Поперечный шпагат за 30 дней. Как сесть на шпагат женщинам разных возрастов: советы и примеры упражнений на растяжку

Шпагат как и другие упражнения на растяжку необходимо выполнять очень осторожно дабы не повредить связки.

Основные виды шпагата:

Поперечный шпагат – при данном упражнении ноги разводятся в стороны.

Продольный шпагат – в данном упражнении ноги разводятся одна вперед и вторая назад.

Основное правило если вы хотите сесть на шпагат и при этом не потянуть свои мышцы – это постепенность нагрузок и выполнения правила от простого к сложному, то есть не стоит сломя голову лететь и пробовать садиться на шпагат следует как следует к этому подготовиться и соблюдать основные правила техники безопасности:
Не спешить;
Постоянно выполнять упражнения, желательно хотя бы раз в день утром, но лучше утром и перед сном, это не только улучшит ваше самочувствие но и приведет к конечной цели а именно сесть на шпагат;
Не забывайте отдыхать – если вы плохо себя чувствуете либо слишком устали то лучше отдохнуть нежели насиловать свой организм;
Жжение – это нормально, боль плохо. Вроде бы все понятно но все же следует сказать что при растяжке мышц и сухожилий небольшое жжение это нормальный процесс, но не в коем случае растяжка не должна вызывать острые боли, если вы чувствуете боли при растяжке то лучше выполнять упражнения под присмотром врача, либо хотя бы с ним проконсультировавшись;
Время тренировки должно составлять от 10 до 30 минут минимум;

Немного физиологии или какие мышцы работают при выполнении продольного или поперечного шпагата:

Основные работающие мышцы при продольном и поперечном шпагате:

Четырехглавая мышца бедра;
Прямая мышца бедра;
Длинная приводящая мышца;
Икроножная мышца;
Большая ягодичная и др.

Итак после того как вы прочитали про технику безопасности и поняли какие мышцы будут задействованы, перейдем к самому сладкому, а именно к упражнениям на растяжку, но прежде хотелось бы напомнить что каждый человек неповторим поэтому не стоит расстраиваться если вы не можете выполнить какое-то из упражнений просто попробуйте более простое и когда сможете его выполнять не напрягаясь переходите к более сложному. Всякие люди бывают меня, например, всегда физрук называл деревянным)))

Оборудование которое вам может понадобится:

Стены;
Коврик для йоги.

Комплекс упражнений рассчитан на 10-30 минут, каждое динамическое упражнение желательно выполнять 20-30 раз на каждую сторону, статические упражнения выполняют от 30 секунд до минуты.

Перед выполнением комплекса “шпагат за несколько недель” желательно сделать разминку и разогреть мышцы суставы и связки, самые лучшие упражнения для разогрева:

Бег трусцой;
Велосипед или велотренажер;
Приседания с собственным весом;
Скакалка.

Упражнения

Данный список упражнений поможет вашему телу стать более гибким и подготовит вас к шпагату.

Упражнение 1

Первое упражнение в нашем комплексе – пальчики к носочкам (упражнение знакомое нам с детства, однако если вы “деревянный/ая” не стоит пытаться сразу дотянуться до носков просто растяните мышцы как следует)

Упражнение 2

Займите позу сидя на полу:
Нужно выпрямить одну ногу и потянуть носочек на себя насколько сможете. У вас моментально появится ощущение натянутости в подколенных связках и задней стороне бедра.
Покачивания вверх-вниз. Благодаря такому упражнению растягивается задняя сторона бедра и подколенные связки.
Если у вас возникнут трудности при выполнении данных упражнений, можно облегчить задачу, поставив руки перед собой.

Упражнение 3 Перекаты с одной ноги на другую.

Присесть, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене, развернуть тело к выпрямленной ноге и опустить до колена, насколько сможете. Старайтесь не опускать на пол согнутую ногу.
Согните одну ногу перед собой на колено, вторую нужно вытянуть назад и пружинить. Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы передней стороны бедра у ноги, которая находится сзади. К тому же, в данном упражнении задействованы и мышцы согнутой ноги. Следует повторить и для второй ноги.
Сядьте на присядки, колени и стопы нужно расположить так, чтобы таз мог пройти между пяток. Теперь покачивайте попой вверх-вниз, словно вы хотите присесть на пол. Для контроля веса разрешается опираться ладонями на пол.

