Основные составляющие физической нагрузки интенсивность. Уровни интенсивности физической нагрузки

Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние. Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности. Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий. Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем. Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост). Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле: ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин. Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин. При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть: Пороговая - 75% Пиковая - 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений). Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин. 1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен. 2. до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая. 3. до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная. 4. до 160-180 - развивающая скоростную выносливость 5. более 180 - развитие скорости.

Высокая эффективность тренировочного процесса в наибольшей степени определяется умением тренера оптимизировать тренировочные воздействия. Для этой цели собирается огромное количество информации о выполненной работе, результатах соревнований, различных видов тестирования и т.д. В принципе тренер, намереваясь внести соответствующие поправки в алгоритм воздействия, стремится раскрыть, насколько примененная нагрузка вызвала желаемые структурные и функциональные изменения в организме спортсмена. Сложность этой проблемы вследствие большого числа компонентов внешней нагрузки и способов их взаимосвязи обусловливается практически не ограниченным количеством ее (нагрузки) вариантов. Достаточно отметить, что при четырех компонентах нагрузки (каждый из которых имеет шесть степеней воздействия) число возможных комбинаций превышает 1200. Если иметь в виду и то, что система, на которую воздействуют, является сложной, динамичной и саморегулирующейся, становится ясно, что нахождение необходимого "оптимума" представляется практически невозможным. В этом случае задача сводится к ограничению сложности по пути известного "укрепления" целей. Ее решение предполагает, как минимум, следующие практические рекомендации: проводить соответствующую классификацию тренировочных воздействий по величине, характеру и направленности; подбирать показатели для точного измерения внешней нагрузки; находить соответствующие критерии (индикаторы) для оценки эффекта внешних воздействий (изменения в организме спортсмена).

Показатели нагрузки. Известно, что непосредственная нагрузка на организм спортсмена осуществляется в процессе тренировки и соревнования. Ее характеристика обычно сводится к регистрации двигательной активности спортсмена в заданных условиях. В этом смысле говорится о двух видах нагрузки, которые имеют свои обобщенные и частные показатели.

• количество дней тренировки и отдыха за данный период времени;
• количество тренировочных занятий;
• продолжительность времени (количество часов) тренировок.

Эта суммарная оценка объема дает только наиболее общую картину нагрузки. Для более точного контроля используются так называемые частные показатели нагрузки, которые раскрывают внутреннее содержание выполненной работы:

• число комбинаций (гимнастика, фигурное катание, виды единоборств и др.);
• число составных элементов, которые могут иметь различную трудность исполнения;
• число основных (наиболее часто используемых) упражнений, характерных для данного вида спорта.

Сопоставления этих средств со спортивными достижениями и результатами в различных тестах (посредством методов многомерного статистического анализа) позволяет оценить их эффективность. Однако учет нагрузки по такому большому числу показателей связан с рядом трудностей (затратой времени, необходимостью технической помощи и др.). Их преодоление возможно в известной мере посредством распределения тренировочных упражнений по зонам в зависимости от задач тренировочной программы. Для этой цели Н. И. Волков предлагает следующую классификацию:

• воздействие на аэробные функции (легочное дыхание, сердечная деятельность, кровообращение и утилизация кислорода в тканях);
• смешанное воздействие на аэробные и анаэробные функции;
• развитие анаэробных и "гликолитических" возможностей;
• развитие анаэробных "алактатных" возможностей;
• стимулирование анаболического обмена (синтез белков и увеличение мышечной массы).

Каждой из этих зон соответствует определенная комбинация компонентов нагрузки, поддающаяся количественному измерению и контролю (табл. 4.1).

Таблица 4.1

Источники энергообеспечения работы в отдельных зонах относительной мощности и их восстановление (по Н. И. Волкову)

Оценка соревновательной нагрузки чаще всего производится по следующим показателям: число соревнований за определенный этап; число стартов в этих соревнованиях.

