8. Бег (кросс) 5 км.
Проводится на любой местности, в том числе на стадионе, в парке, на участке дороги без интенсивного движения автотранспорта и т.д., с общего старта. Выполняется с высокого старта по командам: «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пробежать 5 км.
9. Ходьба на лыжах 5 км.
Проводится в лесу, парке, на участке местности со специально подготовленной лыжней с общего старта. Выполняется с высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав к линии старта, по команде: «МАРШ» пройти на лыжах 5 км.
10. Плавание 100 м.
Проводится в 25- или 50-метровом бассейне по 4-8 человек. Выполняется с высокого старта по командам: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ». Встав на стартовую тумбочку, по команде: «МАРШ» проплыть любым способом 100 м.
11. Силовое комплексное упражнение для женщин (СКУ).
Выполняется в течение 1 мин: первые 30 сек – из положения лежа на спине (ноги не зафиксированы), руки вдоль корпуса, по команде: «МАРШ» сделать максимальное количество наклонов вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног в коленных суставах, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками), затем, без паузы для отдыха, следующие 30 сек – из положения упор лежа выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (туловище прямое, руки сгибать до касания грудью пола).
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Развивая мышцы рук, так же как и при укреплении мышц живота, нужно выполнять как статические, так и динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, позволяют задействовать мелкие группы мышц и будут способствовать правильному удержанию тела в положении упора лежа, что важно при выполнении контрольного упражнения. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность.
Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение.
Статические упражнения
Упор лежа. Держать это положение 1–3 мин.
«Планка». Упор лежа на предплечьях. Туловище и ноги должны составлять одну линию, предплечья параллельны, руки согнуты в локтях под прямым углом.
То же, слегка отведя правую (левую) руку назад.
Удержание положения упора лежа, согнув руки.
То же, поставив ноги на скамейку.
То же, поставив руки на скамейку. Стараться удерживать линию туловище–ноги прямой.
Динамические упражнения
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
После этого упражнения для восстановления можно принять положения седа на пятках, поднять руки вверх, поставить ладонь на ладонь и наклонить туловище вперед.
То же, но руки значительно шире плеч.
То же, но руки прижаты к туловищу.
То же, но правая рука располагается на кисть впереди левой. То же, сменив положение рук.
Девушки могут выполнять это упражнение в упоре лежа на бедрах.
То же, но ладонь одной руки поставить на кисть другой.
И.п. – лежа на правом боку, ноги скрестно, правую руку под голову, левую поставить перед собой. Выполнять сгибание и разгибание левой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
И.п. – упор лежа на правом предплечье на правом боку, ноги скрестно, левую руку за голову. Выполнять сгибание и разгибание правой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
Затем для восстановления выполнить наклон туловища вперед в положении седа.
И.п. – упор лежа, правую руку поставить на резиновый мяч.
– согнуть руки;
– выпрямиться, перекатить мяч под левую руку;
– согнуть руки;
– и.п.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, когда левая (правая) рука находится выше (ниже) другой.
То же, сменив положение рук.
Упражнения на координационной лестнице
Для укрепления мышц предплечья можно воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.
И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.
То же левым боком.
И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.
То же левым боком.
И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.
То же правым боком.
И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.
То же правым боком.
Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.
