Подъем штанги на грудь силой рук. Силовое взятие штанги на грудь

Содержание статьи:

Зачастую возникает мнение, что многие атлеты и их наставники сегодня существенно меньше времени уделяют этапу приема во время рывка в сравнении с взятием штанги на грудь. Вероятно, этот факт связан с тем, что при совершении ошибки в первом случае, последствия этого будут значительно серьезнее. Но при этом следует все же помнить о важности этого элемента.

Выполняя взятие штанги на грудь, вы задействуете в движении коленные, тазобедренный и голеностопные суставы. Именно они позволяют обеспечить мощный рывок у спринтеров, а также имеют большое значение и в других спортивных дисциплинах. Вам следует непременно задействовать все эти суставы, так как они очень важны в этом движении. При выполнении движения активно работают мускулы ягодиц, подколенные сухожилия, а также разгибатели спины. Всего специалисты выделяют пять этапов этого движения и осваивать их необходимо постепенно.

Как правильно выполнять взятие штанги на грудь?

Начинайте освоение с использованием малого веса, для чего вполне подойдет пустой гриф. Ноги должны располагаться на ширине плечевых суставов, а ступни следует слегка развести в стороны. Коленные суставы чуть согните, плечевые суставы должны быть выдвинуты вперед, а взгляд направлен перед вами. Снаряд располагается в районе голеностопа, а хват - на ширине плечевых суставов. А сейчас рассмотрим все этапы движения.

• Этап первый - 1–я тяга. Медленно поднимайте снаряд, напрягая при этом мускулы бедра. Плечевые суставы следует поднять на уровень бедра, а снаряд располагается максимально близко к коленным суставам и голени. Локтевые суставы прямые и находятся в замкнутом положении.
• Этап второй - переходный. Когда снаряд оказался на уровне коленных суставов, необходимо начинать движение плечами назад. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной. Все работающие суставы должны оказаться на одной линии.
• Этап третий - 2-я тяга. После того, как плечевые суставы, достигнут максимального верхнего положения (по аналогии со шрагами), необходимо начать движения локтевыми суставами, сгибая их. Рывковым движением поднимите снаряд максимально высоко, а ваши ноги могут оторваться от земли. Помните, что к освоению каждого следующего этапа взятия штанги на грудь вам следует переходить только после полного освоения предыдущего. Отметим, что три описанных только что этапа имеют большое значение и вам необходимо освоить их максимально хорошо.
• Этап четвертый - принимающий. Начинайте подседать под снаряд в тот момент, когда он находится в верхнем положении. Вращая руками, переместите их под снаряд, используя при этом максимально удобный для вас хват. Также необходимо одновременно согнуть коленные суставы и бедра. Локтевые суставы при этом должны быть параллельны земле.
• Этап пятый - заключительный. Во время движения снаряда в направлении грудной клетки вам необходимо полностью его контролировать. Очень важно, чтобы в этот момент коленные суставы лодыжки и бедра были согнуты, что позволит вам смягчить движение снаряда.

Ошибки при выполнении взятия штанги на грудь

• Подтягивание снаряда при согнутых локтевых суставах, хотя сгибаться они должны только на последнем этапе.
• Большой прогиб спины.
• Снаряд при выполнении движения находится далеко от корпуса.
• Уход под снаряд происходит очень рано и при этом коленные суставы, лодыжки и бедра недостаточно согнуты.

– это упражнение из тяжелой атлетики, а то есть, это си-ло-вое базовое упражнение, развивающее ещё и функциональные качества ор-га-низ-ма. Подъемы штанги на грудь следует обязательно выполнять с умеренным рабочим весом, не достигая отказа даже в последнем повторении последнего подхода, поскольку «от-каз» в этом упражнении означает травму. Это правило распространяется на любую тре-ни-ро-воч-ную схему, даже, если она предполагает «отказные» повторения и в ней не ука-за-но, что в этом упражнении вес должен быть умеренным. Упражнение крайне эф-фек-тив-ное, его рекомендуется выполнять атлетам любого профиля, причем, когда у Вас нет времени потренироваться, Вы можете просто выполнить подъемы штанги на грудь и тем самым нагрузить все мышечные группы.