Упражнение 4

Займите позу сидя на полу, чтобы попа была между пяток.
В том же положении сделайте наклоны туловищем вперед, насколько сможете.
Снова сядьте на пол, стопы расположите в стороны. Старайтесь полностью сесть на пол.

Упражнение 5 “Бабочка”:

Сядьте, положите ноги перед собой, согнув их в коленях;
Стопы плотно сведите;
Постарайтесь сделать так, чтобы бедра доставали к полу.
В этом же положении выполняйте наклоны вперед, словно хотите достать грудной клеткой к стопам. У кого получается можно полежать, чтобы потянуть мышцы.

Упражнение 6 нужно делать сидя на полу:

Одну ногу положите перед собой, не сгибая ее;
Вторую согните в колено и положите ее на прямую ногу;
Колено расположите на полу;
Выполняйте наклоны, стараясь достать к прямой ноге.
Затем согнутую ногу поставить за бедро и так же выполнить наклоны, пытаясь достать лбом до колена прямой ноги.

Упражнение 7

Сядьте на пол, одна нога прямая перед собой, вторая согнута в колене и расположена за спиной;
Выполняйте наклоны к прямой ноге;
Затем к согнутой.
Следите, чтобы спина была ровной.

Упражнение 8

Сядьте на пол;
Прямые ноги перед собой;
Выполняйте наклоны к коленям.

Упражнение 9

Сядьте на пол;
Левую ногу расположите перед собой;
Правую возьмите за стопу и старайтесь поднять вверх, так чтобы она была выпрямлена.
Повторите до десяти раз, фиксируя положение минимум на одну минуту;
Выполнить и для второй ноги.

Упражнение 10

Сядьте на пол;
Растяните прямые ноги по сторонам насколько сможете;
По очереди делайте наклоны на правую и левую ноги;
После сделайте наклон перед собой, стараясь лечь на пол. Помните, спина должна быть ровной.

После 2-3 недель таких растяжек вы можете попробовать сесть на шпагат, но опять же не переусердствуйте, если вы чувствуете боль вернитесь к растяжкам и через еще одну неделю замерьте ваши результаты.

Как выполнять упражнения на растяжку, чтобы они были более эффективны?

Контролировать дыхание во время выполнения упражнений. От нашего дыхания зависит многое, тело может напрягаться, либо наоборот расслабляться. При выдохе мышцы напрягаются, а во время вдоха расслабляются, за счет чего отдыхают и ускоряют обменные процессы организма. Следовательно, делая растяжку нужно расслабляться и правильно делать вдох. При растяжке делайте вдох на полную грудь, либо задержите дыхание и заметите как ваши мышцы быстро расслабляются, снимая болевые ощущения, что позволяет дольше удерживать положение тела.
Придерживаться технологии по выполнению растяжки. Обычно указания дает тренер, но так как мы занимаемся в домашних условиях, то следует просто запомнить: продолжайте тянуть мышцы до тех пор пока не пройдут боли.
Соблюдать режим комплексных занятий на гибкость. Все упражнения, которые относятся к динамическим (наклоны, приседания и т.д.) необходимо делать постепенно и не спеша. Это объясняется рефлексами организма, которые предотвращают растяжение мышц и связок во время резких движений.
Продолжительность занятий. Упражнения на гибкость необходимо делать минимум тридцать секунд, если выполнить меньше, то можно считать что вы зря тратите свое время, так как никакого результата не будет. От времени занятий и ваших усилий будет зависеть эффективность упражнений, поэтому вы не должны смущаться того, что выполняете то или иное упражнение полчаса, час, а то и три часа в сутки. Это естественно.

