Мяч от жира на животе бубновский. Доктор Бубновский и его методика: упражнения для похудения живота

Встаньте спиной к стене, прижмитесь пятками и позвоночником, подберите ягодицы и максимально втяните живот. После этого руки необходимо поднять вверх. Когда вы освоитесь с этим упражнением, делать его надо без дополнительной опоры на стену.
Для того чтобы убрать лишний жир на боках и животе, а также укрепить мышцы ягодиц и бёдер, стоит делать приседания при помощи мячей. Довольно сложно начинать выполнение с применения больших резиновых снарядов, поэтому рекомендуется производить приседания с использованием мячей для тенниса. Возьмитесь обеими руками за устойчивый стул или стол, отойдите на 50 см и поставьте ноги на мячи. Теперь следует не спеша делать приседания, держа руки прямо, параллельно поверхности пола. Следует выполнить максимальное количество упражнений.
Для укрепления позвоночника, мышц шеи, груди стоит расположить резиновый мяч между лопатками, максимально вытянуть тело. Позвоночник следует прогнуть, а шею – напрячь. В дальнейшем такое упражнение совершается без мяча.
Планка. В методику доктора Бубновского для похудения в домашних условиях входит такое известное упражнение, которое помогает похудеть и тренирует мышцы всего тела. Для этого прилягте на коврик, приподнимитесь на вытянутых руках. При этом тело должно располагаться строго параллельно полу. Необходимо напрячь живот, и продержаться в этой позиции 30 секунд. После приобретения некоторого опыта время стоит увеличить.
Лягте на спину, поднимайте туловище при немного согнутых коленях.
Наклоны вбок. Необходимо опираться на руку, лёжа на боку. Нога, которая располагается сверху, поднимается, мышцы живота следует напрячь. После выполнения упражнения стоит перевернуться на другой бок и проделать те же манипуляции для другой ноги.
Лёжа на спине, поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди. Доктор Бубновский упражнения для похудения живота рекомендует повторять около 15 – 30 раз.

Как правило, здоровое питание и специальный комплекс тренировок совмещаются с бегом. Для этого можно пойти на стадион либо использовать дорожку. Важно повторять тренировки регулярно, не пропуская ни одной. Только так получится добиться желаемого результата.

Доктор Бубновский упражнения для похудения в домашних условиях рекомендует выполнять так же, как в центрах под наблюдением инструктора, благо большая часть комплекса адаптирована для самостоятельных действий. Вам не придётся посещать спортивные залы или приобретать дорогостоящие снаряды. Важными преимуществами методики является доступность и простота.

Бубновский: упражнения для похудения в домашних условиях.

Начинать лечение избыточного веса Бубновский рекомендует с особого адаптивного комплекса. Сергей Михайлович учит своих пациентов не только правильной технике исполнения упражнений, но и правильному дыханию.

Адаптивный комплекс Бубновского: упражнения для похудения

Упражнение «Кошка». Встаньте на колени, руками обопритесь в коврик для йоги. Выгните спину подобно кошке, делая выдох, прогните ее, вдыхая. Повторяйте упражнение медленно, стараясь придать спине как можно более гибкости. Повторите 20 раз.
Наклоны. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Держа спину ровной, потянитесь вперед всем телом и задержитесь на максимальное количество времени. Не прогибайтесь в пояснице, зафиксируйте туловище в одном положении.
Упражнение для спины. Исходное положение прежнее. Сделав вдох, опустите переднюю часть тела вниз, касаясь подбородком коврика. Локти согнуты. Делая выдох, распрямите руки и опустите заднюю часть туловища, сядьте на пятки. Повторите 6 раз.
Мостик наполовину. Расположитесь на коврике лежа, руки положите вдоль туловища. Выдохнув, приподнимите тазовую область, тянитесь вверх, насколько хватит сил. Задержитесь в этой позиции и, вдохнув, опуститесь на коврик. Повторите 20 раз.

Гимнастика не только избавляет от избытка веса, но и помогает справиться с болями в спине, руках, ногах. Упражнения доктора Бубновского основаны на кинезитерапии: ее суть заключается в разработке важных групп мышц для улучшения кровообращения. Побочным действием такой зарядки является жиросжигание. Упражнения для похудения живота по доктору Бубновскому имеют множество полезных свойств:

Снижение веса. Избыток жировой ткани в организме – прямая угроза здоровью, влекущая за собой ряд опасных заболеваний.
Коррекция фигуры. Оздоровительная гимнастика Бубновского поможет улучшить внешний вид тела. Упражнения помогают подтянуть живот, избавиться от дряблости спины, боков.
Улучшение кровоснабжения. Комплексная зарядка направлена и на работу с мышцами. Облегчается кровоток, повышается общая выносливость.
Снятие боли. Гимнастика воздействует на суставы, укрепляя их и избавляя от дискомфорта, который вызван заболеваниями.

