Комплекс общеразвивающих упражнений: описание, особенности и рекомендации. Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин

Сохранить заряд бодрости в течение дня не такая уж сложная задача, если правильно задействовать ресурсы своего организма. Для восстановления энергетического потенциала йоги предлагают выполнять простые дыхательные и физические упражнения, которые под силу любому желающему.

Начинать следует с дыхания. Те, кто правильно это делает, отличаютсяотменным здоровьем и уравновешенной нервной системой, что неудивительно. Процесс дыхания влияет на работу трех важных систем: дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной. Поэтому так важно начинать день с очистительных практик.

Хорошее начало дня: задействуйте диафрагму и объедините межреберные мышцы

Очистительные практики. Основную дыхательную мышцу — диафрагму — йоги называют вторым сердцем.

Как задействовать? Во время вдоха расслабьте живот, а в конце выдоха подтягивайте его в обычное положение.

Что дает? Когда мы расслабляем живот на вдохе, диафрагма опускается и позволяет наполнить нижние отделы легких кислородом. А когда мы подтягиваем живот, заканчивая выдох, диафрагма поднимается и выталкивает токсины вместе с переработанным воздухом наружу.

Если дышать поверхностно, то в нижних отделах легких накапливаются токсины. Поэтому важно сделать несколько вдохов и выдохов, задействуя диафрагму.

Межреберные мышцы также должны полноценно работать. Они разводят ребра в стороны при вдохе (наполнение легких воздухом) и сдвигают их во время выдоха.

Как задействовать? Объедините работу всех дыхательных мышц. Во время вдоха расслабьте живот, а затем — расширьте ребра, мысленно поднимая энергию от основания позвоночника к голове. Во время выдоха опускайте ребра, а затем подтягивайте живот, мысленно представляя, как яркий поток энергии вытекает из макушки головы и теплым ливнем стекает по телу.

Обратите внимание: позвоночник должен быть вытянутым.

Что дает? Если чувствуете упадок сил, выполните это упражнение в течение 10 мин — сразу ощутите, как увеличится энергетический потенциал.

Руки вверх! Наполняйте тело энергией

Асаны для правильной осанки. Неправильное положение позвоночника и внутренних органов блокирует энергию, она не может свободно двигаться в теле. Чтобы избежать этого, выполняйте в течение дня следующие упражнения.

Встаньте возле стула, положите руки на его спинку и потянитесь под углом 90 градусов. Выпрямившись, сделайте круговые движения шеи, растяжения лопаток, повороты позвоночника вправо-влево, поднимите на некоторое время ноги вверх.
Чаще поднимайте ноги на стул или на стол. Это не позволит жидкости скопиться

в нижних конечностях. Полезно сидеть со скрещенными ногами.

На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе — опустите. Так вы энергетически наполняете тело. Повторите упражнение несколько раз.

Правильный настрой: заставьте мечту сбыться

Медитации против стресса. Негативные эмоции приводят к стрессу и депрессии. Помочь сбросить негатив позволит следующее упражнение.

Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на деструктивной эмоции. Глубоко вдохните и задержите вдох на некоторое время, пытаясь собрать эту эмоцию в энергетический сгусток. Потом резко и громко выдохните через рот весь накопленный негатив. Некоторое время свободно дышите. Делайте так, пока ваш мозг не освободится от негативного груза.

Не получилось? Тогда радикальное упражнение: кричите в подушку!

У каждого человека должно быть свое тайное пространство, где его никто не побеспокоит. Такое идеальное место существует в ментальной сфере, поэтому сделайте упражнение, которое поможет вам настроиться.

Закройте глаза, вообразите свое место гармонии и покоя. Представьте, что вы сидите на берегу океана и наблюдаете игру волн. Или безграничную пустыню. Или прекрасный сад, полный ароматных цветов. Поймите, что в любое время вы можете посетить свое прекрасное место и отдохнуть. Ведь ваш мозг не отличает действительность от созданной иллюзии. И вы всегда можете мгновенно оказываться где угодно в своем воображении.

Сеанс расслабления. Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте мышцы лица и челюсти, дышите свободно. Представьте себе горящую свечу, безграничную пустыню, пирамиду, проливной дождь, горы, полную луну, безбрежный океан… Не открывая глаз, вспомните свою желанную мечту. Несколько секунд концентрируйтесь на своем желании, после чего мысленно твердо скажите себе, что ваша мечта обязательно сбудется.

