Толкающие упражнения. Упражнения для мышц

Итак уже давно прошел тот момент, когда вы впервые посетили тренажерный зал и нашли в себе силы задержаться там надолго. Первые месяцы с ежемесячной прибавкой в весе тоже позади и прогресс в килограммах уже не такой как хотелось бы, возможно даже его совсем нет. Значит пришла пора задуматься над тем «А что я делаю не правильно?». Возможно вам просто не хватает калорийности в пище, или меньше времени стали уделять на сон, а может пора менять программу тренировок.

Итак если вы уверены, что с питанием вашим всё впорядке и высыпаться вы успеваете, то вам следует подойти к вашему тренеру и попросить у него новую программу. Если у вас его нету, придётся думать и экспериментировать самому.

Для начала хотелось бы напомнить о витаминах. Советую принимать ундевит и аскорбиновую кислоту регулярно, а так же пентовит в дни тренировок. Почему именно их? Читайте мою статью — . Надеюсь она вас убедила и мы идём дальше.

Теперь о самой программе тренировок. Она разделена на 2 дня. Один день называется «Тяни», другой «Толкай». Что мы в них будем делать, думаю вы уже догадались. Первый день

1 день — Тяни

1. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 12-8 раз (то есть первый раз делаем 12 повторений, второй 10 и третий 8. Далее не повторяю)

2. Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 12-8 раз

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Сплит-программы начального уровня

Суть и предназначение сплит-тренировок

Сплит-тренинг (от слова split - «разделение», «расщепление») - это прием, который предполагает проработку на каждом отдельном тренировочном занятии не всего тела (что является стандартом всех начальных программ), а только определенной его части, то есть нескольких групп мышц. За всей этой кажущейся замысловатой формулировкой прячутся несколько достаточно простых и понятных факторов, которые следует иметь в виду.

Прежде всего, надо учесть, что если продвинутый новичок даже и готов к определенному наращиванию объема и интенсивности своих тренировок, то увеличение числа подходов (или числа упражнений) на отдельную мышечную группу неминуемо приведет к удлинению времени тренировочного занятия. Это становится лимитирующим фактором, поскольку тут же выражено превышается оптимальная продолжительность занятия, с постепенным накоплением утомления и неизбежным развитием состояния перетренированности или, как минимум, перенапряжения. Поэтому как новичку, так и атлету среднего уровня подготовленности, в задачах которых не стоит подготовка к соревнованиям,следует ограничиваться таким объемом тренировочного занятия, который бы не выводил общую продолжительность его за верхний предел в 60-65 минут, включая разминку, основную часть и «заминку», если она требуется. Проще говоря, чем ниже уровень подготовленности атлета, тем ниже верхний предел продолжительности. Отчасти эта зависимость прослежена нами и относительно типа сложения: мезоморфы и эндоморфы могут ориентироваться на указанную выше продолжительность, эктоморфам порой целесообразно вообще не выходить за предел 45 минут. Как правило, это требование становится выполнимым при общем объеме тренировочного занятия в пределах 20-22 подходов.

Далее, следует иметь в виду, что для нужного уровня метаболического отклика, то есть качественного хода восстановления и сверхвосстановления, надо, чтобы в отдельном тренировочном занятии было проработано не менее половины всего мышечного массива тела, а отсюда вытекает настоятельная необходимость грамотного выбора мышечных групп для каждой тренировки в схеме недельного микроцикла.

Абсолютно безграмотным и методически неоправданным подходом является попытка организации занятий по навязшей в зубах схеме «одна группа мышц в день», которая часто калькируется с тренировочного режима профессиональных бодибилдеров высочайшего уровня подготовленности. Последние, во-первых, характеризуются выдающимся генетически унаследованным или наработанным уровнем адаптации, и способны конструктивно переносить громадные нагрузки на отдельную группу мышц, а во-вторых, они по сути управляют не метаболическим откликом, а трофикой, поскольку анаболическая модель обмена часто создается не тренировочными стимулами, а экстрагенетическим предельно высоким уровнем анаболизирующих фармакологических средств. В этих условиях важно просто поддерживать в тренируемой группе мышц нужный режим нагрузки всех наличных в ней типов мышечных волокон, а равно высокий уровень кровоснабжения для поставки нужных для синтеза белка веществ и отвода продуктов распада из мышечных клеток.

Новичкам, а часто даже атлетам среднего уровня подготовленности такие схемы совершенно не подходят. Если даже атлет и способен на начальном уровне (когда любая, даже безграмотная программа тренировок, представляет собой сверхнагрузку, ведущую к разворачиванию приспособительных реакций) получить какой-то статистически значимый результат, то позднее такой режим неминуемо приведет к продолжительным застоям результативности и локальной, а порой и общей перетренированности, реальный выход из которых - только в возврате к простейшим базовым схемам.