Чтобы гимнастика была максимально эффективной, ее лучше сочетать с другими полезными практиками. Стоит воздержаться от употребления алкогольных напитков, вредной и очень жирной пищи, курения. Важна и регулярность занятий: так удастся закрепить эффект упражнений Бубновского, быстрее достичь заметных невооруженным глазом результатов. Доктор дает такие советы:

заняться закаливанием организма, принимать холодный душ по утрам;
пить больше жидкости;
регулярно посещать баню или сауну;
чаще ходить без обуви;
как можно больше ходить пешком, плавать;
заниматься гимнастикой ежедневно.

Упражнения Бубновского для похудения живота

Комплексные занятия, рекомендованные врачом, дают комплексное воздействие на организм. Облегчается течение хронических заболеваний мышц, спины и суставов. Кожа разглаживается, становится более эластичной. Улучшается кровообращение, стабилизируется работа сердца и сосудов.

Большой живот

Начальная позиция для упражнения – лежа на спине, ноги согнуты под 90° в коленном суставе. Задачей пациента является втягивание живота до предела с последующим полным расслаблением мышц. Повторять движение нужно 40-50 раз. Гимнастика направлена на работу с диафрагмой, мускулатурой брюшной области.

Перед выполнением упражнений (за 4-5 часов) стоит выпить 2-3 литра жидкости, чтобы промыть желудок. Такая гимнастика подходит как профилактика запоров, геморроя. Лучше всего заниматься утром натощак.

Упражнение относится к жесткой разминке и выполняется после посещения сауны, бани, контрастного душа или применения антицеллюлитного крема. Исходное положение – сидя на стуле, туловище расположено вертикально, спина прямая. Массаж нужно проводить крупной круглой палкой, крепко зажав ее в ладонях. Движения – строго вертикально от диафрагмы до низа живота и обратно.

Во время выполнения возможно появление болезненных ощущений. Это связано с тем, что палка задевает чувствительные жировые «валики». Сама разминка направлена на увеличение эффективности жиросжигания, улучшение кровоснабжения брюшной области. Упражнение помогает избавиться от дряблости кожи живота, подтянуть и придать ему более привлекательную форму.

Кранчи лежа

Исходное положение – лежа на спине, позвоночник максимально распрямлен и полностью касается пола; руки согнуты в локтях, разведены в стороны. Подъем корпуса осуществляется на выдохе. Задача – подняться, повернуть туловище и коснуться локтем колена. В упражнение входит 2-3 подхода по 30-40 быстрых повторений с перерывом в 50-60 секунд.

Гимнастика выполняется при помощи баскетбольного или футбольного мяча, который следует положить под туловище. Техника выполнения заключается в катании на мячике всей поверхностью живота по часовой стрелке. За один подход нужно сделать 5-10 таких «кругов». Разминка заменяет полноценный висцеральный массаж брюшной области.

Гимнастика с мячом показана при болезнях желчевыводящих путей, постоянных запорах, атонии кишечника. Разминка помогает снять болевые ощущения, связанные с заболеваниями, частично избавиться от их основных симптомов. Имеется ряд противопоказаний:

геморрой;
опущение органов;
острый пиелонефрит;
вирусные гепатиты, цирроз;
желчекаменная болезнь.

Полуплуг

Проводится из исходного положения лежа на спине. Руки сведены за головой, держатся за неподвижную опору или прижаты помощником. Распрямленные ноги поднимаются на выдохе, бедро прижимается к животу. Занятия помогут при болезнях позвоночника (остеохондроз, грыжа дисков), улучшат перистальтику кишечника, кровообращение органов брюшной полости. Перед выполнением стоит отказаться от никотина, алкоголя. К противопоказаниям относятся:

паховая грыжа;
грыжа белой линии живота;
геморрой;
постоянные боли в пояснице.

Скручивание таза

Разминка начинается из положения лежа на спине. Руки следует развести в стороны, ноги согнуть в коленях, подтянуть к животу. Гимнастика способствует похудению, улучшает подвижность позвоночника, признана действенной профилактикой остеохондроза. Выполняется упражнение в медленном темпе: согнутые ноги отводятся в сторону, колено почти касается пола. Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-20 повторений. Ключевые противопоказания:

острые болезни печени;
все виды грыжи.

