Дыхание при беге на лыжах. Техника правильного дыхания

Коньковый ход на лыжах представляет для новичков некоторые трудности, поскольку гораздо проще ехать по накатанной лыжне. Тем не менее, обучиться данной технике достаточно просто, если постоянно практиковаться.

Вам понадобится

• - форма;
• - палки;
• - лыжи;
• - ботинки.

Инструкция

Подберите правильно лыжи, палки и ботинки для конькового хода. Покупайте все необходимое снаряжение только в специализированных магазинах. Выбирайте пару в зависимости от вашего опыта. Если вы уже откатались не один сезон, тогда для вас подойдут лыжи, которые касаются ладони вытянутой вверх руки. Палки же не должны превышать уровень подбородка. Убедитесь также, что ботинки не болтаются в разные стороны, когда вы их защелкиваете в крепления.

Научитесь скрещивать лыжи. После приобретения всего необходимого снаряжения настало время практики. Закрепите ботинки. Потренируйтесь технике конькового хода без палок. Итак, отведите левую ногу в сторону, проехав пару метров. Во время скольжения переместите таким же образом и правую ногу. Она должна оказаться немного впереди. Повторите все сначала. Почувствуйте ритм движения. Не стоит заострять большое внимание на скорости на первых порах.

Возьмите палки в руки. Теперь ваша задача – проехать еще несколько сотен метров коньковым ходом, но уже отталкиваясь палками. Немного наклонитесь вперед и начните движение в сторону левой ногой. Одновременно с ним оттолкнитесь от земли левой палкой. Затем переместите вес на правую сторону, сделав движение правой ногой и толчок правой палкой. Преодолейте таким способом пару километров, чтобы прочувствовать технику конькового хода.

Уделяйте особое внимание кроссовой и общефизической подготовке. Одного освоения конькового хода будет недостаточно, если вы хотите еще и бегать много километров подобным образом. Тренируйтесь через день, пробегая по 3-5 км. Старайтесь увеличивать дистанцию согласно рекомендациям наставника и текущим задачам. Занимайтесь еще и с отягощением, упражняя мышцы ног, рук и спины.

Для лыжников-любителей этот вид «транспорта» является скорее развлечением, а не спортом. Поэтому к методам передвижения на лыжах они относятся не очень внимательно, не утруждая себя изучением всех тонкостей. А ведь даже три простых «хода», отточенные в соответствии с правилами, позволят бежать на лыжах гораздо быстрее и с меньшими усилиями, чем обычно.

Инструкция

Самый простой ход, которым все хотя бы раз в жизни пользовались – попеременный двухшажный. Движения здесь повторяют движения рук и ног при обычной ходьбе в быстром темпе, когда вперед выносятся противоположные рука и нога. Оттолкнувшись правой ногой и левой рукой, левую ногу плавно выдвигайте вперед, постепенно перенося тяжесть тела на нее. Правую руку вынесите вперед, правая нога при этом тоже начинает движение вперед (после толчка она чуть согнута в колене). Правая палка втыкается в снег, а та же нога всей поверхностью лыжи соприкасается с лыжней и начинает скользить вперед. Тяжесть туловища распределяется примерно поровну на обеих опорных точках. Левая рука после отталкивания выдвигается вперед, а правая совершает толчок. Когда процесс отталкивания правой рукой завершается, его же начинает левая нога. При определенной тренировке вы сможете развивать скорость настолько, что после каждого толчка будете скользить не менее двух метров.

По схожему принципу двигается тело и при четырехшажном попеременном ходе. Разница заключается в том, что после двух шагов и отталкиваний совершаются два шага без помощи палок. При этом нельзя слишком сильно размахивать палками, раскидывать их в стороны или волочить по снегу – все это замедлит скорость бега.