Дополнительные причины, которые влияют на скорость и эффективность результата

Возраст человека.
Пол. По статистике женский пол, в отличие от мужского обладает лучшей гибкостью.
Генетические факторы (количество белка в мышцах (коллаген,эластен), длина связок и т.д).
Готовность тела к физическим занятиям.
Координация движений человека.
Гибкость мышц, которая была до начала тренировок.
Придерживаетесь ли вы рекомендаций, выполняете ли суставную разминку перед упражнениями.
Интенсивность занятий.
Какая продолжительность одного упражнения.
Разнообразие выполняемых комплексов.
Регулярно ли выполняете упражнения.
Соблюдаете правила питания, оно должно быть полноценным и сбалансированным.
Какое количество воды вы потребляете. Вода нужна для обменных процессов и восстановления мышц после занятий.
Ваше стремление и желание к занятиям.
Насколько вы готовы к занятию. В том случае, если вы расслаблены и не готовы к растяжке, соответственно что и результата никакого не будет.

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат - для эффектности, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений - тем более.

Если родители в детстве отдали вас куда-нибудь на балет или на акробатику, то вы с большой долей вероятности являетесь одним из тех счастливчиков, кто умеет садиться на шпагат. Но как быть, если детство уже позади, а древняя мечта о шпагате всё ещё беспокоит вас? Поезд ушёл, или всё ещё есть шансы?

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Поделились

Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное - соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

ожирение;
беременность;
заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
воспаление седалищного нерва;
острый радикулит.

Меры предосторожности:

Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина - отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться для шпагата после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Растяжка сидя, одна нога согнута

Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

Упражнения для растяжки ног - видео

Шпагат - воплощенное олицетворение гибкости и грациозности. Глядя на изящных гимнасток и балерин, с легкостью выполняющих эту фигуру, мы восхищаемся и отчаянно желаем уметь делать то же самое.

Помимо того, что отличная растяжка красиво и эффектно выглядит, это еще и очень полезно для здоровья. Медики подтверждают, что практика шпагата благотворно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, препятствует застою крови в органах малого таза, оздоравливает мочеполовую систему, выравнивает позвоночник в поясничной секции.

- великолепная защита от варикозного расширения вен, так как во время упражнения происходит активная стимуляция сосудов. Еще один приятный бонус - постепенное улучшение формы ног. Из-за своего комплексного действия шпагат особенно полезен для женщин, планирующих беременность.

Умение садиться на полный шпагат непроизвольно заряжает человека уверенностью в себе и хорошим настроением. Занятия доступны абсолютно всем, независимо от пола, возраста и начальной подготовки, и не требуют никакого специального инвентаря, а эффект становится заметен очень быстро. Возможно, вам не удастся сесть на полный продольный за 30 дней, но при должном усердии вы будете поражены, как многого добились всего за один месяц!

Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке увеличения сложности:

В любой разновидности упражнения активно задействованы все основные мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные, икроножные и другие.

Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

Два главных помощника в деле растяжки - терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат. Для начинающих очень важно тянуться правильно.

Будьте осторожны!

Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота. Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред.

Запомните: нельзя сесть на шпагат на первой же тренировке!

Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль - знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.

Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

Противопоказания для тренировок на растяжку

Травмы и заболевания мышц и суставов;
Воспалительные процессы, сопровождаемые повышением температуры.

Как правильно заниматься

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет.

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела - спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Следите за действиями инструктора, не сгибайте колени и спину.

Большинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы.

Если вы тянетесь утром, будьте особенно осторожны. Мышцы после сна находятся в расслабленном состоянии, плохо разогреты и легко могут быть травмированы. Однако считаются более эффективными.

За день суставы разрабатываются и мышцы разогреваются, поэтому на вечерней тренировке можно меньше времени уделять разминке. Снижается болевой порог, и можно проработать проблемные места.

Подготовка мышц

Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы спины и ног. Для этого можно принять горячую ванну или постоять под горячим душем. Отличным разогревом станет кардиотренировка со скакалкой или недолгая пробежка. Такая разминка должна занимать не менее 15 минут, а для начинающих - еще больше. Это поможет избежать травм.

Никогда не жалейте времени на . Чем качественнее он проведен, тем эффективнее будет занятие в целом. Подготовленные мышцы гораздо лучше тянутся.

