Отжимание в горизонте как научиться. Горизонт на полу: как научиться делать упражнение

Как делать горизонт? Или планш для начинающих

Горизонт или его еще называют планш - это безусловно один из самых красивых и эффектных силовых элементов в streetworkout. При этом, как делать горизонт понятно не многим.

Горизонт с упором на полу

Помимо своей эстетичности, горизонт несет и большую практическую пользу. Научившись делать горизонт вы получите возможность отлично накачать плечи и множество других мышц, т.к. особенностью данного элемента является «полигамность» в спектре задействованных мышц.

В данной статье речь пойдет о горизонте на полу, однако стоит иметь в виду, что существуют разные вариации упражнений - на брусьях, на перекладине и т.д.

Поскольку данный элемент относится больше к продвинутому уровню сложности, чтобы овладеть им, потребуется пройти целый комплекс подоготовительных упражнений.

Какие мышцы нужно подготовить для выполнения горизонта?

Дельтовидные мышцы

Грудные мышцы (для развития грудных мышц изучите правильную технику отжиманий и таблицу отжиманий от пола.

На самом деле, в горизонте задействовано намного больше мышц, в работу встапают, так называемые, мышцы-стабилизаторы, поскольку у вашего тела в момент выполнения упражнения только одна тока опоры - это кисти ваших рук.

Планш на брусьях

Как научиться делать горизонт?

Существует несколько методик изучения горизонта .

Методика 1 - выполнение подготовительных силовых упражнений.

Упражнение 1. Отжимания с руками у пояса

Выполнение отжиманий со смещением веса тела вперед или отжиманий с руками у пояса. Если обычные отжимания работают на мышцы груди и трицепсы, то отжимания с руками у пояса развивают еще мышцы плеча и круглые мышцы спины.

Из-за непривычности, вначале будет достаточно сложно выполнять данное упражнение, однако оно является ключевым, и для того, чтобы делать горизонт, необходимо отжиматься более 20 раз с руками у пояса.

Запаситесь терпением, если у вас нет подготовленного мускульного каркаса, то на достижение 20 отжиманий может уйти месяц, и не один.

Отжимания с руками у пояса

Упражнение 2. Отжимание с ногами, приставленными к стене

Отжимание с ногами у стены - это упражнение, к которому лучше переходить уже после того, как вы научились отжиматься с руками возле пояса.

Суть упражнения не сильно отличается от предыдущего, необходимо так же поставить упор руками возле пояса, а ноги приставить к стене. Однако не стоит упираться в стену ногами. При отжиманиях ноги должны скользить по стене, не должно быть четкой фиксации. В какой-то момент вы даже можете почувстовать, что стены и нет вовсе, а вы отимаетесь только на руках. Многие советуют одевать носки, чтобы ноги легче скользили и не мешали выполнять упражнение. Здесь, как и в предыдущем упрежнении необходимо научиться деать более 20 отжиманий с ногами у стены. Не отчаивайтесь, если у вас сразу не получается: сначала научитель делать отжимания с положением рук у пояса, потому что здесь еще больше нагрузки на плечи и круглые мышцы спины.

Отжимания скольжением по стене

Упражнение 3. Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь

Итак, усложняем дальше. Когда вы уже научились делать 20 отжиманий с ногами у стены, переходим к отжиманиям без стены. Принимаем горизонтальный упор. Руки, как обычно, находятся на уровне пояся, а ноги не касаются пола и максимально раздвинуты в стороны. И так отжимание за отжиманием! Чем шире расположены ваши ноги, тем легче делать упражнение. Поэтому на первых порах держите ноги так широко, как сможете. В идеале вообще делать шпагат. Это смещает центр тяжести тела примерно на уровень пояса и позволяет просто встать в данную стойку, не использую других точек опоры.

Отжимания - ноги в шпагате

Если вам неудобно раздвигать ноги в стороны, или вокруг вас мало места, то можно сгибать ногу (ноги) в коленях, тем самым, так же смещая центр тяжести ближе к поясу.