Подъемы штанги на грудь достаточно сложное упражнение технически, поэтому но-вич-кам его лучше избегать, тем более что в подъемах большую нагрузку получает ро-та-тор пле-ча, который у обычных людей, как правило, не тренирован. Между прочим, даже, ес-ли Вы давно занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то Вам не помешает по-тре-ни-ро-вать ротатор плеча, причем, в первую очередь, это вообще касается крос-сфи-те-ров и тяжелоатлетов, которые регулярно выполняют различные рывки. Клю-че-вы-ми мо-мен-та-ми в упражнении являются хват, положение ног и спины, ко-ор-ди-на-ция дви-же-ний и грамотное определение собственных сил. Другими словами, наибо-лее важ-но су-меть вы-пол-нить упражнение технически и практически вплотную по-дой-ти к по-зи-тив-но-му от-ка-зу.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения подъемов штанги на грудь нагрузку получают практически все мы-шеч-ные группы, кроме груди и трицепса, но основную нагрузку, естественно, по-лу-ча-ют боль-шие мы-шеч-ные группы, а именно ноги и спина. В нижней фазе ам-пли-ту-ды дви-же-ния основную нагрузку получает разгибатель спины, бицепс бедра и ягодицу, час-тич-но грузится бицепс плеча и предплечье, пресс получает статическую нагрузку, вы-пол-няя фун-к-цию ста-би-ли-за-то-ра. Во второй фазе упражнения акцент нагрузки сме-ща-ет-ся в квад-ри-цеп-сы, дельты и широчайшие мышцы спины, при этом, длинная мышца спины и пресс участвуют в качестве стабилизаторов, а бицепс и предплечья удерживают штангу.

Поскольку в упражнении активно участвует много мышечных групп, следовательно су-с-та-вов работает так же много, что и делает подъемы штанги на грудь базовым уп-раж-не-ни-ем. Сто-ит заметить, что, если обычно в базовых упражнениях работает 2, мак-си-мум, 3 сус-та-ва, то в данном случае работает все, начиная от голеностопа и за-кан-чи-вая пле-ча-ми. В пер-вой фазе амплитуды движения активно нагрузку на себя берут колени и по-яс-ни-ца, затем в работу так же включаются голеностопы, локти, кисти и плечевые сус-та-вы. Са-мо со-бой, нагрузку получает и позвоночник, с чем шутить не стоит, поэтому убе-ди-тесь в пра-виль-нос-ти техники выполнения упражнения и в способностях мышц ста-би-ли-за-то-ров!

схема

1) В исходном положении атлет должен встать так же, как будто собирается выполнять классическую становую тягу , то есть, хват немного шире плеч, ноги на ширине плеч, спи-на прогнута, голова смотрит вперед, ноги согнуты настолько, чтобы создать «рас-тя-же-ние» в спине и руках.
2) Поднимите штангу вверх, примерно до уровня середины бедра, даже немного выше, од-нов-ре-мен-но распрямляя колеи и спину, но спину полностью в этой фазе разгибать не нужно, как и колени.
3) В положении, когда Вы уже закончили первую фазу, Ваши плечи должны быть даль-ше штанги относительно корпуса, в этом положении Вы садитесь вниз, од-нов-ре-мен-но закидывая штангу на плечи, разворачивая кисти ладонями вверх.
4) Садиться вниз нужно в прыжке, то есть, Вы не прыгаете вверх, а делает разножку, рас-став-ляя ноги шире плеч, но центр тяжести Вы сохраняете в пятках, ни в коем случае не сме-щая его в носки.
5) Закинув штангу на плечи, как бы словив её вначале приседания вниз, вы садитесь в пол-ный присед и встаете со штангой вверх, затем в верхней точке снимаете штангу с плеч, раз-во-ра-чи-вая кисть и опуская её к поясу, а потом опускаетесь в исходное по-ло-же-ние, словно выполняя становую тягу.

примечания

1) Брать штангу необходимо хватом замком, когда большой палец находится под ос-таль-ны-ми, то есть, Вы берете штангу сперва большим пальцем, а уже сверху на него кла-де-те все остальные, что обеспечивает лучший контроль штанги.
2) Выполнять упражнение необходимо в обуви на шнурке с устойчивой подошвой, по-с-коль-ку Вам предстоит прыгать и если Вы поскользнетесь, то все закончится крайне пла-чев-но.
3) Из амуниции лучше ничего не использовать, поскольку Вам нужно быть максимально под-виж-ным, при этом, веса не настолько большие, чтобы страховочный пояс или кис-те-вые рем-ни были действительно нужны.
4) Обратите внимание на дыхание, поскольку оно позволит лучше концентрироваться на фазах движения, Вы должны на выдохе закинуть штангу на плечи, вдохнуть, когда са-ди-тесь вниз и выдохнуть, когда встанете со штангой вверх.
5) Обратите внимание на то, что штангу Вы закидываете руками, а не за счет от-кло-на корпуса, да, конечно, Вы ловите инерцию, но усилие Вы прикладываете именно руками и дель-та-ми.

Анатомия

Поскольку во время выполнения подъемов штанги на грудь работают практически все мы-шеч-ные группы, то важно выделить лишь ключевой момент, который касается ро-та-то-ра пле-ча. Ротатор плеча является частью ротаторной манжеты плеча, состоящей из свя-зок, су-хо-жи-лий и мышц, обеспечивающих стабильную работу плечевого сустава в ди-на-ми-ке. Суть в том, что ротатор плеча обеспечивает плотное прижатие и пра-виль-ную цен-т-ра-цию головки плечевой кости к суставной впадине, что создает ус-той-чи-вую точ-ку вра-ще-ния. Из этого следует, что для безопасного выполнения подъемов штанги на грудь атлет должен обязательно развивать мышцы ротаторы плеча, к которым относятся по-дост-ная, надостная, подлопаточная и круглая мышцы спины, вернее, их сухожилия.