Еще большую скорость можно развить, если научиться одновременному двухшажному ходу. Это достигается за счет увеличения силы отталкивания двумя руками сразу. Двигаясь по инерции на слегка согнутых ногах и при туловище, чуть наклоненном вперед, перенесите вес тела на левую ногу. В это же время лыжные палки выносите вперед. Выдвиньте вперед правую ногу и, оттолкнувшись левой, скользите на ней. Оттолкнитесь правой ногой и воткните вынесенные вперед палки в снег (они будут находиться под углом примерно 50 градусов, направленным на вас). Когда толчок ногой будет завершен, палки пройдут перпендикулярное расположение по отношению к лыжне и окажутся под острым углом вперед. В этот момент необходимо начать отталкиваться руками. В это время скольжение происходит на левой ноге. Когда толчок палками завершен, правая нога приставляется к левой и вы по инерции проезжаете 3-5 метров. Затем весь цикл повторяется, но в этот раз начинать следует с другой ноги.

На скорость бега влияют не только сила рук и ног, но и правильное дыхание лыжника. Отталкивание и одновременное легкое приседание должны происходить на выдохе, а выпрямление – на вдохе.

Полезный совет

Если ваша цель - быстрое освоение этого вида бега на лыжах, тогда вам стоит забыть на некоторое время про классический ход. Он применим исключительно на равнине для увеличения скорости и при спуске с гор.

В наш век технического прогресса, атомной энергии наиболее распространены сердечно-сосудистые и психические заболевания. В ряде случаев они связаны с отсутствием двигательной активности человека - с так называемой гипокинезией. «Мышечная лень» очень быстро «завораживает» людей, особенно в среднем и пожилом возрасте. А между тем ученые доказали, что длительные физические упражнения - ходьба, бег, передвижение на лыжах - очень благоприятно влияют на физическое состояние человека, повышают его работоспособность.

Работая, мышцы выполняют роль присасывающе-нагнетательных насосов, способных обеспечивать усиленную циркуляцию крови по большому кругу кровообращения, то есть скелетные мышцы с полным основанием можно назвать периферическим сердцем.

«Мышечная лень» - коварный и страшный враг: человек вроде чувствует себя нормально, но болезнь крадется медленно и незаметно, вдруг обрушиваясь бедой. Отсутствие достаточной двигательной активности ослабляет деятельность сердца. Во время выполнения физической нагрузки ударный объем сердца увеличивается почти в два раза.

Можно и нужно повышать тренированность сердца. Сущность тренировки заключается в регулировании процессов утомления и восстановления после физической нагрузки. Несомненно, что утомление не должно быть чрезмерным, но и малые физические нагрузки не способствуют повышению тренированности.

Человек, выполняя профессиональную работу в течение 7-8 ч, как правило, не использует полностью свои физиологические возможности. У каждого человека существует физиологический резерв организма, то есть способность органов и систем усиливать интенсивность своей деятельности. Физиологический резерв имеется в работе мышечной и гормональной систем человека. Механизмом, обеспечивающим развитие и поддержание физиологического резерва, служат физические нагрузки. Велики у человека резервные возможности сердца: в покое минутный объем крови составляет 4 л, а при больших физических нагрузках увеличивается до 40 л, частота сердечных сокращений в покое - 60-72 удара в минуту, а при нагрузках-180- 200, глубина дыхания увеличивается в 8-10 раз, а легочная вентиляция - в 13-14 раз.

Для того чтобы расширить свой физиологический резерв, а следовательно, укрепить здоровье и повысить работоспособность, нужны систематические занятия физическими упражнениями. Установлено, что с возрастом физиологический резерв организма уменьшается. Уже с 35-40 лет появляются признаки атеросклероза у лиц, не занимающихся физическим трудом и ведущих малоподвижный образ жизни, уменьшается жизненная емкость легких, снижается уровень мышечной силы. Физическая же активность и тренированность надолго сохраняют уровень физиологического резерва.

В современных условиях жизни человек испытывает значительные нервно-психические напряжения, а переключение на физическую активность хорошо снимает стрессы повседневной жизни. Активный отдых сохраняет здоровье и дает заряд на очередной трудовой день. Лыжные прогулки, лыжный спорт благотворно влияют на организм человека, способствуют развитию многих физических качеств.