В упражнениях на растяжку очень важна длительность (без фанатизма). Первые 20 секунд мозг воспринимает растяжение мышцы как травму и только потом начинает понимать, что вы сознательно привели ее в такое состояние. Постепенно увеличивайте время и глубину растяжки, приучая свое тело к новым положениям.

Все упражнения для шпагата с нуля рекомендуется выполнять в динамическом варианте. Это подразумевает серию покачиваний с малой амплитудой вверх-вниз или из стороны в сторону. Мышцы при этом нужно расслабить, а связки, наоборот, максимально растянуть.

Лучше всего делать серию упражнений, плавно переходящих одно в другое. Сначала прорабатывайте одну ногу, затем вторую. Ряд упражнений задействует сразу обе ноги.

Несколько полезных советов:

Не забывайте про носочки, которые нужно всегда тянуть на себя. Это помогает глубокой проработке подколенных связок.
Держите спину, не сгибайте ее, это может привести к травме.

Бабочка . Сидя на полу, соедините ступни согнутых в коленях ног. Для устойчивости удерживайте их вместе руками. Делайте амплитудные колебания вверх-вниз, пытаясь положить колени на пол. Эти движения напоминают взмахи крыльев насекомого. Не давите на колени, чтобы не повредить связки таза. Достигнув нижней точки, замрите в ней на несколько минут. Упражнение Бабочка для растяжки можно немного усложнить, наклонившись вперед, не сгибая спину.

. Встаньте, опираясь на локти и колени. Разводите ноги по полу в стороны, имитируя поперечный шпагат. Направляйте таз вниз, к полу. В нижнем положении задержитесь.

Поперечный шпагат . Освоив предыдущее упражнение, переходите к поперечному шпагату, стараясь опуститься как можно ниже. Опирайтесь на локти, а не на ладони. Через несколько тренировок вы заметите явный прогресс и рано или поздно шпагат вам покорится.

Все упражнения для шпагата для начинающих предельно просты в технике, не требуют какого-либо специального оборудования и могут выполняться в домашних условиях. Если делать эту гимнастику регулярно и качественно, эффект появится головокружительно быстро.

Мышцы, даже самые жесткие, очень отзывчивы на растяжку. А чтобы сделать их еще эластичнее, пейте больше воды и ешьте меньше мяса.

Упорством и постоянством вы сможете добиться отличной растяжки, эффектно выглядеть и значительно улучшить здоровье. Верьте в себя!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Для тех, кто хочет иметь хорошую растяжку, отличный пресс, красивую осанку, я расскажу как сесть на шпагат за 30 дней. Базовые упражнения помогут сначала сесть на продольный шпагат, а после уже и на поперечный. Упражнения поделены на два блока, каждый блок выполняется в течение 2 недель. В 1 неделю упражнения выполняются через день, а со 2 недели – ежедневно.

Если захотите посмотреть учебный видеоролик, в конце статьи, Вероника преподает видео уроки.

Основные правила

Никогда не делайте резких движений. Во время выполнения упражнений старайтесь правильно дышать, выполняя полные вдох и выдох. Чтобы удержать ноги прямыми, напрягаем переднюю поверхность бедра, удерживаем колено и натягиваем носок от себя.

А еще нам нужны целеустремленность и хорошее настроение.

Разминка

1 вариант выполнения

Перед выполнением основных упражнений обязательно нужно разогреться, чтобы мышцы были подготовлены к работе. Прыгаем на скакалке 5 минут. Если с непривычки это делать тяжело, то между прыжками делаем небольшие перерывы по 30 секунд, переходя на шаг, но ни в коем случае не останавливаемся.

2 вариант выполнения

Если прыгать в квартире нет возможности, а на улице зима, то можно обойтись бегом на месте. Каждое упражнение будем выполнять по 1 минуте:

Бег на месте;

Захлестываем голени назад, т. е. бьем себя пятками по ягодицам;

Бег с высоким подниманием бедра;

Прыжки на месте с высоким подниманием колен.