Зарядка для похудения начинается из исходного положения: лежа на спине, ноги распрямлены, руки вытянуты за головой. Подъем конечностей осуществляется одновременно и резко на выдохе до соприкосновения ладоней со ступнями. Голову желательно не отрывать от пола. Делается только один подход на 15-20 повторений. Такая физическая нагрузка полезна для повышения выносливости, улучшения контроля над мышцами. Гимнастика противопоказана при заболеваниях:

грыжа межпозвоночных дисков;
грыжа белой линии живота.

Прессовая тяга

Упражнения с эластичной лентой по Бубновскому хорошо подтягивают низ живота, избавляет от болей в спине, вызванных хроническими болезнями. Для выполнения ноги следует прикрепить эспандером (или любым эластичным тросом) к неподвижной опоре. Колени до упора подтягиваются к груди 20-25 раз. Можно провести еще 1-2 подхода с перерывами 1-2 минуты.

Ролик

При выполнении задействуются верхние мышцы плечевого пояса, пресс. Важно не прогибать спину, держать ее постоянно выпрямленной. Выполняется гимнастика из исходного положения: стоя на коленях, руки выставлены перпендикулярно корпусу, прочно удерживают ролик. Старясь удерживать спину прямо, руки выводятся вперед, корпус разгибается, грудь касается пола. Разминка показана к применению при заболеваниях:

остеохондроз;
боли в мышцах рук.

Качалка

Выполнение упражнения для похудения начинается из позиции лежа на спине, руки согнуты в локтях, сцеплены за головой. Туловище приподнимается строго на выдохе, одна нога сгибается, подтягивается к животу. Спину следует держать выпрямленной. Плечевой пояс поворачивается к сгибаемой ноге, локоть касается колена. Делается 15-20 повторений в обе стороны по 1-2 подхода. Выполнение упражнения показано при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Противопоказания

Кинезитерапия, хотя и приносит большую пользу организму, имеет ряд противопоказаний. Физические упражнения по доктору Бубновскому требует активной работы мышц, напрямую воздействуют на связки и кости, что негативно сказывается на организме при наличии некоторых заболеваний. Гимнастика имеет следующие противопоказания:

период беременности и кормления;
цирроз печени;
грыжа;
хронические и острые заболевания сердца, сосудов;
гепатиты B, C, G;
период реабилитации после операций, тяжелых травм.

Видео

Доктор Бубновский разработал специальный комплекс гимнастических упражнений, которые обязательно приведут к похудению. Сам разработчик не претендует на имя новатора, при составлении программы он воспользовался знаниями по йоге, пилатесу, дыхательной гимнастики и других спортивных направлений.

Какие упражнения для похудения Бубновского следует выполнять, принцип работы его тренажеров, а также о том, что советует доктор, читайте в этой статье.

Читайте в этой статье

Особенности системы похудения доктора Бубновского

Упражнения для похудения доктор разрабатывал как очередной этап на пути к общему оздоровлению организма. Главная особенность, являющаяся преимуществом, системы – доступность даже самым тучным людям, которые далеки от физических нагрузок. Что стоит выделить по системе похудения Бубновского:

упражнения выполняются не в быстром темпе, что позволяет сначала качественно растянуть мышцы и связки, а уж затем давать им капитальную нагрузку;
существует программа гимнастики в домашних условиях без специальных приспособлений и на тренажерах Бубновского;
занятия помогут укрепить опорно-двигательный аппарат;
гимнастика рассчитана на воздействие на разные группы мышц – работать будет весь организм.

Первый этап похудения по системе доктора – адаптация организма к новому, активному образу жизни. Этот вариант оптимально подходит полным людям, которым тяжело после нескольких лет спокойной жизни заставить себя и организм бегать, прыгать и даже просто ходить пешком.

Каких-то четких ограничений по времени на этапы нет, человек сам почувствует, что первоначальная нагрузка уже несложная, организм начинает буквально требовать больше движения – значит, пора переходить ко второму этапу, который непосредственно влияет на скорость снижения веса тела и формирования рельефной, стройно фигуры.

Упражнения в домашних условиях для женщин

Существует несколько разных комплексов, которые можно выполнять поочередно или по отдельности – все зависит от того, какую цель ставит перед собой женщина. Но все должно начинаться с адаптации тела к новому образу жизни, и поможет в этом специально разработанный комплекс:

Встать на колени, принять упор ладонями о пол. Медленно прогибать спину на глубоком вдохе и выгибать на выдохе. Повторить 20 раз в медленном темпе.