О важности ЗОЖ и спортивных занятий в наши дни дискуссий уже не ведется - она давно признана официальной медициной и нашла широкое понимание в массовом сознании. Необходимость ведения активного образа жизни сейчас признали даже самые ленивые. Каких только видов не существует - от расслабляющих поз йоги до запредельных нагрузок со штангой. Посещение спортзала - престижный и почти обязательный (в определенных кругах) элемент образа жизни.

Но как быть, если абонемент в фитнес-центр требует материальных и временных ресурсов, которых и без того нехватка? Не расстраивайтесь, существует куда более простой и ничуть не менее эффективный способ поддержать собственное здоровье. И заключается он в выполнении так называемых ОРУ, чем заниматься можно и дома, и на прогулке. А главное - абсолютно бесплатно!

Именно об этом мы сегодня и поговорим. Итак, о чем же пойдет речь?

Общеразвивающим упражнениям (или ОРУ) принадлежит серьезное место в существующей системе, по которой ведется физическое воспитание подрастающего поколения. Никто не может оспорить необходимость их для своевременного и здорового развития ребенка, тренировки навыка сознательного управления собственными движениями. Это прекрасное средство в деле закалки, укрепления и оздоровления всего организма.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре применяют при проведении занятий (для школьников и не только), разработке комплексов утренней гимнастики и физкультминуток, особенно широко - на детских праздниках. Традиционно принято сочетать их с закаливающими процедурами. Правильно выполненные упражнения - залог нормального физического развития детей.

Общеразвивающие физические упражнения представляют собой движения, специально разработанные для всех частей тела - рук, ног, шеи, плеч, туловища пр. Выполнение их возможно с различной степенью мышечного напряжения, амплитудой, скоростью. В ходе выполнения предусмотрено чередование темпа и ритма.

Задача ОРУ - улучшение как физических, так и психических качеств ребенка, подготовка его сложным мышц, увеличение быстроты их сокращений, улучшение подвижности суставов, формирование нормальной осанки.

Что для них характерно?

ОРУ присущи определенные особенности: точная дозировка, возможность применения в огромном числе вариантов и комбинаций. Это служит воздействия на конкретные группы мышц и на различные системы организма. К примеру, чтобы сформировать правильную осанку, следует подобрать такие упражнения, которыми возможно укрепить крупные группы мышц спины и плечевого пояса, оптимизировать дыхание (при этом происходит укрепление межреберных мышц и диафрагмы).

Когда ОРУ систематически повторяются, нарабатывается определенный двигательный опыт, способности и качества, которые непременно пригодятся как в практической жизни, так и в деле формирования и наработки сложных навыков в гимнастике.

Чрезвычайно важны общеразвивающие упражнения для детей в процессе формирования осанки. Лишь благодаря им возможно укрепление мышц, обеспечивающих правильное положение позвоночника и стоп. Это необходимо для нормального физического развития детей. Ведь изгибы позвоночника формируются именно в дошкольном возрасте, а окончательно данный процесс бывает завершен лишь в 11-13 лет. Серьезные нагрузки испытывают и мышцы брюшного пресса (особенно, когда выполняются упражнения из положения лежа). Укрепление их необходимо для правильного пищеварения и дыхания. Именно поэтому общеразвивающие упражнения в детском саду и школе проводятся в обязательном порядке и включены в программу физической подготовки воспитанников.

О правильном дыхании

ОРУ не только формируют опорно-двигательный аппарат, но и служат надежным средством для улучшения состояния органов дыхания, их развития. Происходит это оттого, что любой из комплексов включает в себя ряд упражнений на укрепление диафрагмы, которая является нашей главной дыхательной мышцей, а также - межреберных мышц и мышц пресса, которые также способствуют глубокому и здоровому дыханию. Размеренными и ритмичными движениями формируется умение рационально дышать - контролировать длительность и силу вдохов-выдохов, соизмерять их частоту и ритм с движением.

Наличие четкого ритма, заданной дозировки, регулярно меняющаяся нагрузка в ОРУ ведут к укреплению самой главной нашей мышцы - сердечной. При этом возрастает ударный объем сердца, налаживается ритмичность его сокращений.