Улучшение деятельности системы кровообращения происходит параллельно с благоприятными изменениями системы дыхания. На свежем воздухе лыжник получает большую физическую нагрузку, в работу вовлекаются все группы мышц, которые обеспечиваются достаточным количеством кислорода и питательных веществ, улучшаются функции и других органов, работа сердца становится более экономной. Об этом можно судить по уменьшению частоты сердечных сокращений. Так, если в обычных условиях у мужчин частота сердечных сокращений равна 70- 80 ударам в минуту, то по мере повышения тренированности она может достигать 40-50 ударов в минуту.

Положительным моментом, который отмечается при регулярном занятии физическими упражнениями, является увеличение предельных возможностей развития реакций, то есть степени увеличения диапазона изменений частоты сердечных сокращений, величин ударного и минутного объемов, уровня артериального давления. Иными словами, можно сказать, что увеличиваются резервные возможности сердца.

Однако повышается не только тренированность системы кровообращения и дыхания. Передвижение на лыжах по пересеченной местности, выполнение поворотов и прыжков развивают силу основных мышечных групп, выносливость и быстроту, вырабатывают координацию движений, чувство равновесия, смелость и ловкость. Как видите, все основные физические качества достаточно хорошо проявляются в этом виде спорта.

В условиях низких температур за городом, где воздух более насыщен кислородом и в нем меньше микробов и пыли, прогулки на лыжах являются хорошим средством повышения функциональных возможностей организма. Кроме того, холод благоприятно воздействует на кровеносные сосуды: при смене тепла и холода происходит так называемая «гимнастика сосудов» - лучшее средство от атеросклероза. Одновременно достигается эффект закаливания организма, повышается сопротивляемость к заболеваниям.

Ходьба на лыжах полезна людям различного возраста, она дает хорошую физическую нагрузку для всего организма. После достаточной мышечной работы наступает утомление, которое сменяется последующим повышением работоспособности. Этот процесс носит фазовый характер. Длительность фазы пониженной работоспособности зависит от величины и времени выполнения нагрузки. Далее работоспособность достигает исходного уровня, а затем наступает фаза повышенной работоспособности. Именно в эту фазу желательно повторное получение физической нагрузки. Но недостаточный отдых может быть причиной неблагоприятных сдвигов в организме. Однако надо помнить, что длительные интервалы времени между занятиями и прогулками также не способствуют развитию тренированности.

У физически развитого человека очень небольшая жировая прослойка - примерно 8-12 процентов от веса тела у мужчин и 15-20 процентов у женщин. Если же у человека большая жировая прослойка и избыточный вес тела, то его физическая работоспособность будет низкой. Он с трудом выполняет ту или иную физическую работу, жалуется на одышку. Если избыточный вес и ожирение связаны с неправильным питанием и перееданием, то это еще можно исправить.

Начиная с 30-летнего возраста надо внимательно следить за своим весом, держа его в границах нормы. Норму веса обычно определяют по формуле: вес (кг) = 0,74 Х рост (см) -60.

При занятиях бегом и при ходьбе на лыжах постепенно выравнивается энергетический баланс организма и вес нормализуется. Однако надо учесть, что во всех случаях наряду с ходьбой, бегом и передвижением на лыжах необходимы и общеразвивающие упражнения.

Если вы решили заняться прогулками и походами на лыжах и привлечь к занятиям лыжным спортом своих детей, то надо начинать подготовку к зиме уже с лета. Каждый лыжник-спортсмен также готовится к зимнему сезону и летом и осенью.

Существуют определенные комплексы физических упражнений для основных мышечных групп: упражнения, развивающие необходимые физические качества и двигательные навыки. Следует обращать внимание на волевые качества, так как уровень психологической подготовленности во многом будет влиять на дальнейшие успехи в сдаче норм комплекса ГТО, в соревнованиях и в походах.