Не меняя исходного положения, нужно вытянуть вперед прямые руки, начинать потягиваться в том же направлении всем корпусом. Следует опуститься максимально вниз, но прогибать поясницу нельзя. Повторить 20 раз.
Продолжая находиться в положении из первых 2 упражнений, нужно согнуть руки в локтевых суставах и наклонить верхнюю часть корпуса так, чтобы подбородок коснулся пола. Затем выпрямиться и опустить ягодицы на пятки. Дыхание ровное и глубокое, темп медленный, повторить упражнение 20 раз.
Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, ноги согнуть в коленных суставах и сделать упор на стопы в пол. На глубоком вдохе через нос поднять таз как можно выше и зафиксироваться в этом положении на 3 — 5 секунд, затаив дыхание. Повторить 20 раз.

Это базовый адаптационный комплекс, который следует выполнять полным людям с ожирением – это подготовит организм к более серьезным нагрузкам. Первую неделю можно ежедневно делать только его и уже после переходить к другим упражнениям.

Для коррекции осанки

Это необходимо для похудения, потому что правильная осанка обуславливает подтягивание живота у женщин, напряжение мышц ягодиц. В этом комплексе присутствуют следующие упражнения:

Встать прямо, прислониться к стене спиной, ягодицами и пятками (ноги вместе). Поднять прямые руки вверх и тянуться за ними, вставая на носочки – выполняется на глубоком вдохе. Мышцы живота и ягодичные в этот момент напряжены, голова неподвижна, взгляд устремлен вперед. На выдохе опуститься на стопы, руки – вниз, подбородок опустить к груди. Повторить 20 раз.
Лечь на гимнастический мяч таким образом, чтобы спина прогнулась, а шея оставалась в напряжении, взгляд был устремлен в потолок. Руки находятся за головой – прямые, слегка в напряжении. В этом положении нужно задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться и сесть на мяч, через 3 секунды повторить упражнение, и так 15 — 20 раз. По мере тренированности время фиксации должно увеличиваться до 30 секунд.

Эти упражнения отлично подходят тем, кто вынужден длительное время проводить в сидячем положении – например, компьютерщикам, библиотекарям. Если с гимнастическим мячом не получится позаниматься в офисе, то упражнение возле стены уместно везде. И его доктор Бубновский рекомендует выполнять каждый час.

Для похудения живота

Нужно лечь на кровать, диван или пол – важно, чтобы поверхность была твердая. Ноги согнуть в коленных суставах, стопами упереться в ровную поверхность (пол, кровать, диван), ладони положить на область пресса, но не друг на друга. Далее подключается дыхательная гимнастика – на глубоком вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается.

Правильность выполнения упражнения можно проконтролировать по движению ладоней – они должны подниматься/опускаться соответственно вдохам и выдохам.

Рекомендуется в каждой позиции зафиксироваться на 3 — 5 секунд, задержать дыхание. Для достижения нужного результата выполняется минимум 15 повторов. В день можно сделать 3 — 5 подходов к упражнению, но только через 2 часа после еды и за 1 час до трапезы.

Для ног и ягодиц

Отличным упражнением для похудения от Бубновского в отношении ног и ягодиц будут приседания. Выполняются они с опорой – это может быть спортивная лестница, стул с высокой спинкой или диван, стол.

Нужно положить на опору руки, отойти от нее на такое расстояние, чтобы они были прямыми, стопы расставить шире плеч, а на них положить теннисные мячи. Приседать нужно медленно, не сгибая и не отрывая от опоры рук, стопы должны оставаться неподвижными (мячи – контроль этого показателя), дыхание ровное. В самой низкой точке расположения таза нужно зафиксироваться на 5 секунд и только после этого подниматься в исходное положение.

Это упражнение выполняется 20 раз подряд, туловище не должно наклоняться в стороны или вперед/назад. Как только приобретется опыт, нужно мячи заменить на большие.

Смотрите на видео упражнения на пресс, ноги и ягодицы по методу доктора Бубновского:

Тренировка на тренажере Бубновского

Можно приобрести готовые спортивные приспособления и установить у себя дома или же сделать своими руками. Но сам доктор и другие специалисты рекомендуют не экспериментировать, а обращаться в специализированные клиники и центры. Что это даст:

предварительный осмотр врачом, консультации со специалистами помогут подобрать оптимальный комплекс упражнений для похудения;
тренировки в присутствии опытного инструктора гарантируют безопасность и эффективность всего мероприятия, в любую минуту будет оказана помощь при необходимости;
своевременно будет корректироваться гимнастический комплекс – например, при избавлении всего от нескольких килограммов веса понадобятся более серьезные физические нагрузки.