Блок упражнений №1

1.1. Это упражнение поможет разогреть тазобедренные суставы. Исходное положение (И.П.) – широкая стойка ноги врозь, носки вперед. Выполняем сед на каждую ногу, при возвращении в И.П., выталкиваем себя пяткой. Выполнить 10 раз на каждую ногу.

1.2. И.п. – сед на одну ногу, руки вперед. Выполняем плавные перекаты с правой ноги на левую, главное, чтобы таз был параллелен полу. Упражнение выполняем 10 раз, не отрывая пятки от пола.

1.3. И.П. – ноги на ширине плеч, можно чуть шире, носки чуть разведены в стороны, руки на пояс. Выполняем наклоны туловища в сторону. Выполнить наклон в левую сторону, задержаться в таком положении и сделать 3 полных вдоха и выдоха. Повторить упражнение с другой стороны.

1.4. Из наклона в сторону разворачиваем туловище грудью к правой ноге. Нога ровная, поясница прямая, лопатки сведены. Если чувствуете сильный дискомфорт в области коленного сустава, приподнимите туловище немного вверх.

1.5. Не выпрямляясь, переводим туловище вперед и начинаем пружинить. При выполнении этого упражнения следим, чтобы живот был втянут, поясница и колени прямые.

1.6. Не выпрямляясь, переводим туловище грудью к левой ноге. Выполняем наклон туловища, касаясь рукам стопы. При выполнении упражнения следим, чтобы живот был втянут.

1.7. Не поднимаясь нужно перевести вес тела посередине, выполняя пружинистые движения, стараемся ладонями достать до пола.

Выполнить упражнение № 1.6 с другой стороны.

1.8. И.П. – основная стойка. Вдох, на выдохе приседаем, слегка сгибаем ноги в коленях. Руками захватываем сзади пятки и выпрямляем ноги. В таком положении пружиним.

1.9. И.П. – сед. Поднять руки вверх – вдох, наклонить туловище вперед, захватить руками пятки, пружиним, несколько раз.

1.10. Постараться полностью лечь на ноги и удержать такое положение 30 секунд. Во время упражнения делаем полный вдох и выдох – 5 раз.

1.11. Натянуть носки на себя. Руки вверх – вход, наклон туловища вперед, руками захватили стопы, пружиним.

1.12. Сели ровно, наша задача удержать прямую поясницу, при этом копчик не заваливаем назад. Если у вас это не получается, подложите руки на пол сзади и подталкивайте себя вперед, старайтесь грудью тянуться к полу. Задержитесь в таком положении на 1 минуту.

Если вы уже можете удержать спину без помощи рук, то упражнением усложняем. Подняв руки вверх, сидим с прямой спиной 1 минуту.

1.13. И.П. - сед широко ноги врозь. Выполнили наклон туловища вперед и пружиним на выдохе 10 раз. С каждым разом нужно опускаться ниже.

1.14. Плавно наклонились к левой ноге и взяли ее за пятку. Опускаем живот на бедро, подбородок тянется к носку. Задержались в таком положении на 30 секунд. Не приподнимаясь, переходим к правой ноге и выполняем это упражнение. Таких переходов должно быть 10.

1.15. Не приподнимаясь переходим к центру. Сделать вдох и на выдохе потянуться руками вперед, прижимаясь грудью к полу. Задержаться в таком положении на 1 минуту, а чтобы не было скучно лежать, думаем о хорошем.

1.16. И.П. – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, захватив стопы с внутренней стороны. Плавно выпрямляем ноги, не отрывая от пола спину. Удерживаем ноги в таком положении минуту, делая полный вдох и выход.

Если выполнить это упражнение тяжело, мышцы сильно тянут, то ноги до конца не выпрямляем, а оставляем их в согнутом положении.

1.17. И.П. – сед ноги согнуты в коленях, стопы вместе, руками захватить стопы. Спина должна быть прямой, а живот втянутым. Делаем пружинистые движения коленями вверх-вниз 10 раз. Это упражнение еще называют «бабочкой».

Постарались колени положить на пол и удерживаем такое положение за счет локтей.

1.18. И.П. - сед на колени. Плавно скользя пяткой по коврику, отводим прямую правую ногу в сторону до болевого ощущения. Плавно натягиваем носок от себя, и кладем стопу внутренней стороной на пол. Пружиним.