Из моей непосредственной тренерской практики следует, что переход на сплит-программы для начинающих атлетов возможен и целесообразен только при соблюдении следующих условий:

а) стаж систематических и непрерывных тренировок по схемам проработки всего тела в одной тренировке должен быть не менее года, и при обязательной удачной реализации задач втягивающего, массонаборного и силового мезоциклов;

б) атлет должен располагать массой тела, характеризующейся относительно невысоким уровнем подкожного жира (на уровне 15-18%) и величиной не ниже той, которая исчисляется по формуле «рост минус 100»;

в) у атлета должно быть отличное функциональное состояние, то есть объективно диагностируется хорошая приспособляемость к нагрузке, хорошая восстанавливаемость после нагрузки и отсутствие малейших признаков перенапряжения или перетренированности.

Кроме того, при подготовке сплит-программ следует учитывать и характер текущего мезоцикла, то есть его общую направленность. У продвинутых новичков в мезоциклы следует закладывать такие задачи, как:

а) наращивание мышечной массы;

б) рост силовых показателей в базовых упражнениях;

в) приведение уровня жировых отложений к здоровой физиологической норме;

г) малая специализация, то есть акцентированная работа на одну из отстающих в развитии мышечных групп.

Наконец, ни один мезоцикл, включая реализуемые на базе применения сплит-программ, не должен оставлять без внимания симметричность развития, и это может быть достигнуто путем объективной оценки диспропорций и акцентирования отстающих групп мышц, со временным (в течение одного мезоцикла) уменьшением объема и интенсивности проработки тех групп, которые опережают в развитии другие, и при этом не выполняюттребования симметрии и баланса. Проще говоря, можно в случае необходимости манипулировать объемом работы на отдельную группу.

Наиболее распространенные схемы сплита начального уровня

Существуют две такие схемы, которые полностью удовлетворяют изложенным выше требованиям:

а) схема «верх-низ»;

б) схема «тяни-толкай».

При использовании первой схемы атлет или его тренер делят все группы мышц на две условные половины - верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. При практическом выполнении упражнений для каждой половины тела используется традиционный прием подходов, то есть к каждому упражнению проделывается определенное число подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Число повторений в подходах определяется направленностью тренировочного цикла, то есть в массонаборных мезоциклах используется число повторений от 6 до 8, в силовых - традиционные «пирамидальные» схемы 12-9-6 или 10-8-6, а в мезоциклах для коррекции уровня жировых отложений - более широкий разброс числа повторений, скажем, от 8 до 14-15, когда актуальна задача не только избавления от избыточного депозита, но и сохранения приобретенной мышечной массы.

Определенные методические трудности могут возникнуть и при выборе числа тренировочных дней в неделю, а также при выборе упражнений для каждой мышечной группы. Здесь тоже могут и должны быть учтены варианты.

Относительно быстро восстанавливающимся атлетам целесообразно выбирать наиболее плотную схему «2+2», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), после чего следует день отдыха, снова две тренировки подряд («верх», затем «низ») и, наконец, два дня отдыха. Атлетам с более медленным восстановлением лучше выбирать менее плотную схему «2+1+1», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), день отдыха, затем одна тренировка («верх»), день отдыха, еще одна тренировка («низ»), и день отдыха. И, наконец, последняя, наименее плотная схема «1+1+1», то есть тренировка («верх»), день отдыха, тренировка («низ»), день отдыха, тренировка («верх»), день отдыха, тренировка «низ», день отдыха, и так далее. Обратите внимание, что в последнем варианте микроцикл выпадает за рамки традиционного недельного цикла, поскольку занятия проводятся строго через день, с чередованием занятий на «верх» и «низ».

Если вести речь об интенсивности, то следует предостеречь новичков от использования всякого рода интенсификационных приемов, которые пропагандируются как быстрейшее и проверенное средство наращивания мышечной массы и силы. Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий - рабочим. При этом только в последних двух повторениях последнего подхода атлет должен стараться выйти на околоотказные ощущения мышечной работы. Это диктует, соответственно, и выбор величины отягощения для данного упражнения.

Если подходов всего два, то первый играет роль разминочно-подводящего, второй - рабочего с тем же правилом относительно околоотказной работы в последнем подходе.