Даже если планируется приобретение тренажеров для домашних занятий, стоит первый курс пройти в клинике – это будут учебные тренировки, которые помогут в будущем самостоятельно корректировать занятия.

Выполнять исключительно только упражнения для похудения от Бубновского будет эффективно, но гораздо быстрее процесс снижения веса тела будет протекать только в том случае, если соблюдать рекомендации доктора. К таковым относятся:

закаливание – может быть простейшим: на свежем воздухе или при открытом балконе, контрастный душ, обливание холодной водой;
не реже 1 раза в неделю посещать сауну или , выполнять в ней медовый массаж, наносить кофейный на кожу лица и тела;
ежедневно следует выпить минимум полтора литра чистой воды – в этот объем не входят супы, чаи и компоты;
низкокалорийная, но разнообразная диета – кисломолочные продукты, постное мясо, нежирная рыба, свежие овощи и фрукты, каши;
ночной сон должен протекать в комнате с открытой форточкой или окном/балконом;
каждое утро выполнять зарядку;
комплекс упражнений для похудения выполняется каждый день, но иногда нужно сделать 2-3 подхода в сутки;
больше ходить босиком, танцевать и гулять пешком.

Бубновский – дипломированный доктор, который гарантирует безопасность и эффективность своих упражнений. Конечно, они будут действенными только в том случае, если соблюдаются все советы разработчика комплексов. В этом случае похудение будет правильным, результативным и уверенным.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как в домашних условиях выполнять гимнастику для позвоночника по методу доктора Бубновского:

Проблема избыточного веса всегда носила эстетический характер, а сегодня это ещё указывает и на состояние здоровья. Профессор Бубновский С.М. создал методику физических упражнений, позволяющую правильно и без особых проблем похудеть в области живота, не используя модные рекламируемые препараты. В чём же уникальность методики, а также о том, что представляет собой комплекс доступной зарядки для плоского живота, расскажет эта обзорная статья.

Суть методики Бубновского

Привычка вкусно и много покушать давно отбила желание радоваться свободному движению тела. Создавая гимнастику для сброса веса, её основатель пришел к выводу: прежде всего нужно бороться с атрофированием мышечной ткани.

В основе кинезитерапии, которую практикует Бубновский, лежит лечение движением, или борьба с неподвижностью. Программа разработана таким образом, что в работу включаются все мышечные ткани и возможности организма. В упражнениях присутствуют элементы аэробики, пилатеса и йоги.

Знаете ли вы? Благодаря своим методикам доктор Бубновский за 30 лет трудового стажа не выписал ни одного больничного листа своим пациентам.

Кроме всего прочего, одной физкультуры будет недостаточно. Нужно изменить свой образ жизни: отказаться от плохих привычек и начать правильно питаться.

Если к выполнению комплекса подходить правильно, то организм не будет испытывать стресс, и процесс похудения пройдет быстро и успешно.

Польза

Профессор Бубновский доказывает своей методикой, что уменьшение массы тела - это начальный отрезок времени на пути к спасению от многих заболеваний, а также прекрасный шанс восстановиться после хирургических операций.

Положительными результатами от занятий по похудению будут:

Снижение массы тела.
Повышение его тонуса.
Увеличение гибкости и подвижности опорно-двигательного аппарата.
Избавление от таких проблем как запор и геморрой.
Отсутствие головных болей (и в спине тоже).
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Профилактика болезней суставов и мышц.

Бубновский уверяет, что убрать лишнюю массу организма можно без дополнительных утяжелителей.
Хватит веса и силы собственного тела, а также в ход пойдут такие хорошие привычки:

зарядка;
закаливание;
контрастный душ - каждый день;
сауна или баня;
ежедневное хождение босиком;
сон с открытой форточкой;
1,5 л чистой воды в течение дня;
отказ от курения и алкоголя.

Важно! Сначала организму будет очень тяжело, но ваши усилия и большое желание изменить жизнь помогут ему быстро адаптироваться к новым условиям существования.

Противопоказания

Упражнения для снижения массы тела являются неопасными и полезными, напоминают некоторые элементы йоги. Но бывают моменты, что и очень простые элементарные занятия на статику могут причинить вред организму.
При невозможности получить квалифицированную консультацию у тренера от занятий по методике Бубновского нужно отказаться:

Людям в момент реабилитации после серьёзных травм (первые несколько недель).
Если имеются серьёзные проблемы сердца и сосудов.
Во время обострения хронических заболеваний.
Тем, кто перенёс серьёзные операции (восстановительный период).
Женщинам на больших сроках беременности.