Опускаемся на локти, стараемся опустить колено как можно ниже к полу. Задержались в растяжке 1 минуту. Согнули прямую ногу в колене. Отвели пятку назад и встали. Повторим упражнение на другой ноге.

1.19. Опуститься на колени, правую согнутую ногу поставить вперед. В колене должен быть угол 90 градусов. Поднять руки вверх, живот втянут, вес тела перенести на опорную ногу, расслабив левую ногу в тазобедренном суставе. Сделать несколько вдохов и выдохов, и задержаться в таком положении на 8 счетов. Выполнить это упражнение с другой стороны.

1.20. Пробуем сесть на шпагат. Следим, чтобы на ноге, что сзади не разворачивалась пятка в сторону, она должна смотреть вверх. Другой ногой скользим вперед пяткой, руками опираемся о пол. Пружиним несколько раз и пытаемся опуститься на локти. Сесть ровно, выпрямиться, перенести вес тела на ногу сзади. Если расстояние до пола еще большое, то обязательно удерживаем свои колени в напряжении. Задерживаемся в продольном шпагате 30 секунд и дольше.

Блок упражнений № 2 (интенсивный)

Выполняем один из вариантов разминки. Некоторые упражнения из предыдущего блока мы будем повторять и усложнять.

2.1. Повторим упражнение 1.2.

2.2. Выполним выпады вперед 10 раз.

2.3. Повторяем упражнения из предыдущего блока: 1.3, 1.4, 1.9 и 1.10.

2.4. И.П. – сед. Руки вверх – вдох, наклон туловища вперед – выдох. Захватили двумя руками левую ногу за стопу, делаем пружинистые движения. В самой низкой точке задержались на минуту.

Выпрямить спину, левую ногу вверх, носок натянуть на себя, спину удерживаем прямо, плечи опущены.

Перехватываем ногу за щиколотку и ложимся на спину, удерживая прямую ногу. В таком положении мягко тянем ногу на себя пружинистыми движениями 8 раз.

Повторить это упражнение с левой стороны.

2.5. Выполнить упражнения 1.13 и 1.14 из 1 блока. Если при выполнении последнего упражнения мы уже не чувствуем растяжку мышц, то располагаем руки на полу параллельно ноге.

Тоже выполняем с другой ноги.

2.6. Выполним упражнения 1.15, увеличив время статики до 2 мин, 1.17 и 1.18.

2.7. Переходим в положение «лягушка». Сидим в таком положении 2 минуты, постарайтесь максимально расслабить тазобедренные суставы.

2.8. И.П. – лежа на спине, поясница прижата, ноги подняты вверх. Пружинистыми движениями разводим ноги в стороны на выдохе 32 раза.

2.9. Это упражнение пропускаем, если в упражнении 1.18 вы еще не касаетесь плечами пола. Положить руки ладонями вниз спереди под ягодицы, перекатываемся вперед на руки и плечами ложимся на пол. В таком положении лежим минуту.

2.10. Выполним еще одно упражнение из предыдущего блока 1.19.

2.11. Сделали перекаты из продольного шпагата с одной стороны на другую. По 5 раз на каждую ногу. Пробуем сесть в поперечный шпагат и опуститься локтями на пол.

Мы с вами учили базовые упражнения, для того, чтобы вы смогли сесть на шпагат за месяц. Все остальное зависит только от вас. Желаю вам успехов!

Садимся на шпагат за месяц!

Можно ли за месяц сесть на шпагат? Мы ответит вам с уверенностью, что можно. Практически каждый человек может сесть на шпагат за месяц. Главным условием для этого являются регулярные тренировки и отсутствие травм. Большую роль также играет физическая подготовка человека. Поэтому если у вас не получилось сесть на шпагат за 30 дней, то вы не должны бросать занятия. Необходимо поставить перед собой цель и достигнуть ее. Сегодня мы расскажем вам об основных принципах, которые помогут вам научиться шпагату за месяц.

