Применение протеинов в пожилом возрасте. Правильное питание подарит здоровье пожилом возрасте

Время на чтение: 4 минуты

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин - это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

Протеин способствует росту мышечной массы , а значит достижению максимальных спортивных результатов.
Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
Дает организму полный комплекс аминокислот.
Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки . Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать — на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью «Протеин для женщин», симпатичным дизайном, разными «дамскими» вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.

Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.

Польза и вред протеина для женщин

Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все «за» и «против», ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.

Полезные качества биодобавки

Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

Вред протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.

Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, — как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

Схема приема

Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.

Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.

Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.

Особенности усваивания белка женским организмом

Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.

Обзор протеина для женщин

Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.

Протеиновые коктейли для жиросжигания

Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.

Гидролизаты

Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.

Изоляты

Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую «чисто женскую» баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.

Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.

Протеин для массонабора

В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.

Многокомпонентный протеин и казеин

Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта.

Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.

Яичный и говяжий протеин

В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин.

Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.

Протеин для сушки

Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка — сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин имеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или , но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

Кто сегодня правильно питается или хотя бы знает, как правильно питаться? Какая она, та наиболее эффективная программа нашего сбалансированного питания и эффективной жизнедеятельности?
Однозначного ответа у нас с вами нет. Диет, методик, программ, направлений масса, а потому и трудно определиться, какой из них отдать предпочтение, чтобы активно пополнять, а не растрачивать по пустякам свои энергетические возможности.

Продукты дают нам силу, питают энергией, формируют наши органы — от цвета лица до фигуры.
Пища — это и строительный материал, и лекарство, и яд. Вся наша жизнь зависит от пищи, которую мы едим, и насколько правильно она выбрана, настолько здоровыми будут наше сердце, сосуды, мозг, ткани и другие жизненные органы завтра, через месяц, через год, 10 лет.

Многим из нас известно лишь, что наша пища должна состоять из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а ведь есть еще энзимы, кислоты и многое другое. Именно они составляют энергетическую базу нашего питания. И как нехватка, так и избыток любого из них нарушают этот баланс и могут быть даже опасными для здоровья.

Словом, вопросов здесь не меньше, чем ответов. Кроме того, что наш рацион должен быть сбалансирован, он еще не должен содержать пищевых вредностей. А их сегодня предостаточно — рафинированные продукты, пищевые добавки, гидрогенизированные масла, различного рода стабилизаторы, консерванты, наполнители, ароматизаторы, красители, суррогаты и неочищенная вода.

Энергетическую базу питания составляют белки, насыщенные и ненасыщенные жиры и углеводы. Избыток любого из них (как и недостаток) опасен для здоровья. Их тоже необходимо потреблять в определенных количествах.

Большие молекулы белков состоят из более мелких по размеру аминокислот, которые внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов.

Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот, тем не менее белок овощей имеет питательную ценность именно благодаря наличию в нем незаменимых аминокислот. Большое количество белка находится в листьях лука-батуна, петрушке, кресс-салате, хрене.

Органические кислоты, содержащиеся в овощах в значительных количествах, обусловливают их кисловатый вкус (щавель, огуречная трава, салат-латук). Во многих овощах преобладают лимонная и яблочная кислоты, но имеется также щавелевая и винная.

Органические кислоты активно участвуют в обмене веществ, возбуждают деятельность слюнных желез.

В большинстве растений целебным оказывается не одно какое-то вещество, а комбинация веществ. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе человека (например, у вегетарианцев), ее приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

Важное замечание о качестве белковых продуктов

Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул.

Пищевая ценность замороженного мяса как минимум на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом.

В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков.

Так, 100-граммовый кусок вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности, нежели 300 г того же вываренного мяса или пресловутых куриных ножек Буша.

Бездумно потреблять белок нельзя!

Итак, мы знаем, что…

1 Натуральные белки — это естественные строительные кирпичики нашего тела.