Как известно, в различных видах спорта и дисциплин соревновательная нагрузка варьируется в очень широких границах. Так, например, в рамках одного года десятиборцы участвуют в 4–6 соревнованиях, но число стартов является значительно большим. В спортивных играх соревнования достигают 80–100 в год и т.д. Разумеется, эти показатели дают только самое общее представление о величине соревновательной нагрузки. Значительно более информативной является оценка соревновательных упражнений, что позволяет производить их сопоставление с показателями тренировочной нагрузки. Особенно удобными для этой цели являются цикличные соревновательные упражнения (бег, плавание, лыжи, коньки и др.). В этих соревнованиях нагрузки можно считать по двум компонентам – продолжительности и интенсивности (М. А. Годик), которые при беге на 100 м могут иметь значение 10,2 с и 9,8 м/с; при беге на дистанцию 10 000 м – 28 мин и 5,94 м/с; при плавании на 100 м свободным стилем – 52 с и 1,93 м/с. Значительно труднее определяется соревновательная нагрузка при спортивных играх и единоборствах. Но и здесь благодаря разработанным методам регистрации игровых действий (скорость бега, преодолеваемое расстояние и др.) и использованию компьютерных технологий эти трудности постепенно преодолеваются.

Критерии функциональной нагрузки. Контроль и оценка внешней нагрузки находят свое реальное выражение в критериях адаптационных изменений в организме и в так называемой функциональной внутренней нагрузке. Как было выяснено, нагрузка является нелинейной функцией управляющих воздействий. Вот почему, планируя ту или иную тренировочную работу, тренер ищет соответствующие критерии срочного и кумулятивного эффекта таких воздействий. Для этой цели чаще измеряются энергопотери или изменения в вегетативных функциях организма.

Как известно, величина энергопотерь является универсальным критерием эффекта нагрузки, так как позволяет оценить каждую выполненную работу в килокалориях. Нормирование их в единицах времени (мин или с) дает представление об интенсивности нагрузки и позволяет ее измерить и сравнить в абсолютных величинах (табл. 4.2).

В зависимости от специфики соответствующей двигательной деятельности интенсивность энергопотерь будет различной (табл. 4.3) по Г. Леману, Е. Берковичу, В. Орлову.

Таблица 4.2

Интенсивность энергопотерь

Таблица 4.3

Энергопотери при различной физической нагрузке

Измерение энергопотерь, вызванных различными физическими упражнениями, позволяет определить нагрузку на отдельную тренировку или определенный цикл подготовки. Для этой цели необходимо умножить интенсивность энергорасхода на продолжительность упражнений. Например, если средняя интенсивность энергопотерь в баскетболе составляет 10 ккал/мин, то в течение одного соревнования игроки израсходуют по 400 ккал (10 ккал 40 мин) при условии, что игра велась без смены. Таким же образом можно определить суммарную нагрузку по каждому виду спорта: у бегунов на 10 000 м 18 ккал/мин 28 мин = 504 ккал, при марафонском беге 17 ккал/мин 135 мин = 2295 ккал и т.д.

Оценка нагрузки по энергопотерям имеет ряд преимуществ, но не всегда является удобной для контроля. Очень часто используются так называемые вегетативные показатели – особенно частота пульса (далее – ЧП). Ее можно регистрировать непосредственно или телеметрически, используя в обоих случаях так называемые сумматоры для учета средней ЧП и общего числа сокращений сердца. Положительную зависимость между ЧП и интенсивностью упражнений позволяет установить довольно известная классификация нагрузки (табл. 4.4).

Таблица 4.4

Интенсивность нагрузки при различной частоте пульса (по М. А. Годику)

Понятие ЧП в качестве индикатора величины нагрузки имеет и то преимущество, что дает возможность измерять не только интенсивность, но и объем функциональной нагрузки (как отдельных упражнений, так и всей тренировки в целом) независимо от различной интенсивности упражнений. Например, если за определенное время тренировки выполнены три упражнения, имеющие различную продолжительность и интенсивность:

• 10 мин при ЧП 130 уд/мин;
• 8 мин при ЧП 150 уд/мин;
• 5 мин при ЧП 180 уд/мин, то нагрузка в этой части тренировки будет равна: 10 -130 + 8-150 + 5-180 = 3400.