Чтобы сесть на шпагат за 30 дней необходимо для начала составить план тренировок. Вы должны заниматься не менее 3 раз в неделю, поэтому лучше всего через день выполнять упражнения на растяжку на шпагат за 30 дней, а в перерывах уделять внимание, например, аэробным тренировкам. Общее время занятий должно составлять минимум 45 минут.

Растяжку на шпагат за месяц лучше всего выполнять утром. Так вы улучшите работоспособность, кровообращение и зарядитесь энергией на весь день. В утренние часы лучше всего выполнять растяжку в качестве полноценной самостоятельной тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что все упражнения, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, необходимо выполнять медленно и сосредоточенно. Вы должны почувствовать собственной тело. Кроме того, напряжение мышц во время выполнения упражнений должно быть умеренное, если вы чувствуете режущую боль, то вы делаете что-то неправильно. Запомните, что болеть у вас должны связки, а не спина и колени.

Не забывайте проводить легкую разминку перед началом тренировки, например, выполните приседания, вращение стопами и бедрами, а также махи ногами. Это защитит вас от травм.

Особое внимание уделяйте правильному положению тела. Согнутые колени и спина - самая большая ошибка при растягивании. Так вы получите только боли в пояснице. Прогибаться нужно в пояснице, а не в позвоночнике. Чтобы сесть на шпагат за 30 дней, ваша спина во время тренировок должна быть максимально прямая. То же самое касается и колен. Если вы держите их в согнутом положении, то вы теряете 80% эффективности от упражнения.

В вечернее время уделите время массажу. Можете самостоятельно сделать массаж ног и ягодиц с помощью массажной мочалки. Это улучшит тонус бедер и растяжку внутренней поверхности бедра.

Как сесть на шпагат за месяц: упражнения.

Мы уже писали об эффективных комплексах упражнений для шпагата . Упражнения для шпагата за 30 дней нужно выполнять последовательно, задерживаясь в максимальной точке на 10 секунд, постепенно доводя до 1 минуты. Мы также рекомендуем вам обратить внимание и уделять время следующим упражнениям для шпагата за месяц.

Упражнение «складка». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты. Выполнение упражнения: необходимо опустить корпус как можно ниже, потянувшись к мыскам. В максимальной точке задержитесь и повторите так не менее 3 раз.

Упражнение «продольный полушпагат». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги разведены в стороны максимально широко. Выполнение упражнения: делая вдох, наклоняйтесь вперед. Ваша задача - лечь грудью на пол.

Упражнение «выпады». Исходное положение: стоя прямо, руки сцеплены в замок за спиной. Выполнение упражнения: одной ногой сделайте выпад вперед и опуститесь максимально низки. Пресс при этом должен быть напряжен. Повторите несколько раз, а затем выполнитесь то же самое с другой ногой.

Как сесть на шпагат после 20 и 30 лет.

Если сесть на шпагат после 20 лет еще возможно без лишних трудностей, так как организм молодой и усердные регулярные тренировки приведут к результатам, то вот сесть на шпагат после 30 и 40 лет может быть уже труднее. Мы дадим вам несколько эффективных советов, которые помогут сесть на шпагат в зрелом возрасте:

Не привязывайтесь ко времени. Растягиваться нужно медленно и постепенно, особенно, если вы хотите сесть на шпагат после 30 или 40 лет. Главное - регулярные тренировки;
Прислушивайтесь к своему телу, каждый из нас индивидуален, поэтому вам нужно разработать собственный метод. Работайте над связками, которые растягиваются хуже;
Чтобы связки не грубели, постарайтесь есть меньше мяса;
Обязательно выпивайте 2 литра воды в день;
Уделяйте время утренней растяжке, так как она более сложная;
Во время растяжки тяните носок на себя, а не от себя;
Используйте специальную обувь или покрытие, чтобы ваши ноги скользили по полу;
Уделяйте растяжке как можно больше времени. Лучше всего заниматься утром и вечером.

Научиться шпагату после 30 лет можно, если вы готовы к ежедневным тренировкам и небольшой боли. Однако избежать дискомфорта можно, если вы научитесь расслабляться и получать от растяжки удовольствие.