По мере того, как вы будете делать упражнение со всё большей лёгкостью, начинайте постепенно сдвигать ноги вместе. Ваша основная цель - это сдвинуть ноги вплотную, чтобы находиться в горизонтальном упоре в полный рост.

Видеоурок, по которому, собственно, и составлялась программа тренирок

Дельтовидные мышцы

Большая и Малая круглые мышцы

Грудные мышцы

Больше информации

Как научиться делать горизонт на полу самостоятельно

Строительство дома или проведение капитального ремонта в помещении не обходится без изготовления или выравнивания поверхности пола.

В итоге, готовая поверхность должна быть как можно более ровной, а для этого надо знать,как делать горизонт на полу.

Измерительные приборы для определения горизонта

Учимся определять то, насколько горизонтальна поверхность

Для того чтобы научиться выравнивать поверхность пола в горизонтальной плоскости, прежде всего,необходимо научиться изменять степень горизонтальности. Именно поэтому, перед тем как научится делать горизонт на полу, нужно получить навыки пользования такими уровнем (нивелиром) .

Не секрет, что результат ремонта или строительства пола во многом определяется тем, насколько ровная его поверхность. Важность этого параметра строители понимали с давних пор, а потому приборы, используемые для подобных измерений, повсеместно используются в течение многих сотен лет.

Измерение посредством водяного уровня

Водяной уровень- это простейший прибор,инструкция пользования которым проста и не требует специальных навыков. По сути, прибор представляет собой стеклянную герметично закрытую колбу.

Колба почти полностью заполнена жидкостью, чаще всего, это масло или спирт. В толщу окрашенной жидкости помещен пузырек воздуха, который и является ориентиром, позволяющим определить то, как расположена поверхность в горизонтальной плоскости.

На фото линейка с интегрированным водяным уровнем

На стеклянную колбу, внутри которой перемещается пузырек воздуха, нанесены риски, позволяющие с максимальной точностью определять то, насколько смещен горизонт. Чем профессиональнее прибор, тем больше рисок нанесено на поверхность колбы и тем точнее можно определить уровень отклонения горизонта пола. Как правило, колба не используется по отдельности, а изготавливается вставленной в корпус.

Инструмент с рукоятью для удобства эксплуатации

Современный корпус нивелира может быть представлен следующими модификациями:

• с ребрами жесткости для обеспечения прочности и долговечности инструмента;
• с разметкой на одной из сторон прибора, для его применения в качестве линейки;
• с фрезерованной рабочей поверхностью на одной из сторон, для лучшего контакта с измеряемой плоскостью и для упрощённого удержания прибора одной рукой;
• с ударной площадкой для нанесения корректирующих ударов молотком в процессе регулировки измеряемой поверхности;
• с выемкой для труб для того чтобы прибор не соскальзывал с округлых поверхностей

Прибор для проведения замеров в нескольких плоскостях

Процесс замера происходит следующим образом:

1. Прикладываем прибор к поверхности пола таким образом, чтобы стеклянная капсула была с ним параллельна.
2. Смотрим на пузырек:

• если поверхность горизонтальна, пузырек будет ровно посредине капсулы;
• если есть перекос, пузырек уйдет в ту часть капсулы, где уровень выше.

Измерение посредством гидростатического уровня

Обычный водяной уровень позволяет точно определить то,насколько поверхность ровная в горизонтальной плоскости. Но его длины недостаточно для замеров на большом расстоянии. Поэтому, при укладке напольных покрытий на большой площади применяется гидроуровень.

Заводской гидроуровень и его эксплуатация

Действие прибора основано на принципе сообщающихся сосудов Паскаля. Конструкция устройства предельно проста и представляет собой гибкую трубку с наконечниками в виде прозрачных градуированных колб. Внутрь заводского гидроуровня заливается подкрашенная вода, что существенно облегчает эксплуатацию прибора.

Важно: Несмотря на то, что прибор есть в свободной продаже и цена его невелика, соорудить такое устройство можно своими руками.
Для этого достаточно применить прозрачный шланг нужной длины и на его концы нанести равнозначные риски.