Знаете ли вы? Сегодня открыто более 100 центров доктора Бубновского в России, Украине, Казахстане, Киргизии и Гонконге, где за год получают помощь более миллиона человек.

Общие правила выполнения упражнений

Для получения хороших результатов необходимо выполнять упражнения по принципу «не навреди себе» и придерживаться определенных правил:

Занятия должны быть регулярными.
Все движения следует выполнять в умеренном темпе.
Количество повторений увеличивать постепенно.
Перед выполнением основного комплекса выполнить растяжку (адаптационный курс представлен ниже).
После физических нагрузок принять холодный душ.

Видео: упражнения доктора Бубновского для похудения

Комплексы упражнений для похудения

Представленная методика является эффективной, поскольку с ее помощью можно уменьшить жировую прослойку в проблемных местах. Кроме этого, упражнения способствуют уменьшению болевых ощущений в пояснице, избавлению от запора и снижают риск развития геморроя.

Вот некоторые из них:

Исходное положение (ИП) – на коленях с упором на ладони. Вдыхая, медленно прогнуть спину, а на выдохе, наоборот, выгнуть (20 повторов).
ИП остается неизменным. Руки поднять перед собой, вытягивая тело, а затем наклониться, стараясь как можно ниже опуститься к полу. Повторить столько же раз.
Принять ИП. Согнуть руки в локтях и наклониться, пытаясь достать подбородком пола. Вернуться в первоначальную позицию, опустившись на ягодицы. Дыхание ровное. Повторов такое же количество.
Находясь на спине, согнуть колени, уперев стопы на пол, а руки держите вдоль туловища. Задача – глубоко вдыхая, поднять таз по максимуму. Держать 5 секунд, не дыша. На выдохе вернуться назад. Выполнить 20 повторов.

Выполнение вышеперечисленных заданий не имеет чётких ограничений по времени - организм сам подскажет, когда будет готов к переходу на новую ступень, которая поможет добиться желаемых результатов.

«Большой живот»

ИП – «лёжа на спине», ноги согнуты в коленях. Задача – 50 раз втягивать живот. Для контроля на живот следует положить мяч. Он опускается во время длинного выдоха, и вы наблюдаете, как он «прилипает» к позвоночнику.

Важно! Перед выполнением упражнений, направленных на похудение, нужно пить медленными глотками жидкость, чтобы промыть желудок.

Упражнение помогает активировать атрофированную диафрагму и подтянуть брюшную мускулатуру, а еще можно будет забыть о запорах, геморрое. При помощи такого упражнения внутренние органы вернутся на места, а ещё восстановится работа желчного пузыря.

Массаж живота круглой палкой

Выполнять массаж можно стоя или сидя на краешке стула. Чуть наклонить вперёд корпус. Массировать палкой в течение 5 минут область живота (как скалкой, снизу вверх). Захватить нужно поясницу и ягодицы. Это жёсткое разминание, поскольку разбивание жира очень болезненное.

Но выполнение массажа в сочетании с первым упражнением поможет быстро привести формы в норму. Процедуру желательно выполнять после душа, намазав массируемые области антицеллюлитным средством.

Лёжа на спине, ноги подняты и согнуты (90°). Локти держать разведёнными в стороны, прижав ладони к ушам. Поднимать туловище, стараясь локтями дотронуться коленей (или сначала хотя бы приподнять лопатки от пола).

Важно! Сгибание и глубокий выдох нужно делать одновременно.

Делать 20-50 раз. Максимум повторов. Остановка при максимальном подъёме с подтянутым прессом дают двойной эффект.

Спортивный мяч разместите под животом и катайтесь на нём по часовой стрелке, двигаясь вправо налево и снизу вверх (до 10 кругов), выпив натощак 250 мл жидкости. Это хороший глубокий массаж органов брюшины, если имеются проблемы с желчными протоками, кишечником и, соответственно, с запорами.

Такое упражнение способствует быстрому приведению в тонус брюшных мышц. Безопасное, но в то же время болезненное, так как представляет собой жёсткое разминание. Отказаться от катания на мяче людям, у которых геморрой и опущены внутренние органы, а также сильное воспаление почек.

Запрещается выполнение такого массажа:

при гепатите или циррозе;
если удалён аппендикс и желчный (полгода минимум);
при желчекаменной и мочекаменной болезнях.

«Полуплуг»

Лечь на спину, держаться вытянутыми руками за неподвижную опору, расположенную за головой. Поднимать ровные нижние конечности (можно чуть согнутые), стараясь достать до опоры. Возвращаем ноги в исходное положение, но пятки остаются на весу.