Учет средней ЧП в целом или для отдельных частей тренировки позволяет определить и характер (направленность) нагрузки. Например, если она находилась в пределах до 150 уд/мин, выполненная работа способствовала усовершенствованию аэробных возможностей спортсмена; в пределах от 150 до 180 уд/мин – в основном будет оказано влияние на смешанные функции (аэробно-анаэробные); при ЧП свыше 180 уд/мин оказывается воздействие на чисто анаэробную производительность организма.

Значительно более полную картину эффекта нагрузки можно получить, когда оценка производится на основе большего числа показателей, раскрывающих различные стороны процесса приспособления. Для этой цели в ряде видов спорта созданы и соответствующие таблицы (табл. 4.5).

Таблица 4.5

Классификация тренировочных нагрузок у легкоатлетов-бегунов (по Ф. П. Суслову)

Аналитический подход к различным показателям нагрузки имеет особое значение для целенаправленного управления ею. Так, например, с помощью внешних показателей осуществляется непосредственная оперативная деятельность тренера и спортсмена. Посредством их определяются конкретные количественные параметры различных упражнений и тренировок при планировании и учете спортивной подготовки. С помощью внешних показателей сопоставляются и ответные реакции организма.

Показатели функциональной адаптации способствуют выяснению целесообразности использования средств и методов тренировки и определению количественной оценки их соответствия своим функциональным возможностям. Однако в то же время эффективность контроля и оценка нагрузки в значительной степени определяются и высокой информативностью указанных показателей. Она изменяется параллельно с этапами подготовки, что предполагает динамическое сопоставление абсолютных величин (или их приростов) различных параметров внешней нагрузки с результатами соревнований и тестирования. Для этой цели используются методы многомерного статистического анализа, динамического программирования, моделирования и т.д. Это ставит проблему организации контроля с учетом активного использования электронно-вычислительной техники, особенно при количественно измеримых видах спорта, где закладываются основы для создания обслуживающих и информационных систем.

Информационный подход к тренировочным нагрузкам как к системе управляющих воздействий имеет важное познавательное и методологическое воздействие. Прежде всего, встает основной вопрос о рациональной последовательности, взаимосвязи и преемственности тренировочных средств и методов. В процессе спортивного совершенствования он находит свое решение на солидной естественно-научной основе – способности живых систем принимать и перерабатывать необходимую им информацию для активной избирательной морфофункциональной адаптации. В основе этого процесса лежат объективные закономерности, характерные для спортивной тренировки как специализированного педагогического процесса.

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: О, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабоподготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них, начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное "вхождение" во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130-140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может "отодвинуться" к границе 160-165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с - сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин - 0,22 с - сокращение, 0,08 с - отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера.

В распоряжении преподавателя имеется неск. способов определения и регулирования нагрузки занятия: 1.Подсчет пульса у занимающихся, для определения нагрузки. Установлено, что между учащением пульса и увеличением кровяного давления существует прямая зависимость. Это позволяет считать подсчет пульса способом определения нагрузки отд. упр. и характера ее нарастания на занятии. 2.Плотность занятия. Многообразие педагогических задач, к-ые необх. решать на занятиях, обязывает рационально относиться к кажд. минуте уч. времени. Плотность занятия выражается в %, к-ые указывают на отношение времени, затраченного рационально, по отношению к общей продолжительности всего занятия. 3.Дозировка физ. упр. достигается за счет регулирования темпа, частоты движений, продолжительности выполнения упр., изменения исходного положения, изменения амплитуды движений.

В числе понятий, существенных для характеристики ср-в и методов физ. подготовки, одним из осно. явл-ся «нагрузка». Нагрузка - это доп. по сравнению с покоем степень функциональной активности орг-ма, привносимая выполнением упр., а также степень переносимых при этом трудностей.

Пок-лями нагрузки при выполнении физ. упр. явл., с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упр., кол-во работы в механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движения и т.п.); с др. - величины функцион. сдвигов в организме, вызываемых упр. (степень увеличения ЧСС, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объема крови и т.д.). Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые к «внутренней». И те, и др. пок-ли важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физ. подготовки.