Гидроуровень, вода в который залита по средние риски,растягивается по всей поверхности. Если жидкость на обоих концах располагается на одном уровне, то прибор расположен прямо по горизонту. Если высота жидкости по рискам не совпадает, значит, есть перекос в ту или иную сторону.

Измерение посредством лазерного уровня

Лазерный уровень считается наиболее современным и высокотехнологичным прибором, предназначенным для определения линии горизонта и для установления разметки.

Несмотря на то, что конструкционно лазерные нивелиры могут различаться, принцип их использования одинаков. Перед тем, как начать измерения, необходимо ознакомится с инструкцией производителя.

Лазерный нивелир, установленный на штативе

До начала измерений лазерный нивелир нужно подготовить к работе:

• Обеспечиваем прибор питанием. Некоторые модификации запитываются от интегрированного аккумулятора или от сменных батарей. Нужно убедиться, что заряда достаточно и в самый ответственный момент вам не придётся искать сменные батареи.
• Выбираем подходящие настройки луча. Правильно выбранная настройка не только обеспечивает корректность замера, но и способствует экономичному расходованию энергии. К примеру,если вам нужно сделать «высотный» замер нужно использовать вертикальный луч или подходящий угол сканирования.

Важно: Данный тип измерительного оборудования работает с применением лазерного луча, который может быть небезопасен для глаз.
Защитить органы зрения можно с помощью специальных очков, которыми производители комплектуют инструмент.

Покупая инструмент, выбирайте модель с функцией самонастройки. Такая опция существенно упростит применение нивелира и позволит сэкономить время на проведении настроек.

Применение лазерного уровня Bosch

Проверка ровности пола посредством лазерного уровня предельно проста, прибор устанавливается на пол в любой точке комнаты. Луч направляется вдоль стены. Если есть уклон, прибор лучом обозначит линию горизонта и то насколько она расходится с поверхностью пола.

Применение лазерного уровня позволяет сократить перечень используемого оборудования и существенно ускорить проведение замера. Прибор оказался незаменимым при заливке жидких полов, проверить ровность которых водяным уровнем до полного высыхания практически невозможно.

Вывод

Есть немало способов, позволяющих выровнять тот или иной тип пола. Но до того как приступать к выравниванию нужно определить степень ровности поверхности в соответствии с линией горизонта. И в этом случае вам не обойтись без специального измерительного оборудования.

Теперь вы знаете,какими бывают нивелиры, и каковы особенности их применения. Больше полезной информации вы сможете найти, посмотрев в этой статье.

http://shkolapola.ru

Упражнение горизонт имеет еще одно название «планш». Это один из самых эффектных и красивых силовых элементов в workout. Помимо этого, данное упражнение несет и огромную практическую пользу. Если вы научитесь делать горизонт, у вас будет возможность отлично прокачивать плечи и много других мышц, поскольку особенность этого элемента — «полигамность» в спектре задействованных мышц.

В этой статье УчиЭто поведает о горизонте на полу, но вы легко сможете перейти на турник, брусья и так далее.

Поскольку этот элемент относят к более продвинутому уровню сложности, чтобы ему научиться, необходимо пройти комплекс подготовительных упражнений.

Какие мышцы необходимо подготовить

• Грудные
• Трицепсы
• Малая и большая круглые
• Дельтовидные

Конечно же, в горизонте задействованы и другие мышцы, к примеру, мышцы-стабилизаторы. Они помогают вашему телу держать равновесие, поскольку у вас лишь одна точка опоры – кисти рук.

Как научиться делать горизонт

Отжимание с руками у пояса

Выполните отжимание с руками у пояса или со смещением веса вперед. Если классические отжимания развивают мышцы трицепса и груди, то в этом упражнении работают круглые мышцы спины и мышцы плеча. Вначале вам будет сложно и некомфортно, из-за непривычки, но это упражнение ключевое, и чтобы обучиться делать горизонт, нужно отжимать таким способом более 20 раз. Если у вас нет мускульного каркаса, то нужно запастись терпением, поскольку на достижения 20 отжиманий может понадобиться месяц, а то и больше.

Отжимание с ногами у стены

К данному упражнению лучше приступать после того, как вы освоили отжимание с руками у пояса.