Подводя итоги, можно сказать,что подъемы штанги на грудь являются очень эф-фек-тив-ным базовым силовым упражнением, позволяющим развить силу и массу прак-ти-чес-ки всех мышечных групп. Упражнение рекомендуется выполнять с более ли ме-нее уме-рен-ным ве-сом, во всяком случае, атлет не должен выполнять, так на-зы-ва-е-мые, фор-си-ро-ван-ные пов-то-ре-ния, максимум, чего можно достичь в этом уп-раж-не-нии, это приб-ли-же-ние к позитивному отказу в последнем повторении последнего подхода. Вы-пол-нять уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся атлетам разного профиля, но атлет должен быть под-го-тов-лен к ис-поль-зо-ва-нию такого сложного мультисуставного упражнения, поэтому новичкам не следует включать его в свою тренировочную программу.

В приседе рывком поднимите штангу, выпрямив ноги. Когда она на уровне коленей, подайте бедра вперед. Резким движением выпрямите ноги, прямые руки вытянуты, поднимите плечи. Согните ноги и положите штангу на продленные плечи, выпрямитесь.

Силовое взятие штанги на грудь: видео

Правила выполнения упражнения

Примечание: Это упражнение очень сложное и требует выполнения большого количества фаз.

Фаза 1. Исходное положение

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы немного разведены.

2. Сделайте присед и возьмите штангу пронированным хватом. Расстояние между руки должно быть чуть больше ширины плеч и располагаться за коленями, локти полностью выпрямлены.

3. Расположите штангу примерно на 2,5 см перед голенью над пальцами ног.

4. Спину держите прямой или немного выгнутой, грудь приподнята, лопатки сведены.

5. Голову держите в естественной позиции (на одной линии с позвоночником, не наклоняйте и не поворачивайте), взгляд направлен вперед. Эту фазу выполняйте на вдохе.

Фаза 2: Первая тяга

1. На выдохе оторвите штангу от пола, резким движением выпрямив бедра и колени. Совет: Положение верхней части тела остается неизменным. Не наклоняйтесь в талии и не позволяйте бедрам подниматься перед плечами (Это поднимет ягодицы в воздух и растянет заднюю поверхность бедра).

3. Как только вы подняли штангу, держите ее как можно ближе к голени.

Фаза 3: Переходная фаза

1. Когда штанга прошла колени, подайте бедра вперед и немного согните колени, чтобы предотвратить их фиксацию. Совет: В этом положение бедра должны быть напротив штанги.

2. Держите спину прямой или слегка изогнутой, локти полностью выпрямлены, голова в нейтральной позиции. Совет: Задержите дыхание до следующей фазы.

Фаза 4: Вторая тяга

1. Сделайте вдох и резким движением выпрямите бедра и колени, встаньте на стопы.

2. Держите штангу как можно ближе к телу. Совет: Спина должна быть прямой, локти разведены в стороны, голова в нейтральном положении. Удерживайте плечи над штангой, прямые руки вытянуты как можно дальше.

3. Когда суставы нижней части тела полностью выпрямлены, на выдохе быстро поднимите плечи, не позволяя локтям согнуться.

4. Когда плечи достигнут наивысшей точки, согните локти и начните тянуть туловище под штангу.

5. Продолжайте тянуть как можно дольше и дальше. Совет: Из-за взрывной природы этой фазы, спина будет прямой или прогнута назад, голова немного наклонена назад, а ноги могут оторваться от пола.

Фаза 5: Принимающая фаза

1. После того, как нижняя часть тела полностью выпрямилась, и штанга достигла максимальной высоты, подтяните тело к штанге и поверните руки вокруг и пол штангу. 2. Одновременно согните бедра и колени в четверть приседа.

3. Когда руки окажутся под штангой, сделайте вдох, а затем поднимите локти, чтобы плечи были параллельны полу. Держите штангу вдоль передней части ключицы и передних мышц плеч.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Сложность выполнения - высокая

Подъём штанги на грудь: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Нюансы и ошибки

Что потребуется

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) — базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу «бьют по всем фронтам», а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь — как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

• Техника выполнения упражнения.
• Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
• Польза от выполнения упражнения.
• Типичные ошибки новичков.
• Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.




Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку.

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

• Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
• Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
• Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.



Наша задача — сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла «взлететь» вверх.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе — привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция — пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой — зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен «упасть» Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.




На видео — варианты техники взятия штанги на грудь:

Типичные ошибки новичков

1. Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
2. Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше — будет сгорблено.
3. Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.