Значительно влияют общеразвивающие упражнения и на нервную систему. Формируя быструю реакцию, хорошую координацию, они самым благотворным образом влияют на умственное развитие воспитанников.

Выводы: систематическое проведение общеразвивающих упражнений ведет к всестороннему оздоровительному воздействию на человеческий организм и обеспечивает:

сформированную базовую координацию движений;
развитые физические качества (мы говорим о силе, скорости, гибкости, выносливости, координации);
привитое детям повышенное внимание совместно с дисциплиной и организованностью.

Как их принято классифицировать?

Чтобы легче было ориентироваться во всем многообразии существующих ОРУ, попробуем заняться основными их классификациями, применяющимися на практике.

По так называемому анатомическому признаку (какие именно мышечные группы заняты обеспечением движения). Существуют основные общеразвивающие упражнения для рук и мышц плечевого пояса, для тазового пояса и ног, для туловища и шеи. Кроме того, имеются таковые и для всего тела. Классификацией предусмотрено и более мелкое дробление, при котором выделяются комплексы упражнений для определенных групп мышц или для какой-то конкретной мышцы.
Другой принцип классификации - признак преимущественного воздействия. От его направленности зависит деление ОРУ на комплексы упражнений на развитие силы, на растягивание и на расслабление. Комбинации всех трех типов представляют собой содержание всех прочих упражнений. Но в связи с их методической значимостью отдельно выделяют дыхательные и на осанку.
Еще один признак - использование снарядов и предметов. Можно выполнять ОРУ и без них. Но существует множество общеразвивающих упражнений с предметами (погремушками, палками, флажками, обручем, скакалкой, гантелями, и т. д.). Применяются также снаряды в виде скамейки и тренажеры.
Четвертая классификация основана на признаке организованности - проводятся ли общеразвивающие упражнения в группах либо индивидуально. ОРУ бывают в виде одиночных упражнений, выполняемых вдвоем или втроем, в сцеплении по кругу, в шеренгах и сомкнутых колоннах, а также в движении.
Классификация в зависимости от исходных положений. ОРУ делятся на выполняемые из стойки, седа, приседа, положения лежа, из упора либо из виса.

Чтобы точно описать конкретное упражнение, можно привести всю совокупность классификаций.

Как составить комплекс ОРУ?

Занимаясь его составлением, тренер не может не учесть такие факторы:

состав занимающихся по возрасту и полу;
наличие отклонений в состоянии здоровья;
степень подготовки занимающихся;
характер и тематика занятия.

С учетом вышеперечисленных факторов выбираются способы проведения общеразвивающих упражнений: принимаются самые эффективные, способные решить поставленную задачу. Упражнения в комплексе рационально распределяются.

Отсюда вывод: назначение комплекса обязано быть определенным. Он может применяться на утренней гимнастике, при проведении физкультминутки или целого занятия - его подготовительной либо основной части и пр.

Составляют его, также учитывая поставленные задачи. К примеру, подготовительная часть занятия прежде всего посвящена обучению общеразвивающим упражнениям, решению задач укрепляющего воздействия с охватом всех основных мышечных групп, а также разминке и подготовке к основной его части.

Тема основной части - развитие физических качеств организма (речь идет о силе, выносливости, гибкости, хорошей координации). Учитывается не только пол и возраст занимающихся, но и место, где ведется занятие, погодные условия (солнечно или же прохладно, в спортивном зале проходит тренировка или на открытой площадке). Несомненно, инструктору следует уделить особое вниманию технической и физической подготовленности своих подопечных.

О принципе постепенности

Суть его - в движении от легкого к трудному, от простого - к сложному. Упражнения, разученные раньше, служат подготовкой к выполнению новых.

Порой можно встретить комплекс общеразвивающих упражнений, составленный весьма неграмотно. В них отсутствует последовательность, в которой движения должны чередоваться. Например, в качестве первого упражнения комплекса принимаются наклоны туловища, второго - приседы, третьего - махи ногами, четвертого - поднимание-опускание рук. То есть никакой последовательности нет и в помине.

Грамотно составленный комплекс, предполагающий синтез общеразвивающих и гимнастических упражнений, такую последовательность обязательно учитывает. Чаще всего она строится по принципу «сверху вниз». Данный подход интуитивно понятен, очередность при нем следующая:

начинаем с упражнений для разминки мышц шеи (голову наклоняют в стороны, поворачивают, совершают круговые движения);
затем происходит переход к упражнениям для плеч и рук (в виде подъемов, отведений, круговых движений);
следующий этап заключается в поворотах, наклонах, круговых движениях туловищем;
после того - упражнения для ног (выпады, махи и т. п.);
затем - разнообразные полуприседы и приседы;
переходят к упражнениям в упорах на коленях;
затем - к выполняемым из положения сидя и лежа.

В подобной последовательности и лежит суть принципа «сверху вниз».

О завершении комплекса

Чаще всего его завершают упражнениями, предназначенными для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Как правило, это прыжки в самых разных вариантах либо бег на месте с постепенным переходом к ходьбе и восстановлению дыхания.

Какое количество упражнений включает в себя типовой комплекс ОРУ? Это зависит в основном от возраста занимающихся. Чаще всего таких упражнений бывает от шести до двенадцати, направленных на самые разные группы мышц и охватывающих максимальное число систем организма.

Каждое из них должно быть выполнено четное число раз на 4, 8, или 16 (и более) счетов.

О существующей терминологии

Для обозначения элементов движения разработана система специальных терминов, которые следует знать. Ими обозначаются все положения, входящие в состав комплекса общеразвивающих упражнений. К числу общепринятых терминов относятся:

Стойка. Она может быть основной, стойкой ноги врозь, также стойкой ноги врозь широкой или узкой, стойкой ноги врозь правой (или левой), скрестной стойкой правой (или левой). Кроме того, существуют стойки на коленях, на правой ноге (левая согнута вперед), и наоборот - на правой левая вперед (или в сторону) или же на правой левая в сторону.

Следующий термин - упор. Он может быть и называться упором присев, сидя, лежа, лежа сзади, лежа правым (или же левым) боком, лежа на предплечьях либо стоя на коленях.

Затем приседы: руки на пояс, руки вперед, на правой левая вперед, полуприсед руки назад.

Переходим к выпадам. Они могут быть левой (или правой), выпадом руки на пояс; влево (либо вправо), выпадом руки в стороны, правой (или левой) назад, выпадом руки вперед; скрестным правой (левой) или руки в стороны.

А вот какими бывают наклоны: вперед, руки вперед; вниз, руки вниз; влево (или вправо), руки на пояс.

Их добавляют, обозначив положение основным термином. Служат они в целях уточнения позиции отдельных частей тела, например: стойка на левой, руки за голову. Касаются они в основном положения рук: вниз, вперед, в стороны, назад, а также руки на пояс, на голову или за голову, за спину, перед грудью, к плечам, вверх - в стороны, в стороны - книзу, вперед - кверху или вперед - книзу.

Благодаря применению спецтерминов облегчается процедура записи физических упражнений, для чего введены правила сокращений и сама форма их записи.

Терминология обязана быть краткой, точной и общедоступной:

И. п. - обозначение исходного положения;
О. с. - обозначение основной стойки.

Правила сокращения позволяют опускать ряд слов:

«нога» — почти всегда;
«вперед» — когда выполняются выпады и шаги;
«туловище» — при совершении наклонов;
«поднять» — когда речь идет о движениях руками и ногами;
«ладонь внутрь» — если руки находятся в положениях вперед, назад, вниз или вверх;
«ладони книзу» — когда руки занимают положение в стороны, вправо или влево;
«вернуться» — в процессе возвращения в и. п.

Таким образом, полные описания общеразвивающих упражнений фиксируются в сокращенной форме.

Выражение "вращения" принято заменять на "круговые движения", а "рывки руками" - вполне допускается как имеющее место (например, в случае финиша или старта).

В какой форме записываются ОРУ

Для этого существуют специальные формы - всего их три. Запись может быть обобщенной, конкретной терминологической либо графической.

Первая из них подразумевает запись лишь названий, возможных вариантов выполнения упражнения, исходных и конечных его положений. По счетам движения не конкретизируются. Подобные записи можно встретить в любом сборнике общеразвивающих упражнений, различных учебных пособиях и рабочих планах.

Конкретные терминологические записи делаются, когда непосредственно готовится занятие и пишется его конспект. В ней предусмотрена точная запись каждого движения по счетам. Отдельные движения записываются с указанием исходного положения, из которого оно начинается, его названия (наклон, присед, и т. п.), направления (вправо и т. п.) и конечной позиции (чаще всего она совпадает с исходным положением).

Графическую запись применяют как самую наглядную и быструю. Она может иллюстрировать терминологическую либо заменять ее. Движения каждого счета изображаются в виде схемы-рисунка.

Пример комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре

Цель данного комплекса - укрепить все телесные мышцы и помочь их гармоничному развитию. От выполняющего его не требуется особенной физической подготовки, он под силу любому.

Упражнение № 1

Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Отвести левую руку в сторону, а правую поднять вверх, затем плавно опустить. Левую руку вывести вперед, правую снова поднимаем вверх и опускаем. Затем чередуем правую и левую руки. Упражнение повторяется в медленном темпе по пять раз для каждой из рук.

Упражнение № 2

Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч, руки держим в замке за головой. Следует выполнять повороты в левую, затем правую сторону (по пять раз).

Упражнение № 3

Становимся прямо, руки держим на поясе. Начинаем делать выпад вперед правой ногой, при этом следует наклониться и хлопнуть в ладоши под коленом, затем вернуться. Повторить для левой ноги. Делается по пять раз для каждой ноги.

Упражнение № 4

Стоим прямо, руки опущены вдоль тела. Совершаем наклон вправо, при этом правая рука должна скользить вдоль тела, а левая - находиться на поясе. Вернувшись в исходную позицию, повторяем для левой стороны. Для каждой из сторон следует выполнить по пять повторов.

Упражнение № 5

Стоим прямо с разведенными в стороны прямыми руками. Поворачиваемся влево-вправо - по пять раз для каждой из сторон.

Упражнение № 6

Выполняем ходьбу на месте.

Данный несложный комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений призван в основном поддержать мышцы и обеспечить им минимальную нагрузку. Для похудения он вряд ли годится. Польза его - в придании мышцам тонуса и сохранении подвижности.

Пример специализированного комплекса общеразвивающих упражнений

Комплекс упражнений для ног годится в качестве примера направленного воздействия на развитие конкретной группы мышц.

Упражнение № 1

Стоим прямо, руки держим на поясе. Начинаем медленно подниматься на носки, затем пускаться. Цель упражнения - укрепить икроножные мышцы.

Упражнение № 2

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаются вдоль тела. Между коленями следует зажать небольшой мяч. На счет «раз» его нужно сдавить, на «два» - отпустить. Упражнение ведет к укреплению области бедра (его внутренней поверхности).

Упражнение № 3

Приседания. Стоим прямо, ноги держим на ширине плеч. Приседаем с выводом рук вперед. Следим за отведением таза строго назад и соблюдением угла в коленях не менее 90 градусов.

Упражнение № 4

Ложимся на правый бок, кладем правую руку под голову, а левую - перед собой. Затем следует поднять левую ногу примерно под углом 30 относительно поверхности пола и начинать сгибать ее в колене. Затем следует переворот на другой бок и упражнение повторяется.

Упражнение №5

Название - «Велосипед». Делается лежа на спине с руками вдоль тела. Заключается в «кручении велосипеда» ногами в каждую из сторон. При этом хорошо укрепляются мышцы бедер.

Упражнение №6

Стоим прямо, руки опущены вдоль тела. Начинаем делать выпады поочередно на каждую из ног с одновременным выбрасыванием руки вперед. Таким образом прорабатываются практически все ножные мышцы, вы приобретаете стройный и подтянутый вид.

Желающим придать мышцам больший рельеф можно посоветовать при выполнении общеразвивающих упражнений применять отягощения. В качестве них лучше всего послужат гантели или же штанга. Помимо того, нужные нагрузки для ног обеспечивают специальные тренажеры.

Упражнения для женщин и мужчин

Из-за различий мужской и женской физиологий комплексы общеразвивающих упражнений для представителей каждого пола также существенно разнятся. "Мужские" варианты нацелены в основном на проработку мышц плеч, рук, верхней части тела. Женщины же чаще разрабатывают и укрепляют область бедер, живота, ягодиц. Это вызвано различиями строения мужской и женской фигур и особенностями «мужского» и «женского» типов жировых отложений. И об этих отличиях не следует забывать, выбирая себе подходящий комплекс. В этом случае эффект от тренировок не замедлит сказаться, разумеется, при регулярном подходе и с учетом правильного питания.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным - он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.

Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.

сайт, с согласия автора методики Сергея Бородина , делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.

1. Столб с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как выполнять: представьте, что ваше тело - это столб, а руки - веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть - веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Продолжительность : по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.

2. Цапля

Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании - поднимитесь 3-5 раз на носок.

Продолжительность : по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Ролик

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.

Как выполнять: сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

4. Молоток

Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».

Как выполнять: ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

Продолжительность : несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Потягивание

Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

Продолжительность: по собственным ощущениям.

6. Свеча

Для чего: улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполнять: лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Сфинкс + Кобра

Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как выполнять: ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Для чего: компенсация прогиба позвоночника - после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Как выполнять: ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления. ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положения рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха. Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Те же циклы дыхания, и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Продолжительность: по усмотрению.

Эти несложные упражнения можно выполнять и в течение дня - они помогут расслабиться и снять напряжение. Весь же комплекс прост, но очень полезен - от этого и становится волшебным.

Энергетику можно и нужно постоянно пополнять. Несколько дыхательных упражнений помогут вам в этом и не займут много времени.

Существует очень много различных практик, которые позволяют повысить энергетику человека, начиная со здорового сна и заканчивая медитацией со свечой .

Но оказывается, дыхательная гимнастика полезна не только для тела. Она является отличным способом поддержать и ваше биополе. Перед вами несколько упражнений, которые можно повторять в течение дня попеременно. Не бросайтесь сразу выполнять их в полную силу, особенно если вы новичок. Как только вы будете справляться с невысокой нагрузкой, можно ее повысить или повторять весь комплекс упражнений не один раз в день.

Первое упражнение

Его можно выполнять в любой ситуации, и никто даже не заметит, что вы занимаетесь дыхательной гимнастикой. Смысл этого упражнения — в равном распределении времени вдоха, задержки воздуха в легких и выдоха. Первоначально рекомендуется на каждый этап отводить по 6 секунд. То есть, 6 секунд происходит вдох, 6 секунд вам нужно не дышать и 6 секунд производится выдох. Как только вы почувствуете, что это упражнение дается вам слишком легко, увеличьте время сначала на 7 секунд, а потом и больше.

Второе упражнение

Глубоко вдохните и наклоните голову вперед, не выдыхая. Чем дольше вам не потребуется воздуха, тем лучше. После этого поднимите голову ровно и выдохните. Это — очень полезное в энергетическом плане упражнение, поскольку вы контролируете себя и подключаете резервы своего организма. А еще с его помощью можно постепенно увеличивать объем легких.

Третье упражнение

Важнее всего — не запутаться, делая это упражнение, поскольку оно подразумевает чередование сильных и слабых выдохов и вдохов. Сначала очень глубоко вдохните и резко выдохните. Затем сделайте обыкновенный вдох, но выдох должен быть при этом активным. Затем наоборот: резко и сильно вдохните, а выдохните по инерции. Чередование повторите несколько раз. Когда вы решите закончить упражнение, глубоко, насколько можете, вдохните и задержите дыхание. Это — одно из самых сильных упражнений дыхательной гимнастики , которое повышает энергетику.

Четвертое упражнение

В этом упражнении вы будете попеременно дышать то одной, то другой ноздрей. Оно было разработано очень давно, как отличный стимулятор энергетики человека. Сначала закройте правую ноздрю и на два счета вдохните левой. Задержите дыхание, считая про себя до восьми и одновременно закрывая левую ноздрю. Выдохните правой ноздрей и повторите упражнение сначала. Затем смените порядок и дышите правой ноздрей.

Пятое упражнение

Также энергетику можно простимулировать следующим образом. Положите руки на живот в области пупка. Постепенно вдыхайте и следите, как немного надувается живот. Затем сильно надавливайте на живот и делайте энергичный выдох. Темп упражнения можно постепенно ускорять в зависимости от того, как вы сами будете себя чувствовать. Однако, в первую очередь, стремитесь к качеству, а не скорости. Считается, что при правильном дыхании легкие задействованы полностью, а не только их верхняя часть.

Каждое из этих упражнений можно использовать отдельно ото всех, делая по двадцать повторов и по нескольку раз в день. По отдельности упражнения тоже достаточно эффективны. Они помогут вам ощутить прилив энергии и сил, даже если вы потратите на них всего пять минут в день. Но помните, что необходимо ориентироваться на ваш собственный организм и самочувствие во время их проведения.

После рабочего дня или в обеденный перерыв очень неплохо сочетать эти дыхательные упражнения с самомассажем . Тогда эффект от них будет еще больше. Будьте здоровы, повышайте энергетику во время рабочего дня и не забывайте нажимать на кнопки и

16.08.2016 06:07

Любой спорт поможет сохранить фигуру, а тем, кому необходимо похудеть, он послужит прекрасным стимулом к действию. Начать утро с разминки – это не только польза для фигуры и внешнего вида, это и чудесный способ зарядиться энергией и бодростью на весь день.

Обычно, утро у любого человека начинается с желания еще поваляться в кровати. Но, если вы желаете заняться своим внешним видом и выглядеть на все 100%, то требуется в голове установить другую программу: каждое утро начинаем с физических упражнений.

Упражнения для утренней зарядки просты и легко выполнимы, но, несмотря на это, обладают великой силой красоты и здоровья! 2 эффективных комплекса для крепкого здоровья!

1 комплекс упражнений

Потягивания всем телом: можно выполнять еще лежа в постели, а можно уже стоя на полу. Руки сцепить в замок над головой и тянуть, как можно выше, при этом движения корпуса поворачивать то влево, то вправо. Повторить 5 раз.
Шаги: встать на носочки, пройти несколько шагов, затем переместиться на пятки, также походить, следующие шаги – на внутренней и внешней стороне стопы. Такие шаги делать в течение 5 минут.
Вращательные движения: стоя на полу вращать руками вверх-вниз, верхней частью корпуса и тазом влево-вправо. Повторить по 10-15 раз каждой частью тела.
Наклоны верхней частью тела вперед-назад. Ноги на ширине плеч и прямые, спина прямая, наклоны как можно ниже. Повтор – 10 раз.
Наклоны вправо-влево. Положение — стоя, ноги на ширине плеч и прямые, руки согнуты в локтях и находятся на поясе. Повторять движения по 10 раз в каждую сторону.
Прыжки: делаем 100 прыжков, можно на скакалке.

2 комплекс упражнений

Приступать к разминке требуется с разогрева всех групп мышц. Для этого встать прямо и потрясти каждой рукой, помахать поочередно ногами.
Упражнения для мышц шеи: встать прямо, руки на поясе, ноги чуть раздвинуты. Делать легкие движения головой вправо-влево, вперед-назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Положение – стоя, ноги прямые, руки – на плечах. Делать круговые движения руками вперед-назад. Сделать по 15 движений в каждую сторону.
Упражнения для всех групп мышц – приседания. Делать движения легкие, без резкости. Приседать сначала до уровня пола – 10 раз. А затем до уровня колен (бедра параллельны полу) – 10 раз.
Махи ногами: встать около стены, опереться правой рукой о стену, левая рука на поясе. Делать махи левой ногой вперед, назад. То же самое повторить и с правой ногой, но опереться уже левой рукой о стену. Сделать по 15 махов каждой ногой.

Если же вы регулярно занимаетесь спортом, а также часто крутите обруч, то в качестве утренней зарядки можно просто-напросто крутить хулахуп. Не нужно уделять на это занятие час. 15 минут вполне достаточно.

Предложенные упражнения для зарядки доступны каждому. Но для некоторых потребуется большая сила воли повторять их каждое утро. Поэтому стимулом для всех послужат следующие данные:

Зарядка улучшает кровообращение, налаживает обмен веществ, настраивает организм и мозг на работу и помогает результативно справляться со стрессами в течение дня.
Разминка, особенно утренняя и особенно на свежем воздухе, помогает выработке гормонов счастья и успеха. А без них не может прожить ни один человек!
При физической нагрузке организм приходит в действие, что помогает скорейшему выводу вредных веществ, шлаков и застойных явлений из организма.
Человек становится организованным, дисциплинированным, способным решить любые задачи и проблемы.
Утренние упражнения настраивают три главных компонента жизни: психику, ум и физическое состояние — на обновление организма и молодость духа!

Поэтому упражнения для зарядки утром нужно не лениться делать, а бежать и с радостью выполнять! А после упражнения для гарантированной бодрости можно принять