На выдохе выполнить подъём и опускание, дыша как паровоз; вдох происходит сам по себе. Выполнить до 20 раз. Хороший показатель - мышцы живота начинают печь. «Полуплуг» усиливает сокращение стенок кишечника и поступление крови к органам.

Важно! Максимальная сосредоточенность - на выдохе «ха-а».

Не рекомендуется делать такое упражнение людям, испытывающим сильные болезненные ощущения в пояснице, имеющим геморроидальное воспаление и выпадение матки. Отказаться от тренировок следует при грыже.

Рассчитано на физически активных людей, позволяет проработать косые мышцы пресса и является профилактикой отложения солей между позвонками. Лёжа на полу, разведите руки в сторону. Согнутые ноги поднимите их перпендикулярно туловищу.

Плавно опускайте ноги, поворачиваясь сначала в одну, а затем в другую сторону, при этом корпус должен быть прижатым к полу. Делайте в каждую сторону по 15 раз на выдохе. До 4 раз допустим хруст позвонков.

Есть ряд противопоказаний для этого упражнения:

если удален аппендицит - 6 месяцев;
была операция на желчном пузыре;
имеются или удалены камни в почках и желчном пузыре;
наличие грыжи.

«Склёпка»

Лечь на спину, прямые руки - за головой. Поднимать одновременно туловище и ноги, руки тянуть к ступням, ноги ровные. Нужно сделать до 20 подъёмов. «Склёпка» рассчитана на физически подготовленных лиц. Суть выполнения такова: выдох делается на подъёме.

«Склёпка» прекрасно позволяет прорабатывать все мышцы туловища. Категорически запрещено это упражнение тем, у которых есть грыжи и опущения органов в области таза.

Прессовая тяга

Необходимо иметь неподвижную опору и тренажёр. Вместо него можно использовать эластичный резиновый бинт, одна часть которого крепится вверху к опоре, а другая - внизу к голени.

ИП - «лёжа на полу», руки держатся за опору, которая находится за головой. Не менее 20 раз стараться подтянуть бёдра к животу. Тяга глубоко прорабатывает нижний пресс и позвоночник, избавляя от остеохондрозных коликов.

«Ролик»

Подходит физически подготовленным особам. Кроме мышц пресса, хорошо прокачиваются плечи и грудная мускулатура. Изначально делают не на полный размах и следят за ровной спиной при обратном возвращении. Техника выполнения: опуститься на четвереньки, руки находятся на ручках ролика.

Разогнуть корпус, прокатывая ролик вперёд до положения «живот на полу, руки впереди». Возвратиться назад. Количество повторов - 10-20. Выдох производят при разгибании и сгибании туловища.
«Ролик» нельзя использовать людям с грыжей и воспалением геморроя, а также если имеются проблемы с органами таза.

Важно! «Ролик» - самое полезное упражнение, которое хорошо прокачивает глубокую мускулатуру позвоночника.

«Качалка»

Упражнение для спортивно активных людей с хорошей ориентацией в пространстве и способностью держать нагрузку прессом, поскольку является силовым элементом. Результат будет только от количества выполненных повторений в одном темпе и при отсутствии частого дыхания (на 6 касаний - 1 выдох).

ИП - «лёжа на спине», прижмите ладони к ушам. Тянитесь сначала к левому колену противоположным локтем, а другая нога должна быть вытянута вдоль пола и держаться на весу. После повторите тоже в другом направлении (и так далее).

Колено по максимуму прижимается к животу. Проделывается по 15 раз на сторону. Такое упражнение помогает людям с проблемами ЖКТ, хондрозом позвонков грудного отдела, простатитом и эндометриозом.

Меры безопасности

Как показывает многолетняя практика, худеть нужно постепенно, без вреда своему телу.

Перечисленные ниже правила только улучшат результат:

Неподвижная опора должна быть хорошо закреплена.
При головокружении нужно остановиться и отдохнуть.
Время выполнения рассчитывать, исходя из собственных сил и возможностей.
Не заниматься на полный желудок и за 40 минут до приёма пищи.

Упражнения для создания идеального пресса могут стать хорошим началом дня любого человека, причём независимо от того, что говорят весы.

Подтянутая фигура - это как минимум красивый внешний вид, максимум - хорошее здоровье. А насколько оно хорошее, зависит от вашего подвижного образа жизни. Методика Бубновского будет только в помощь.

Видео: упражнения доктора Бубновского для похудения

Врач Сергей Михайлович Бубновский известен нам с экранов телевизоров как автор кинезитерапии, которая заключается в лечении движением. В сочетании с уникальными тренажерами, его методика дает поразительные результаты.

