Лучшие способоы как быстро накачать мышцы в домашних условиях. Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример - молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии - употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать - разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки - во второй.
На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Тело с заметным рельефом очень приятно созерцать. А учитывая, что для придания форм его владельцу пришлось потратить немало усилий и столько же времени, сразу становится понятно, что он целеустремлённый человек с большой силой воли. Вот как много могут рассказать о своём владельце прокачанные мышцы тела.

Всё и сразу

Для тех, кто желает узнать, как быстро накачать тело, хочется сразу ответить – быстро ничего не получится. Для этого нужно потратить минимум 3 месяца, и то при условии строгого следования схеме тренировок, всем рекомендациям тренера, правильному питанию и полной поглощённости процессом. Важно понимать, что вначале будет необходимо создать мышечную прослойку по всему телу, только потом формировать рельеф. А прочным фундаментом для этого должно стать правильное питание. На начальном этапе оно будет направлено на набор массы, потом – на поддержание полученных результатов. Стремление узнать, как накачать тело в домашних условиях, также вполне обоснованно. Ведь не у всех есть возможность делать это в спортивном зале. Все представленные ниже рекомендации вполне реально выполнять и дома, но возможно, их нужно будет немного модифицировать.

Важные моменты

Для проработки тела нудно выполнять некоторые советы:

Вес. Нет, не всего тела, а вес отягощений. Для получения рельефа тело нужно нагружать, и не по-детски. Только железо позволит увидеть желанные выпуклости и вогнутости там, где нужно.
Еда. Диета не накачает рельеф. Она может только слегка помочь в этом нелёгком процессе.
Кардио. Для получения заветных форм нужно уменьшить аэробные нагрузки. Взамен лучше проводить интервальные занятия с высоким уровнем интенсивности.
Жир. Быстрая потеря жира не позволит получить рельеф. Оптимально терять не больше 900 гр за неделю. Также очень важно правильно (объективно) оценивать объём жирового слоя в организме. Весить 100 кг и иметь 17% жира невозможно. Посмотрите на фитнес-моделей. Они имеют серьезную мышечную массу, а весят едва ли больше 80 кг.
Вода. Об этом даже напоминать неудобно. Если её правильно употреблять, она сможет ускорить метаболизм, что будет сопутствовать скорейшему проявлению рельефа.

90 дней

Всё чаще на форумах можно встретить вопрос «как накачать тело за 3 месяца»? Однозначно ответить на него невозможно. Очень важным фактором является возраст атлета. Если в подростковом возрасте это сделать более или менее реально, то чем старше становится человек, тем больше всплывает «подводных камней». Никто не говорит, что это сделать не возможно, но нужно чётко понять, что красивый бицепс в 20 лет очень вероятно может «вылезти» в проблемы со спиной уже в 30. Чтобы такая неприятность не возникла, очень важно правильно выполнять все технические рекомендации и придерживаться режима тренировок, соблюдать количество подходов и повторов.

Итак, за 90 дней можно получить некоторый намек на рельеф, если занятия в спортивном зале было вообще чужды. Если же нет лишних жировых прослоек, и бицепсы, трицепсы, крылья, пресс и другие мышцы знакомы со спортивными снарядами, то получить рельеф вполне реально.

В этом нелёгком процессе важно работать над всеми мышцами интенсивно и не забывать про отдых для каждой из групп. Преимущественно для каждой будет достаточно 2-3 занятий в неделю. Таким образом, за 7 дней можно успеть проработать каждую мышцу с необходимой интенсивностью. Примерное количество занятий с учётом отдыха – 4 раза за неделю по 60 минут каждая.

При работе в спортивном зале очень важно использовать все его возможности, точнее тренажёры, которые позволят максимально правильно и быстро проработать каждую мышцу. Кроме того, поставив себе такую высокую планку, желательно воспользоваться услугами тренера. Он поможет правильно скомпоновать упражнения по тренировкам и дням недели.

Худоба

Последнее время всё чаще можно встретить не в меру худых представителей мужского пола. Именно они задаются вопросом, как накачать худое тело. Конечно, это сделать несколько сложнее, но тоже вполне реально. Относительно упражнений тут всё неизменно:

регулярность;
разнообразие снарядов и упражнений;
увеличение веса отягощений и интенсивности тренировок;
ограничение кардионагрузки;
регулярный отдых в достаточном количестве;
контроль результатов;
недопущение перенапряжения.