Между вн. и внутр. сторонами нагрузки, при относительно одинаковом исходном состоянии орг-ма, существует опред-ная соразмерность: чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме. По мере увеличения работосп-и в рез-те систематических упр. нагрузка одна и та же с вн. стороны становится постепенно все меньшей с внутр. стороны, т.к. происходит адаптация к ней.

Существенными понятиями характеризующими физ. нагрузку являются - объем и интенсивность. Объем - внешние признаки нагрузки, а интенсивность - внутренние.

Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физ. упр. характеризуется обратно-пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упр., тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.

Характеристика сил. Упр. различной относительной мощности

Внеш. признаки физ. нагрузки достаточно точно м.б. измерены объективными показателями выполненной работы (м; км; кг; к-во повторений; время работы и т.п.), однако достаточно сложно, в прямую, говорить о внутренних признаках, так как физиологические процессы сложны и многообразны. Наиболее часто используемым показателем интенсивности нагрузки явл-ся измерение динамики (ЧСС; пульс).

Осуществляя контроль за фи. нагрузкой по степени ее интенсивности, по методу контроля по ЧСС, следует помнить, что применение выс. и макс. нагрузок возможно только после достаточного кол-ва тренировок со слабыми и средними нагрузками.

Для оценки внутр. признаков физической нагрузки возможно использование и субъективных критериев часто используемых в практике занятий (настроение, усталость, боли в мышцах и др.)

Целесообразное использование нагрузок в процессе физ. подготовки непрерывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упр., их повторениями и занятиями в целом.

Важным компонентом в физ. тренировке выступает интенсивность физ. нагрузок, к-я вызывает активную реакцию функциональных систем орг-ма человека. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются пок-ли интенсивности, к-ые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких пок-лей много: изменение времени двигат. реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д.

Наиболее удобным и информативным показателем интенсивности нагрузки явл. (ЧСС).

Выделяют четыре зоны интенсивности нагрузок при равномерной мышечной работе: нулевая зона, первая, вторая и третья тренировочные зоны.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологич.х и биохимич. процесса при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 ударов в минуту. При такой интенсивности нагрузок не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в процессе разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные механизма энергообеспечения мышечной деят-ти. Считается, что 150 уд/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО).

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значит. кислородного долга. Частота пульса перестает быть информативным пок-ем дозирования нагрузки, но приобретают вес пок-ли биохимических реакций крови и ее состава, в частности кол-во молочной кислоты.

Описание презентации Лекция № 7 Объем и интенсивность нагрузки в по слайдам

Лекция № 7 Объем и интенсивность нагрузки в процессе физического воспитания 1. Физическая нагрузка и ее компоненты; 2. Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки; 3. Интервалы отдыха в процессе упражнений.

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Физическая нагрузка – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, а также степень переносимых при этом трудностей.

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Понятие «Физическая нагрузка» характеризует преимущественно величину запросов, предъявляемых организму упражнением. Различают предельную, большую, среднюю и малую степени нагрузки.

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Различают «внешнюю» и «внутреннюю» стороны физической нагрузки «Внешняя» сторона характеризует продолжительность упражнения, количество работы в физико-механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движений и т. д. «Внутренняя» сторона характеризует степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объемов крови и т. д.

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Понятие «объем физической нагрузки» относится к ее протяженности во времени и суммарному количеству работы, выполняемой в процессе упражнения или ряда упражнений. Работа здесь понимается не только в механическом, но также в физиологическом смысле. «Интенсивность физической нагрузки» связана с напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени.