Мы не знаем, что…

2 Даже в самом лучшем состоянии белки, если их потреблять в излишних количествах, могут вызвать серьезнейшие нарушения химизма тела.

Когда человек достигает своей зрелости, ему требуется минимальное количество белка — только для поддержания «азотного равновесия». Поэтому, когда приближается старость, даже этот минимум можно уменьшить.

3 Считают, что большой вред людям старшего поколения наносят молочные продукты. «Большая часть старых людей плавают внутри своих молочных гробов», — так мудро пошутил доктор Вильямс из Лондона. Если секреция и желчь печени токсичны и кислы, молоко сворачивается в желудке в творог и превращается в твердое и тягучее, как резина, вещество. Сыворотка, образуя урат извести, засоряет желчные протоки, оседает в желчном пузыре и способствует формированию желчных камней. Именно урат извести образует на языке беловатый налет и вызывает неприятный запах изо рта (язык — барометр печени).

При болезнях печени следует обратить внимание на использование молока как пищевого белка, особенно пожилым людям.

4 Различные белки во время еды несовместимы, поэтому одновременно следует потреблять лишь один белок.

5 Вареный и жареный животный белок в организме превращается в мало усвояемый и поэтому загнивает во время процесса пищеварения (90% болезней от него!).

6 Добавка соли к мясу и в сыром, и в вареном виде всегда вызывает сильное несварение.

7 Не следует варить или жарить белок яиц. Чем дольше варится белок, тем больше будет гнилостных продуктов в моче, поте, других выделениях. Он должен быть слегка сваренным (протушенным).

Жарение и варка яичного белка делают его токсичным. Яичный желток более питателен и безвреден, если съедается в сыром виде или сваренным всмятку.

8 Все сильно сваренные белки усваиваются с трудом и вызывают отравление крови, особенно свинина, телятина, рыба, птица, мелкая дичь, морские моллюски, сыры.

9 Орехи должны быть тщательно измельчены (например, в кофемолке) и употребляться как добавка к салатам, в виде ореховых котлет, коктейлей и т.д.

Орехи в непереработанном, натуральном виде желудком трудно перевариваются, особенно если они при этом не размельчаются самым старательным образом.

10 Даже самый идеальный белок следует употреблять с сырой растительной пищей (салатами). Кроме того, белок полноценно усваивается с витамином С — их соотношение должно быть таким: 110г мяса и 1 мг витамина С.

Наше питание должно содержать все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Только тогда оно может быть полноценным и правильным .

В этой статье еще раз поговорим о значении белков в питании и выясним, какие продукты удовлетворяют потребность организма в них.

Зачем нужен белок?

Белки являются наиболее ценным компонентом пищи. В организме человека они выполняют разнообразные биологические функции — регуляторную (регулируют многие физиологические процессы), строительную (участвуют в образовании клеточных мембран и органоидов клетки), защитную (поддерживают иммунитет), транспортную (переносят гормоны, сахара и другие вещества), энергетическую (служат одним из источников энергии) и тд.

Поступающие с пищей белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются до аминокислот — своего рода «кирпичиков», необходимых для создания в организме новых белков.

В составе животных и растительных белков 22 аминокислоты, из них 9 — незаменимые, остальные заменимые. Незаменимые кислоты отличаются от заменимых тем, что не могут синтезироваться в организме. Дефицит незаменимых аминокислот приводит к угнетению синтеза белков в организме, к сбою в процессе обновления клеток.

Основным источником незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах. В белках растительного происхождения (крупы, бобовые, овощи, фрукты) преобладают заменимые аминокислоты. Следовательно, вся растительная пища дефицитна по составу незаменимых аминокислот. Так, все зерновые (каши, хлебобулочные изделия) дефицитны по лизину и треонину; бобовые, все овощи, фрукты — по метионину и цистеину. Поэтому, если на завтрак мы едим кашу, спаренную па воде,то недополучаем сразу две незаменимые аминокислоты — лизин и треонин. В идеале, чтобы в организме образовывались новые белки, при каждом приёме пищи организм должен получать весь набор незаменимых аминокислот, то есть блюдо должно быть сбалансировано по аминокислотному составу.