В этом списке нет одного очень важного пункта – питание. Это для худых мужчин, наверное, самое важное, что позволит или не позволит получить рельеф. Тут работает одно простое правило – нужно есть больше, чем тратишь. Также важно обеспечивать мышцы питанием на протяжении дня. Утренний приём пищи – углеводы, днём – равное количество углеводов и белков, вечером – преимущественно белки.

Вывод

Придать телу рельеф можно и даже нужно. Для этого придётся изрядно потрудиться – правильно есть, отдыхать, нагружать. Также очень важна нацеленность на результат и подлинное желание.

Ну, кто же не хочет красивое спортивное тело? Хотят все, а вот правильно делать умеют единицы. В этой статье вы узнаете всё, что вам необходимо, поймёте не только, как накачать тело за месяц и возможно ли это, но и как нужно питаться и отдыхать. Но упор мы, конечно же, сделаем на упражнения.

Как помочь телу расти?

Помимо усиленной работы в тренажёрном зале, о которой мы поговорим ниже, вам необходимо принять во внимание ещё несколько вещей:

Хорошее питание (при необходимости приём спортивного питания);
Достаточный сон;
Отказ от вредных привычек;
Избегание стрессов.

Начнём с хорошего питания, что это подразумевает? Для того чтобы тело росло ему необходима достаточная калорийность. Ну, просто подумайте, если рабочим не довозить кирпичей, то здание строиться не будет, ведь так?

В идеале необходимо набирать мышечную массу с минимальным ростом жировой ткани. Для этого необходимо так точно рассчитать необходимое количество калорий, чтобы не было и 10 лишних. Сделать это невозможно, поэтому атлеты сидят на массе и набирают достаточно много жировой ткани. Плюс ко всему, ваш вес будет расти за счёт задержки воды в организме. Если увеличить калорийность обычным питанием вы не можете по какой-либо причине, то вам необходимо воспользоваться помощью гейнера.

Далее, позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было много белка – основного строительного материала для мышц. Белок нужно употреблять животный, то есть мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Необходимая норма белка рассчитывается как 1,5 или 2 умножить на килограмм массы тела. Если же вам не хватает белка в рационе, то воспользуйтесь помощью сывороточного протеина. Подробнее о спортивном питании для набора мышечной массы можно узнать .

Сон – это ещё одна основа основ. Во время сна наш организм растёт лучше всего, выделяется большое количество гормона роста. Спать необходимо не меньше 8 часов в день, а для того, чтобы на время сна у тела был строительный материал, примите казеин или скушайте творога.

Думаю, про вредные привычки и стресс и так всё понятно. Теперь перейдём к обзору необходимых упражнений для новичка.

Комплекс упражнений для начинающих

О том, как накачать тело за месяц лучше не думать. Результат вы, конечно же, заметите через это время, но он не будет выдающимся. Конечно же, в нашу программу мы включим базовые упражнения.

Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое поможет вам развить всю ногу, но в основном упор идёт на квадрицепсы, при широкой постановке ног – на приводящие мышцы, при глубокой приседе – на ягодицы.

Постановку ног выбирайте сами и глубину приседа тоже, но будьте осторожны с коленными суставами, если приседаете глубоко, если вдруг возникнет боль – перевязывайте их эластичными бинтами.

Теперь подробнее о технике. Когда снимаете штангу со стойки, делайте усилие не спиной, а ногами. Кладём её не на плечи, не на лопатки, а чуть ниже трапеции. Делаем шаг назад, спину держим прямо. Приседаем вниз, чуть отставляя таз назад, колени смотрят в одном направлении с носками, спина остаётся прямой. Начните с 4 подходов по 10-15 повторений. Вес берите такой, с которым можете работать.

Жим ногами. Удобное упражнение, может выступать заменой приседа для тех, у кого проблемы со спиной. По технике оно достаточно простое. Развернув носки в стороны, вы будете прорабатывать квадрицепсы и приводящую мышцу, носки прямо – передняя поверхность бедра, носки вовнутрь – внешняя, чем выше ноги, тем больше работает бицепс бедра, чем ниже, тем больше работают квадрицепсы.

Ложимся на тренажёр, поясницу и таз прижимаем к опоре, ноги ставим так, как удобно. Снимаем фиксаторы и выжимаем платформу ногами. До конца колени не разгибаем, чтобы избежать травмы. Начните с 4 подходов по 20-25 повторений.