Стиль выполнения повторений должен быть строгим и точным, без искажения техники и всевозможных «читинговых» ухищрений. Амплитуда каждого повторения должна быть максимально полной и биомеханически выверенной, что позволяет «поймать» и удержать мышечное чувство упражнения в течение всего подхода. Темп - 3 секунды на уступающую фазу, 2 секунды - на преодолевающую фазу. Все повторения должны быть строго согласованы с фазами естественного нефорсированного дыхания, то есть вдох на уступающей фазе, выдох - на преодолевающей фазе. Паузы между подходами, как правило, рекомендуются в пределах 60-90 секунд, между упражнениями - не более 120 секунд.

Если вести речь о второй схеме, «тяни-толкай», то она принципиально почти ничем не отличается от первой схемы, разве что лишь принципом деления мышечных групп всего тела пополам. В первый день упражнения выбираются на «мышцы-выпрямители» (дельтовидные, грудные, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы и икроножные), во второй день упражнения проделываются на «мышцы-сгибатели» (широчайшие, бицепсы, бицепсы бедер, переднеберцовые, мышцы предплечья и брюшного пресса). Понятно, что это деление достаточно условное, однако оно практически удобно и не требует особых разъяснений. В остальном эти две схемы ничем отчетливо не различаются.

При реализации массонаборных и силовых циклов позволительно уменьшать число упражнений за счет тех, которые прорабатывают мышцы, не вносящие особого вклада в метаболический сдвиг, то есть мелких, типа икроножных мышц и мышц предплечья, а упражнения на те группы, функции которых частично покрываются за счет работы других крупных мышц. Например, могут быть исключены упражнения на длинные мышцы спины (эректоры позвоночника), поскольку приседания со штангой на спине достаточно неплохо включают эти мышцы в качестве стабилизаторов и синергистов.

Когда реализуются циклы для коррекции уровня жировых отложений, то здесь, наоборот, желательно включение максимального числа упражнений и их вариаций, особенно когда жировые депозиты значительны, и требуются повышенные объемы тренировочной нагрузки для того, чтобы оптимально активизировать энерготраты.

Ниже представлены таблицы, пользуясь которыми атлет или тренер в состоянии «сконструировать» сплит-программу начального уровня в соответствии с разобранными выше схемами и правилами. При подготовке комплексов упражнений следует исходить из принципа максимального разнообразия упражнений, то есть в первый и второй комплексы упражнений для верха и низа следует включать разные упражнения. Для реализации задач строительства массы мышц и силовых качеств выбираются базовые упражнения, при подготовке комплексов для коррекции жировых отложений выбирается одно базовое, и одно изолированное упражнение.

Сплит «верх-низ»

Тренировка «верха»

Тренировка «низа»

Сплит «тяни-толкай»

Тренировка «тянущих» групп (бицепсы бедер, широчайшие, бицепсы, брюшной пресс)

1"> Тренировка «толкающих» групп (квадрицепсы, грудные, дельтовидные, икроножные, трицепсы, эректоры позвоночника)

1"> Следует напомнить еще об одном методическом нюансе, который целесообразно учитывать при использовании начальных схем сплит-программ - применении приема «мышечного приоритета». Реализация его достаточно проста: упражнения на ту мышечную группу, которая относительно других обнаруживает тенденцию к отставанию, должны размещаться в первой трети комплекса упражнений. Упражнения на наиболее развитую и быстро реагирующую на гипертрофические методики тренировок группу должны размещаться в последней трети комплекса упражнений. При этом допустимо перераспределение объема работы на эти группы - увеличение на один подход объема работы на отстающую группу и уменьшение на один подход объема работы на опережающую группу. Условие сохранения общего объема работы в пределах 20-22 подходов сохраняется. Следует сказать, что приведенные здесь упражнения - вовсе не догма, а просто пример, и если у тренирующегося есть возможность часть из них заменить на упражнения с весом собственного тела (разумеется, с дополнительным отягощением, чтобы это вело к выполнению указанного числа повторений в пределах повторного максимума), то этом можно с успехзом пользоваться для разнообразия и вариативности.

Нуи, наконец, приведенные две таблицы упражнений и рекомендуемого объема нагрузки мышечных групп не могут рассматриваться как некий "поурочный план", выполнив который, вы получите гарантированный переход в "следующий класс". Это только пример того, как могут выстраиваться мезоциклы для продвинутого новичка, успешно перешагнувшего в своем развитии начальные циклы, и у которого прежние объемы нагрузок в недельном и месячном циклах перестают оказывать тренирующее воздействие. В каждом конкретном случае программа тренировок обязана быть строго индивидуализированной, если атлет или его тренер претендуют на получение значимых результатов.

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит:)

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из . С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом - стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие .

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при )

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например )

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Большие объемы рук "обязаны" в первую очередь мышцам трицепсов

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Кто не мечтал о животе с "кубиками", о плоском животе или просто накаченном?

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс - залог внимания

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует