Кардио бег велосипед. Кардиоупражнения для похудения: бег и езда на велосипеде в качестве кардионагрузки

Велосипед — отличный кардиотренажер и подходит для похудения. За час вращения педалей можно сжечь до 500 калорий , а это почти 100 г жира.

Во время занятий на велотренажере теряются лишние килограммы и задержавшаяся жидкость. При помощи регулярных велотренировок сжигается по 500 г жира за неделю.

Плюсы и минусы занятий на велотренажере

Велотренажеры появились сравнительно недавно и успели завоевать любовь спортсменов. Этот тренажёр удобен, эффективен, на нём можно регулярно заниматься дома.

Однако, как и у любого вида нагрузок, у него есть и плюсы, и минусы.

Плюсы велотренажера:

• Велотренажер работает по тому же принципу, что и велосипед , он даёт нагрузку на те же самые группы мышц. Безусловный плюс занятий на велотренажере в том, что атлет может сам регулировать сложность и настраивать интенсивность тренировки под себя, а диапазон настройки довольно широкий.
• Велотренировка развивает мускулатуру ног.
• Занятия на велотренажере способствуют похудению и сжиганию жира, укрепляют суставы и связки, снижают риск травм.
• Укрепляется дыхательная система, увеличивается объем лёгких.
• Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему , снижается риск развития различных заболеваний сердца и сосудов.
• Повышается выносливость организма.
• Велотренажер эффективен для сжигания жира, помогает похудеть.
• Вращение педалей укрепляет ягодичные мышцы , помогает против целлюлита.

• Быстрых результатов такая тренировка не даёт, заниматься придётся много, лучше сочетать упражнения с диетой.
• Спину нужно всегда держать ровной, иначе испортится осанка.
• Есть риск затягивания краёв одежды в движущиеся части тренажёра , поэтому следует внимательнее выбирать одежду.
• Занятия происходят не на свежем воздухе , в отличие от езды на велосипеде, поэтому лучше проветривать помещение во время тренировки.

Считаются ли эти тренировки кардио или нет?

Кардиотренировка — это нагрузка, при которой происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем лёгких, сжигается жировая прослойка в организме, повышается выносливость.

Во время таких занятий в кровь поступает большое количество кислорода.

К кардио относятся подвижные виды спорта: бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед. Занятия на велотренажере также считаются кардиотренировками.

Виды вело-кардиотренажеров для дома

Велотренажеры для дома бывают трёх видов: механические, магнитные и электромагнитные.

Механические

Самый простой вид устройств. Механические тренажёры бывают двух типов: ременные и колодочные. В ременных тренажёрах степень нагрузки регулируется силой натяжения ремня, установленного на маховике. В колодочных моделях за нагрузку отвечают специальные тормозные колодки, схожие по устройству с теми, что устанавливаются, например, на мотоциклах.

Фото 1. Механический колодочный велотренажер от производителя «Evoke Bike», оснащен большим количеством настроек.

Первый вид велотренажеров примитивен и лишь отдалённо напоминает езду на велосипеде, второй тип приближен к уличному велосипеду наиболее точно, имеет более широкий диапазон настроек и применяется в спортивных клубах.

Внимание! Оба вида тренажёров довольно шумные, колодочный велотренажер более габаритный, однако, он больше подходит для профессиональных тренировок.

Вам также будет интересно:

Магнитные

В магнитных тренажёрах для увеличения или уменьшения нагрузки используются магниты, что следует из названия. В зависимости от расположения магнитов педали легче или тяжелее крутить. Нагрузка варьируется достаточно точно, такой тип велотренажеров отлично подойдёт для домашних тренировок.

Этот вид устройств работает намного тише, чем механический. Некоторые модели бесшумны .

Фото 2. Магнитный велотренажер от производителя «Sport Elite», подходит для занятий кардио дома, занимает мало места в помещении.

Электромагнитные

Как и предыдущие, работают на магнитах, но только на электрических. В таких моделях отсутствует движение элементов, регулируемых маховиком, что уменьшает износ деталей и увеличивает срок службы тренажёра.

Электромагнитные модели тренажёров считаются самыми современными. На некоторых продвинутых устройствах до 30 степеней нагрузки , что очень полезно для спортсменов, желающих выполнять интервальные тренировки. Степень максимального сопротивления очень велика, поэтому такие велотренажеры подходят для профессиональных занятий.

Электромагнитные тренажёры оснащаются компьютерами, имеющими встроенные программы тренировок и позволяющими создавать пользовательские программы.

Такие модели самые дорогие , однако, при наличии средств, это лучший вариант.

Фото 3. Электромагнитный велотренажер от производителя «Diamond», имеет много встроенных программ и позволяет создавать свои.

Группы мышц, которые развивает велосипед

Группы мышц, задействованные при езде на велосипеде и на велотренажере, немного различаются. Связанно это в первую очередь с тем, что тренажер статичен, а велосипед движется и неустойчив.

В первую очередь велотренировка развивает сердечную мышцу, что очень положительно сказывается на здоровье и самочувствие, повышает выносливость.

Ног и ягодиц

Вращательные движения при работе на велотренажере обеспечивает целая группа мышц : бицепс и квадрицепс бедра, мышцы внутренней части бедра, икроножные мышцы.

Накачать объёмные мышцы на ногах велотренажер не позволит, поскольку это кардиотренировка, она направлена совсем на другое, но зато поможет создать рельеф и повысить тонус мышц.

Пресса и поясницы

При интенсивном кручении педалей в работу включаются мышцы поясничного отдела и пресса. Мышцы поясничного отдела поддерживают позвоночник и отвечают за сгибание бедра , а пресс работает во время дыхания.

Важно! При езде на реальном велосипеде работают также мышцы рук и спины, ведь спортсмену приходится поворачивать руль и держать равновесие. Но зато тренажёр, в отличие от настоящего велосипеда, даёт полную безопасность и помогает избежать травм.

Правила кардиотренировок на велотренажере для сжигания жира

Занятия принесут гораздо больше пользы и будут намного эффективнее при соблюдении некоторых правил.

Успешность тренировок определяется на 99% следующими параметрами:

• Правильное положение тела.
• Техника.
• Отслеживание и анализ показателей.
• Удобная одежда.
• Общие спортивные правила.

Положение тела и техника

Наиболее важным является положение спины во время выполнения упражнения. Нельзя прогибать спину, при занятии на тренажёре сохраняют естественное положение спины, допустимо слегка округлить плечи.

Руки держат расслабленными, на них нет надобности переносят весь вес. Стопы располагают параллельно полу, колени должны быть направлены вперед или немного вовнутрь. Голову держат прямо как при езде на обычном велосипеде. Обязательно регулируют высоту сидения под себя.

Отслеживание и анализ показателей

Диапазон нагрузок подбирают исходя из возможностей атлета. Во время сессии следят за пульсом и своими ощущениями.

Если цель тренировки - сжигание жира, то выбирают среднюю нагрузку. При увеличении интенсивности выполнения упражнения - время тренировки снижают.

В любом случае время выполнения кардио не должно быть менее 30 минут, иначе процесс сжигания жира не запустится.

Пульс — важный показатель при кардиотренировках. Перед началом сессии выясняют максимум спортсмена и оптимальный диапазон пульса, который позволит провести наиболее продуктивную тренировку. Во время основной стадии выполнения упражнений пульс должен быть 65-75% от максимума , а во время разминки — 60%.

Справка! Важны такие данные, как расстояние, пульс, вес, количество сожжённых калорий. Журнал поможет наглядно увидеть динамику изменений.

Удобная одежда

Лучше всего заниматься в специальных велосипедных шортах , ведь они специально для этого созданы.

Велотренажёр имеет немалый круг поклонников, и такая популярность объясняется его широкими возможностями и различными разновидностями.

Он подходит как для здоровых людей, так и для пользователей с заболеваниями спины и суставов.

В этой статье мы подробно разобрали все важные нюансы тренировок на этом типе тренажера.

Правильно выбираем тип велотренажера - 11 разновидностей

Ассортимент тренажёров на рынке спортивного оборудования очень широк: они отличаются системой нагружения (механические, магнитные, электромагнитные), а также способом посадки (вертикальные, горизонтальные).

Все они имеют множество разных функций и представлены различными ценовыми категориями.

Чтобы выбрать модель «под себя», важно ознакомится с характеристикой каждого вида . Это необходимо для понимания того, какими функциями и какими качествами должен обладать тот велотренажёр, который вам нужен.

Каждый из можно охарактеризовать следующим образом:

1. . Педали находятся в одной плоскости с сидением. Пользователь может располагаться в лежачем положении и держать ноги выпрямленными. Это является большим плюсом при необходимости разгрузки спины и шеи. При этом мышцы ног работают полноценно, а суставы ног нагружаются в бережном режиме. Это особенно важно в пожилом возрасте, а также для восстанавливается после травмы и при заболеваниях спины. С помощью таких занятий можно поддержать хорошую физическую форму, разработать тугоподвижные суставы, а также сжечь избыточные калории.
2. . В этом тренажере педали располагаются под сидением. Конструкция его приближена к конструкции велосипеда. Модель позволяет тренироваться, максимально нагружая все мышечные группы ног, а также задействовать пресс, ягодичные мышцы и плечевой пояс. Хорошо подходит для использования в программах похудения. Повышенная нагрузка на позвоночник и суставы не даёт возможность применять этот вид пользователям со слабо развитыми мышцами, с заболеваниями позвоночника и суставов.
3. . Данный вид отличается ручной регулировкой сопротивления педалей. Он имитирует езду на велосипеде. Имеет невысокую цену, вследствие этого доступен широкому кругу потребителей. По популярности уступает современным видам: с магнитной и электромагнитной системой нагрузки. Этот вид тренажера предпочитают те, кто отдает предпочтение именно механической системе регулирования сопротивления педалей.
4. . Этот вид тренажёров пользуется популярностью, так как он прост в обращении и большинство его модификаций имеют демократичную цену. На решение о покупке влияет большой выбор моделей, отличающихся наличием необходимых функций. Это позволяет тренироваться в соответствии со своими потребностями, следить за скоростью, пульсом и сжигаемыми калориями.
5. . Этот вид является наиболее современным. Он может работать от электросети и от собственного генератора. Имеет всё необходимое для максимального комфорта пользователя. Использует до тридцати уровней нагрузки и множество других полезных функций. Такие тренажёры оснащены компьютерами со множеством тренировочных программ. Это позволяет проводить максимально эффективные тренировки. Подходит как для дома, так и для профессионального применения.
6. . Современная модель велотренажёра, которую могут использовать как начинающие пользователи, так и профессиональные спортсмены. Велоэргометр можно применять в медицинском тестировании, в определении параметров работы организма при различных степенях сопротивления. Данный агрегат даёт возможность опробовать различные виды целевых тренировок, направленных на похудение, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепление мышц и т.д.
7. Представляет собой мини – конструкцию без руля. Педали можно крутить удобно сидя в кресле, на стуле или скамейке. Он компактен и прост в обращении. Его можно брать с собой в поездки и тренироваться в любое время и в любом подходящем месте. Такой вид велотренажёра прекрасно справляется со своей основной функцией – позволяет задавать хорошую нагрузку на мышцы и сжигать калории. С его помощью при регулярных тренировках можно поддерживать хорошую физическую форму и не иметь избыточного веса.
8. . Такой вид тренажёра отлично подходит для малогабаритного пространства. После занятий его легко складывать и хранить в любом удобном месте. Данный вид позволяет осуществлять тренировки с разными степенями нагрузки. Он выполняет все доступные своим собратьям функции.
9. Такая конструкция представляет из себя полноценный велосипед, расположенный на специальной подставке, что позволяет использовать его в помещении. В этой статье мы подробно описали и привели чертежи из обычного велосипеда.
10. . Пользуется большой популярностью у маленьких пользователей. Приучает к физическим нагрузкам, отрывает от неумеренных компьютерных игр, тренирует дыхательную систему и мышцы ног, способствует укреплению иммунитета. Детские модели имеют яркие расцветки и привлекательный для детей дизайн. Рассчитаны они для использования в возрастном диапазоне от четырёх до десяти лет. Ассортимент детских тренажёров довольно большой и рассчитан на запросы любого пользователя. Современные модели оснащены компьютером, позволяющим задавать параметры занятия.
11. . Этот вид сочетает в себе множество полезных функций. Помимо своего основного предназначения, такой тренажёр улучшает работу сосудов и капилляров, снимает нагрузку с суставов, отлично прорабатывает мышцы ног. Представляет собой капсулу, в которой создаётся вакуумное пространство. Нижняя часть тела, находящаяся в капсуле, подвергается более интенсивной мышечной нагрузке, чем при занятиях на обычном велотренажёре. Такое оборудование предназначено для использования в крупных тренажёрных залах, спортивных и медицинских центрах.

Какие мышцы на нем задействуются?

Мышцы, включённые в работу при занятиях на велотренажёре:

• . Поддерживают тазовую область, включаются в работу при сгибании бедра.
• Сгибатель бедра. Принимает участие в разгибании бедра и ноги, коленного сустава.
• . При интенсивном сопротивлении педалей данные мышцы активно прорабатываются, а при минимальных нагрузках они практически не задействуются.
• . Основная проработка достается большой ягодичной мышце. Она реагирует на нагрузку только, если тренировка интенсивная, а при малом сопротивлении педалей в работу практически не включается.
• . Подвергаются активной проработке даже при среднем уровне сопротивления педалей.
• . Интенсивно работает при нажатии на педалей, начиная с малого уровня нагрузки.
• . Включается в работу лишь при высоких уровнях сопротивления педалей.

Кручение педалей прорабатывает весь низ тела. и другие мышцы.

10 вариантов тренировок

1. Занятия на этом тренажёре обязательно должны совмещаться с организацией правильного и рационального питания. Эти две составляющих дополняют друг друга и дают отличные результаты. Время, за которое можно похудеть занимаясь на велотренажёре, может быть для каждого человека индивидуальным. Разные люди при одинаковых нагрузках теряют различное количество килограммов. На это оказывают влияние индивидуальные особенности каждого человека, степень физической подготовки и соблюдение ряда дополнительных правил относительно питания, режима.
2. . Используется интервальная и обычная тренировки. Для похудения применяется интервальный вид. Это объясняется тем, что он имеет больший жиросжигающий потенциал. Принцип заключается в том, что при интервальной смене максимальной и минимальной нагрузок идёт активное сжигание калорий. Это недоступно при других видах тренировок. При обычных занятиях можно добиться жиросжигающего эффекта за большую продолжительность времени. Для женщин рекомендованы более щадящие нагрузки при меньшей разнице смены силы сопротивления педалей, чем у мужчин. Если у женщины имеется изрядный лишний вес и сопутствующие ему заболевания, к занятиям можно приступать только после консультации с доктором.
3. . Особенностью тренировок для мужчин является возможность применения более высокого уровня сопротивления педалей.
4. . Большинство докторов сходятся во мнении, что самым полезным видом физических упражнений для беременных женщин является специальный комплекс для беременных, йога для беременных и другие щадящие виды нагрузок. Возможность занятий на велотренажёре должна обсуждаться с врачом. При этом учитываются множество факторов индивидуального характера.
5. Для поддержания тонуса мышц и разработки суставов занятия на велотренажёре с горизонтальной посадкой являются очень полезными. Они позволяют мягко разрабатывать подвижность суставов, тренировать сердце и сосуды. Подготовленность человека к физическим нагрузкам поможет оценить фитнес-тест.
6. Для разработки суставов и уменьшения их тугой подвижности велотренажёр горизонтального типа является тренажёром номер один. Он снимает излишнюю нагрузку с сустава и позволяет ему работать в комфортном режиме. Это увеличивает выработку внутрисуставной жидкости, укрепляет связки и мышцы вокруг сустава.
7. Для укрепления сердечно-сосудистой системы обязательно должны использоваться нагрузки. Кардиотренировки помогают перекачивать кровь по сосудам, делая их боле эластичными, а сердце выносливым.
8. Упражняясь на велотренажёре можно предотвратить появление варикозной болезни. Если варикозная болезнь нижних конечностей уже имеется, то необходимо помнить, что занятия полезны лишь на начальной её стадии. Часто врачи рекомендуют именно горизонтальный тренажёр. Он снимет нагрузку с вен, и поможет улучшить кровообращение. Следует пройти обследования у флеболога, определить стадию варикоза. Затем получить рекомендации по целесообразности проведения тренировок. Помните, что запустить процесс прогрессирования болезни вен можно только лишь неправильными нагрузками.
9. При неосложнённых формах диабета занятия могут принести пользу. Но в этом случае ключевым моментом является правильно составленная программа тренировок, учитывающая индивидуальные особенности больного. Такую программу не стоит составлять самостоятельно, лучше обратиться к врачу. Дело в том, что при определённом темпе нагрузок уровень глюкозы у различных людей может повыситься или снизится. В таких вопросах правильный советы и рекомендации может дать только доктор.
10. Горизонтальный тренажёр — идеальный вариант для щадящих тренировок при заболеваниях спины. При этом нагрузка на позвоночник и суставы минимизируется, а мышцы работают с нормальной нагрузкой.

Оценить пользу кардиотренировок для организма практически невозможно. Ведь это и тренировка сердца и ускорение обмена веществ и нормализация кровяного давления. К тому же кардиотренировки способствуют улучшению состояния всего организма, да и в борьбе с лишним весом без таких упражнений не обойтись. Продолжительность одной тренировки должна составлять не более 40 минут. Двух занятий в неделю будет вполне достаточно для поддержания своей фигуры в норме.

Полезные эффекты кардиотренировок

• Сжигание лишнего жира и потеря веса;
• Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему сердцу становится легче отправлять кровь по сосудам;
• Снижение риска инфарктов и сахарного диабета, понижение уровня холестерина в крови и артериального давления;
• Увеличение объема легких;
• Улучшение сна и снятие стресса;
• Повышение общего тонуса.

Существует множество видов кардиотренировок, из которых можно выбрать подходящий для себя.

Велосипед очень эффективен как вид кардиотренировок. Если позволяет погода, то лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе. Особенно эффективно тренирует сердечную мышцы езда в горку.

Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, ) помогают в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, .
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

300-400 ккал

Преимущества

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Недостатки

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих) :

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает : 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах )

Недостатки

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает : 600ккал

Преимущества

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

• сжигает очень много калорий
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио:

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Время на чтение: 28 минут

Кардио-тренировка - это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в . Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или . В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки .
8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

2. Ходьба с захлестом голени

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

5. Прыжки в сторону

9. Приседания с выпрыгиванием

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

• В табата-тренировку входит 8 упражнений
• Каждое упражнение выполняется 8 подходов
• Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
• Одно упражнение выполняется 4 минуты
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

• Бег с захлестом голени
• Приседания с выпрыгиванием
• Прыжки в планке с разведением ног
• Касание ног в обратной планке
• Прыжки в сторону

Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

Схема выполнения:

• Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
• Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам . Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

• 14 кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
• 10 кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.