Чтобы сделать сваренную на иоде кашу полноценным белковым продуктом, её надо заправлять м молоком, как это всегда делали на Руси. В Молдавии мамалыгу — кашу из кукурузюй муки — заправляют кусочками брынзы, в Грузии каши едят с сыром сулугуни.

Сочетание мяса или рыбы с картофелем, рисом, макаронами и другими крахмалсодержащими углеводами встречается в блюдах многих стран. С точки зрения сбалансированного питания, такое сочетание допустимо, но с одним условием: мясо не должно быть жирным, так как сочетание жира и углеводов — основная причина появления лишнего веса. При избыточном весе лучшим гарниром к мясу и рыбе будут не содержащие крахмал овощи и зелень. А вот при пониженном весе, что нередко наблюдается у пожилых людей, можно смело сочетать отварные или тушёные мясо и рыбу, мясные и рыбные котлеты с картофелем, макаронами, кашами.

Пожилым людям мясные продукты необходимы ещё и потому, что мясо содержит много биодоступного железа. А это является профилактикой железодефицитной анемии, которая часто встречается у пожилых из-за возрастных изменений в желудочно-кишечном тракте, приводящих к нарушению всасываемости железа. Известно, что железо усваивается организмом только из мяса животных, из растений и злаков оно практически не усваивается. По содержанию железа лидирует мясо кролика — 3,3 мг%. В говядине содержится 2,7 мг% железа. Но более всего этого минерального вещества в печени животных и птиц: в говяжьей — 6,9 мг%, в печени кур — 17,5 мг%. Вообще, печень — богатый источник всех микро и макроэлементов, поэтому её следует включать в рацион 1-2 раза в неделю.

Суточная потребность в белках в пожилом возрасте 0,8-1,0 г на 1 кг веса. Дня оптимального белкового обмена необходимо, чтобы в ежедневном рационе соотношение животных и растительных белков было 50:50.

При злоупотреблении мясной пищей есть опасность развития атеросклероза, инфаркта, инсульта; при строгом вегетарианстве — онкологических заболеваний и малокровия, которое приводит к кислородному голоданию всех органов, особенно сердца и мозга.

В пожилом возрасте рекомендуется употреблять мясо 2 — 3 раза в неделю, рыбу — тоже 1 3 раза в неделю и проводить 1 -2 разгрузочных дня. Наиболее ценным для пожилых людей ян-ляется мясо кролика, индейки и курицы, так как оно легко усва ивается и богато очень важной незаменимой аминокислотой лизином.

Советы японских кулинаров

Каждая аминокислота выполняет в организме человека свои, свойственные только ей функции. Например,лизин способствует спижению холестиринаина, лучшему усвоению кальция, улучшает зрение. Эта аминокислота обладает противовирусным действием.

Кроме мясных продуктов, в достаточном количестве лизни содеряится и рыбе, особенно в горбуше, сардинах, тунце, рыбе осетровых пород, а также в кальмарах. В рыбе и морепродуктах есть и другая незаменимая аминокислота — таурин. Более в таурина в кальмарах, креветках, мидиях.

Таурин необходим организму для передачи сигналов в нервных клетках. Он стимулирует регенерацию и метаболизм тканей глаза и его сетчатки, нормализует артериальное давление, снижает холестерин крови, улучшает работу сердечной мышцы, улучшает действие инсулина.

В мясе животных и птиц таурина мало, в овощах и фруктах он практически отсутствует. Поэтому пожилым людям рыб!а морепродукты очень полезны, тем более что они легче и быстрее усваиваются.