Поднятие на носки. Делать это упражнения на икры можно в специальном тренажёре сидя или стоя, или же взяв в руки блины. По технике всё просто: садитесь или встаёте в тренажёр, спину держите прямо и поднимаетесь на носках, задерживаясь в верхней позиции. Начните с 4 подходов по 20-25 повторений.

Жим лёжа. Базовое упражнение, с помощью которого вы разовьёте грудь, трицепс и плечевой пояс. К технике придётся привыкнуть, так как у многих начинающих не получается ровно выжимать или держать штангу.

Ложимся на скамью, сначала снимаем штангу, выносим перед собой, и только потом опускаем на грудь, но не кладём. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Начните с 4 подходов по 10-15 повторений.

Разводка гантелей. Поможет качественно проработать грудь, да и в технике достаточно простое. Берёте гантели, ложитесь на скамью. Руки поднимаете перед собой, можно немного согнуть в локтях. Разводите руки в стороны до максимума. Начните с 3 подходов по 10-15 повторений.

Жим штанги стоя. Базовое упражнения на плечи, которое помогает проработать все три головки. Берёте штангу, кладёте перед грудью, предплечья параллельны друг другу. Выжимаете штангу вверх. Начните с 3 подходов по 15-20 повторений.

Тяга штанги к подбородку. Также упражнение на плечи, которое прорабатывает переднюю головку. Возьмите штангу прямым хватом и подтяните к подбородку. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Тяга нижнего блока. Ну и, конечно же, не стоит забывать о спине. С помощью этого упражнения вы проработаете широчайшие мышцы. Делается оно в блочном тренажёре, или же, как аналог может выступать тяга Т-грифа. Во время выполнения упражнения руки держите близко к корпусу, когда тянете ручку на себя, грудь выставляете вперёд, а спину прогибаете. Начните с 4 подходов по 15-20 повторений.

Тяга верхнего блока. Упражнение для верха спины. Ручку можно тянуть за голову или же перед собой, особо от этого ничего не меняется. Вниз тяните быстро — отпускаете вверх медленно. Спина остаётся прямой в случае, если тяните назад, прогнутой, если тяните перед собой. Ниже, чем до уровня груди опускать не нужно. Ручку берём широким хватом.

Уделяем внимание прессу

Как накачать пресс за месяц и вообще возможно ли накачать пресс за месяц? Только у людей с небольшим процентом жира получится увидеть кубики через месяц тренировок. Что касается остальных — увы…

Скручивания на пресс. Пресс задействован во всех силовых упражнениях, так что, так или иначе, он держится в напряжении, поэтому его прорабатывать можно только одним упражнением. Скручивания можно выполнять на скамье или же на полу. По технике всё элементарно.

Как накачать пресс с помощью гантелей?

Для того чтобы накачать пресс с помощью гантелей, необходимо выполнять всё так же, как и описано выше, только руки держать перед собой с гантелями и выполнять скручивания в неполной амплитуде.

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка — огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки — такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

Упражнения для груди . Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
Упражнения для спины и плечей . Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
Упражнения на трицепсы и пресс . Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
Труднее накачать дома ноги . Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Важные правила

Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
Качая руки , руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник , чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
Развивает мышцы бег .
Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Раздумывая о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Однако в домашних условиях также можно добиться определенных результатов по увеличению мышц. Для этого желательно иметь и штанги, которые помогут быстрее и эффективнее укреплять мышцы тела.

Как накачать тело быстро?

Для того чтобы значительно увеличить мышечную массу, необходима большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться надо три раза в неделю по полтора-два часа. В один день необходимо уделить внимание лишь одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторов в зависимости от физических возможностей и комплектации тела.

Как накачать тело дома?

Разобьем все упражнения на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать в себя упражнения для накачивания мышц ног. С этой целью подходят беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения для развития плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в сторону рук с гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируют мышцы груди, бицепс и трицепс. Подробное описание упражнений для укрепления мышц груди можно посмотреть в предлагаемом видео. Для усиления бицепса и трицепса выполняем такие упражнения:

в каждую руку надо взять по утяжелителю и попеременно сгибать руки в локтях;
в положении сидя с широко расставленными ногами надо взять гантель в одну руку и выполнять разгибание-сгибание руки.

3. Третью тренировку посвящаем мышцам пресса и спины.