Суть упражнения практически не отличается от прошлого, нужно также сделать упор руками возле пояса, а ноги к стене. Но не упирайтесь ногами в стену. Когда отжимаетесь, они должны скользить по ней, а не быть зафиксированы. Вы можете даже иногда ощущать, что стены и вовсе нет. Некоторые советуют одевать носки, дабы ноги могли проще скользить и это не мешало заниматься. Отжиматься ногами у стены нужно также более 20 раз. Не стоит отчаиваться, если вначале у вас возникнут проблемы.

Идем дальше. Как только вы обучились делать 20 повторений с ногами у стены, приступим к отжиманиям без стены. Примите горизонтальный упор. Руки, как всегда, на уровне пояса, а ноги, не касаясь пола, раздвинуты максимально в стороны. Чем шире находятся ваши ноги, тем проще делать. Поэтому для начала держите ноги широко. Это поможет сместить центр тяжести примерно к поясу и позволит стать в эту стойку, не используя других точек опоры.

Если вокруг вас мало места, или вам сложно раздвигать ноги, то можете сгибать ноги в коленях, тем самым, вы также сместите центр тяжести в сторону пояса.

Постепенно, вам будет проще делать упражнения, тогда вы должны также постепенно сводить ноги вместе . Вашей основной целью является свести ноги вплотную, чтобы быть в горизонтальном положении в полный рост.

Видео уроки

Относится к самым молодым видам спорта и считается «уличным спортом», где в качестве основных тренажеров используются .

Однако основой для многочисленных трюков воркаута служат классические гимнастические упражнения, в частности, горизонт на полу, или планш, который дает отличный эффект для наработки мышечной силы. Несмотря на кажущуюся простоту, он требует больших физических усилий.

Это статическое силовой упражнение служит отличной подготовкой для выполнения горизонта на турнике и на брусьях, поэтому рассмотрим подробнее, как делать горизонт с упором на полу правильно.

Представление об этом дают многочисленные фото и видео в Интернете, там же найдется и обучалка, где подробно, со всеми нюансами показано, как научиться держать горизонт.

Какие мышцы работают

Хотя упражнение статическое, при его выполнении задействовано большинство мышц и мышечных групп нашего тела:

• Дельтовидные, прежде всего, передние;
• круглые мышцы спины (малая и большая);
• брюшной пресс;
• мышцы-разгибатели позвоночника;
• мышцы-стабилизаторы туловища;
• трицепсы.

Определенная нагрузка ложится также на мускулатуру , которые удерживают ноги прямыми.

Для воркаутеров горизонт с упором на полу совершенно необходим, так как способствует развитию мышц-разгибателей корпуса и дельтоидов, чего сложно добиться без силовых упражнений в тренажерном зале. Кроме того, он способствует улучшению координации движений, а также чувства равновесия и баланса.

Лучшие workout упражнения

Как научиться выполнять горизонт

На первый взгляд, все достаточно просто: опираясь выпрямленными руками о пол, удерживать тело с выпрямленными ногами параллельно полу (отсюда, собственно, и появилось название горизонт).

Существуют различные варианты положения ног при выполнении горизонта на полу: они могут быть сведены вместе или разведены, в последнем случае благодаря смещению центра тяжести к пояснице равновесие удерживать проще, главное, чтобы ноги оставались параллельными полу.

В таком положении очень трудно удерживать равновесие, и в этом как раз и заключается одна из задач горизонта.

На фото можно увидеть разное положение рук: кто-то опирается на кисти с расставленными пальцами, прилегающие к полу, а настоящие виртуозы выполняют горизонт с опорой всего на три пальца.

Конечно, такой результат могут продемонстрировать только настоящие атлеты, но для воркаутеров это будет стимулом, чтобы тщательнее отрабатывать подводящие упражнения.

Подводящие упражнения для горизонта на полу

Другой вариант отжиманий, к которому можно переходить после освоения предыдущего, это отжимания в том же положении, но со скольжением ступней по стене – именно скольжением, а не опорой на стену. Такие отжимания нужно выполнять в носках.