Однако некоторые диетологи не советуют пожилым людям употреблять, отдельные морепродукты из-за повышенного содержания в них холестерина. В то же время диетологами Японии доказано, что морепродукт, содержащий холестерин, считается безопасным, если уровень таурина превосходит в нём уровень холестерина в 4 раза. А в большинстве морепродуктов (кальмары, креветки, МИДИИ) таурина больше в 11 раз’ Более того, японские кулинары советуют использовать в пищу бульоны, в которых варятся морепродукты, так как таурин хорошо растворяется в воде.

Совсем недавно российские диетологи доказали, что в пожилом возрасте особенно полезны кальмары, так как в них кроме таурина много меди, необходимой для синтеза гемоглобина. Помимо этого дефицит меди приводит к ломкости сосудов и кровоизлияниям. В кальмарах также содержится селен -мощный антиоксидант.

Идеальный источник аминокислот

Яйца относятся к традиционным и любимым всеми пищевым продуктам. Но почти весь 20-й век яйца, особенно желток, считались далеко не полезным продуктом, и всё из-за содержания в них большого количества холестерина. В то же время яичный белок относится к высокоценному животному белку, он полностью переваривается и усваивается организмом на 98%. В яйцах действительно мно-го холестерина — 0,57 г% (для сравнения, в курином мясе -0,02-0,03 г%), причём весь холестерин сосредоточен в желтке, в белке яиц его нет. Однако в самом желтке находится много веществ, способных противостоять неблагоприятному воздействию избытка холестерина. Это, например, фосфолипиды, в часности лецитин. Содержание лецитина в желтке превосходит в 6 раз, что является очень благоприятным соотношением и полностью перечеркивает отрицательное действиехолестерина, переводя его в категорию полезного.

Лецитин — важный фактор регулирования холестеринового обменяа Он предотвращает накопление избыточных количеств холестирина в организме, способствует его расщеплению и выведению из организма.

Кроме необходимого организму лецитина в желтке яиц больше, чем в белке, витаминов группы В, витаминов А и D, но самое главное в нем достаточно много холина, этого «супервещества» для мозга.

Холин входит в состав ацетилхолина, одна из функций которого заключается в обеспечении передачи импульса от одного нейрона к другому. При нехватке холина уже к 40 годам может начаться типичный старческий склероз, выражающийся в забывчивости и рассеянности. Поскольку при нехватке холина могут отмирать целые колонии нейронов, то в конце концов возникает опасность развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Новейшие исследования доказывают. что благодаря полноценному питанию с достаточным содержанием холина можно вылечить, казалось бы, непоправимую потерю памяти.

Кроме яичных жестков, холина достаточно в печени животных и птиц, в пророщенных зернах пшеницы, овсяной крупе, цветной капусте и капусте брокколи.

В яичном белке нет ни лецитина, ни холина, зато в нем много ценной незаменимой аминокислоты — метионина. метионин полезен тем, что препятствует отложению жтра в печени и сосудах и оказывает мощное антиоксидантное действие.

Так что человеку полезно съедать именно целое яйцо, и яйца необходимо включать в рацион питания в любом возрасте. Однако пожилым рекомендуют чаще употреблять не куриные, а перепелиные яйца. Они имеют много преимуществ: в них содержится больше витамина А (куриное яйцо — 0,25 мг%, перепелиное — 0,47 мг%), больше ценного холина (куриное яйцо — 251 мг%, перепелиное — 507 мг%), а также больше железа, магния, меди, селена и хрома. К тому же белок перепелиных яиц усваивается пожилым организмом гораздо лучше, чем белок куриных яиц.

К продуктам не рекомендованным для пожилого возраста, относятся все копчености (мясные и рыбные) и колбасные изделия. эти продукты насыщены вредными соединениями и провоцируют развитие онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Советы специалиста Нины Самохиной.

«60 лет не возраст»

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика . Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок - тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким - от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок - уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма - рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание - правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.