Лишний вес грозит человеку излишней нагрузкой на опорно-двигательную систему, развиваются такие заболевания как остеохондроз, боль в пояснице и суставах.

Коррекция веса — это одно из направлений в работах Бубновского, хотя основной упор устремлен на лечение проблем с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.

Суть методики Бубновского

Мышцы человека без физических нагрузок со временем атрофируются. Возникают боли и неприятные ощущения. Поэтому через день необходимо заниматься и выполнять специальную гимнастику. Ежедневные тренировки излишне нагружают мускулатуру, не дают ей отдохнуть. Правильные движения будут лечить и восстанавливать. В этом заключается суть методики.

Доктором Бубновским были разработаны комплексы для осанки, ног, ягодиц, живота, боков. В их основу взяты аэробные движения, пилатес, йога.

Комплекс упражнений для живота и боков

Не обязательно ходить в тренажерные залы, дома также можно значительно уменьшить свои проблемные места, а также избавиться от запоров, геморроя и болей в поясничном отделе. Эта гимнастика совершенно безопасна, позволяет достичь эластичности мышц, также происходит саморегуляция суставных хрящей и межпозвонковых дисков.

Прилепим живот к позвоночнику

Выполняется натощак, желательно выпить стакан теплой воды. Лягте на пол. Согните ноги, ступни на полу. Втяните в себя живот, попытайтесь максимально приблизить его к позвоночнику. Выполняйте 30-50 раз .

Это упражнение укрепит пресс, сделает «массаж» внутренних органов, уберет проблемы при запорах, дискинезии желчно-выводящих путей, геморрое.

Выгоним жир палкой

Это упражнение выполняется сразу после душа или нанесения антицеллюлитного крема. Возьмите круглую палку, например, длинную скалку для теста.

Жестко массируйте проблемные места на животе, ягодицах, бедрах, боках. Вы будете чувствовать валики жира, которые перекатываются под палкой. Не жалейте себя – это больно, но эффективно.

Качаем пресс

Ложитесь на спину, согните колени, положите ноги на диван или стул, руки в замок за головой. На выдохе «Ха-а» дотянитесь локтями до колен.

Мышцы пресса скажут вам: «Спасибо!», главное сделать не менее 30-40 раз. Если удастся – задержитесь на несколько секунд в «сложенном» положении и втяните живот.

Покатаемся на мяче

Упражнение выполняйте на голодный желудок, обязательно выпейте стакан воды.

Положите под себя футбольный или волейбольный мяч. Обопритесь на руки и ступни, катайтесь на мяче всей поверхностью живота.

Это прекрасный массаж и тонус для брюшной мускулатуры. Помогает при проблемах с желчно-выводящими путями, болезни Крона.

Противопоказания : обострения при камнях в почках и желчном пузыре.

Качаем пресс ногами

Лежа поднимайте нижнюю часть тела так, чтобы достать пальцами ног пол за головой. Движения совершать на выдохе, это обязательное условие. 10-20 раз за подход.

Это тяжелое упражнение, но очень эффективное при дисковых грыжах позвоночника, остеохондрозе. Параллельно увеличивается кровообращение, исчезают проблемы с кишечником.

Противопоказания : грыжи брюшной полости, паха. С осторожностью при геморрое, выпадении матки, болях в пояснице.

Скрутки

Талия становится тоньше, так как работают косые мышцы. Профилактика остеохондроза. Выполняется медленно .

Лечь на спину, руки в стороны, колени согнуть. Опускайте ноги вправо или влево, пытайтесь положить их на пол. Лопатки не должны отрываться от поверхности. Выполнить 15-30 раз. В пояснице возможен легкий хруст.

Противопоказания : грыжи, болезни печени, камни в почках в стадии обострения.

Складка

Эффективное упражнение не только для талии, но и всего тела, так как задействуется большая группа мышц .

В положении лежа нужно вытянуться по струночке. На выдохе одновременно поднять туловище и ноги, сложиться.

Достичь цели вам поможет не только гимнастика:

контрастный душ и закаливание помогут усилить иммунитет;
откажитесь от курения, питайтесь правильно;
ходите босиком, спите в хорошо проветриваемой комнате;
чаще посещайте баню и сауну;
пейте больше чистой воды.

Поскольку многие упражнения включают в себя силовые элементы, то не стоит их выполнять людям, находящимся:

в послеоперационном периоде, должно пройти не менее полугода;
в предынфарктном и предынсультном состоянии;
при разрывах сухожилий и связок;
с выявленной онкологией.

Любите себя, заботьтесь о своем здоровье, будьте бодры и энергичны. Помните, жизнь – это движения!