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Основные показатели объема и интенсивности физической нагрузки Показатели объема Показатели интенсивности с «внешней» стороны Время, занятое выполнением упражнения, протяженность преодоленной дистанции (м, км) Скорость движения на отрезках, скорость преодоления дистанции общий вес отягощений (например, в упражнениях со штангой) Разовый вес отягощения (в расчете на отдельное движение) Общее число движений (циклов, действий, повторений) Темп движений Количество физической работы за время упражнений (в мерах механики, Дж) Мощность работы (в мерах механики, Вт)

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Основные показатели объема и интенсивности физической нагрузки Показатели объема Показатели интенсивности с «внутренней» стороны Общая пульсовая стоимость упражнения (суммарная прибавка ЧСС за время упражнения), МОК (л/мин) Пульсовая интенсивность упражнения (ЧСС/мин), ударный объем крови УОК (л) Энергетическая стоимость упражнения (суммарный расход энергии за время упражнения, определяемый расчетным путем по потреблению кислорода относительно исходного уровня) Энергетическая интенсивность упражнения (отношение энергетической стоимости упражнения к его продолжительности)

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Некоторые характеристики упражнений различной относительной мощности Показатели Зоны относительной мощности максимал ьная субмаксимальн ая большая умеренная Время (предельное) до 20 с от 20 с до 5 мин. от 5 до 30 мин. свыше 30 мин. Расход энергии (ккал/с) До 2 и более 2 – 0, 5 – 0, 4 0, 3 и менее Общий расход энергии (ккал.) Меньше 30 До 240 До 750 До 1000 и больше Потребление кислорода в расчете на (л/мин) До 1. 5 Приближается к максимально воз можному До максимальн ого (до 6 -7) Меньше максимально го (до 5, 2 – 5, 5) Удовлетворение кислородного запроса (в % к величине запроса) Меньше 10% До 50 До 85 – 90 Полное или почти полное

1. Физическая нагрузка и ее компоненты Некоторые характеристики упражнений различной относительной мощности Показатели Зоны относительной мощности максимальная субмаксима льная большая умеренная Легочная вентиляция (л/мин) Меньше 60 До 150 и больше 100 – 150 Меньше 100 ЧСС (уд/мин) К концу упражнения до 185 и более До 220 – 240 (моментами) До 200 (преимущест-в енно меньше) До 180 (преиму-ще ственно меньше) Минутный объем крови (л/мин) Значительно меньше предельно возможного Приближает ся к максималь-н ому Максимальный или близкий к нему (до 35 – 40) Меньше максималь- ного

2. Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки Примерная классификация нагрузок Признаки Степень нагрузки – степень утомления Небольшая нагрузка – легкое утомление Большая нагрузка – сильное утомление Предельная нагрузка – очень сильное утомление Изменение цветовых оттенков кожи Легкое покраснение Сильное покраснение Очень сильное покраснение или не обычная бледность, сохраняющиеся сутки и более Качество выполнен ия движений Уверенное, соответствующее достигнутой степени овладения навыком (умением) Незначительное увеличение числа ошибок, постепенное ухудшение точности движений Существенное нарушение координации движений, устойчивости общей позы, снижение качества движений, проявляющееся на следующий день и позже

2. Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки Примерная классификация нагрузок Признаки Степень нагрузки – степень утомления Небольшая нагрузка – легкое утомление Большая нагрузка – сильное утомление Предельная нагрузка – очень сильное утомление Готов-нос ть к двига-тел ьным действи-я м Стойкая, позитивная; желание продолжать занятие В целом позитивная, но более продолжительный отдыху между упражнениями (повторениями) С трудом сдерживаемое желание прервать упражнение, нежелание возобновлять занятие на следующий день и позже Настрое- ние Приподнятое, оживленное, радостное В целом позитивные эмоции, вместе с тем к концу работы нарастает ощущение тяжести По ходу занятия обостряются негативные эмоции, подавленное настроение, сохраняющееся на следующий день и дольше

Контрольные вопросы: 1. Что характеризует понятие «физическая нагрузка» ? 2. Назовите основные четыре степени физической нагрузки. 3. Что означают «внешняя» и «внутренняя» стороны физической нагрузки? 4. Назовите основные показатели объема и интенсивности физической нагрузки. 5. По каким признакам определяется степень физической нагрузки и степень утомления? 6. Поясните значение интервалов отдыха в процессе упражнений.