Итак, в любом деле нужна тренировка, тренировка регулярная, с соблюдением строгих правил.

Первое правило тренировки - постепенность в повышении объема физической нагрузки. Когда организм привыкнет к предлагаемой нагрузке, следует периодически немного увеличивать дозы физических упражнений. Увеличение объема нагрузки надо осуществлять при постоянном врачебном контроле и самоконтроле за реакцией на предлагаемую нагрузку.

Регулярность тренировок - также очень важное условие для их эффективности. Если было принято решение готовиться к сезону, то регулярность занятий во многом будет зависеть от волевых качеств, от настойчивости и упорства в достижении намеченной цели. Тренировки эпизодические, с большими перерывами не дадут должного эффекта в повышении тренированности.

Второе правило - соблюдение необходимых интервалов отдыха для восстановления организма.

Учеными установлено, что после занятий с включением упражнений на выносливость организм восстанавливается через 48 ч, а после скоростно-силовой направленности - через 18-24 ч. Эти цифры, несомненно, изменяются в зависимости от индивидуальных особенностей организма занимающегося. Постоянный контроль поможет определить периоды необходимого отдыха после нагрузки.

Третье правило - постепенное нарастание интенсивности нагрузки. Это очень важно для развития функциональных возможностей организма тренирующегося человека. У спортсменов бытует такое шуточное выражение: «Кусай в тренировку столько, сколько можешь проглотить!» Чрезмерные интенсивные нагрузки могут вызвать неблагоприятные сдвиги в организме, оказать вредное воздействие на здоровье.

Начинающим лыжникам не следует, например, сразу при выходе на лыжню преодолевать много подъемов и долго ходить по пересеченной местности. Преодоление подъемов вызывает существенные физиологические сдвиги в организме, предъявляет высокие требования к сердечнососудистой системе. Начинать прогулки лучше с передвижения по равнинной или слабопересеченной местности, а по мере повышения тренированности - переходить к более сложному рельефу.

Четвертое правило - волнообразность физической нагрузки с учетом закономерностей колеблемости физиологических функции организма (его биологического ритма). В нашем организме происходит постоянное обновление тканей: клетки делятся. Внутриклеточное обновление - это главный процесс, лежащий в основе функционирования организма. В зависимости от того, какая по величине часть клеток тканей того или иного органа находится в состоянии деления, меняется и степень функциональной активности органа (например, сердца).

Периодические колебания функциональной активности органов оказывают существенное влияние на приспособительные возможности организма. Эти колебания связаны с функциональной активностью тканей и являются следствием обновления их структур. Наиболее рациональной системой тренировки сердечной мышцы авторы монографии «Приспособительная перестройка биоритмов» Д. С. Саркисов, А. А. Пальцин, Б. В. Втюрин (1975 г.) считают такую, которая бы обеспечивала оптимальную стимуляцию внутриклеточного обновления с учетом биологических ритмов.

Пятое правило - повторность. Упражнения следует повторять, придерживаясь определенной системы.

Самое главное - это предварительный и систематический врачебный контроль (обязательно с включением электрокардиографии). Перед выполнением упражнений необходима определенная разминка, а после тренировки - серия упражнений для успокоения. Обязателен и регулярный контроль за пульсом до тренировки, в процессе выполнения серий упражнений и после тренировки. Это надо делать независимо от того, какая цель поставлена - прогулка на лыжах, подготовка к сдаче норм ГТО или к соревнованиям.

Величина нагрузки определяется ее объемом (количеством километров, временем выполнения упражнений) и интенсивностью (скоростью передвижения, темпом выполнения упражнений).

Нужно ли тренироваться каждый день? Это зависит от поставленной цели, от состояния здоровья и возраста. Для начинающих рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю при пульсовом режиме 130-150 ударов в минуту. Для планирования нагрузки на недельный цикл следует придерживаться определенного принципа: чередовать большие, средние и малые нагрузки, причем не только по объему, но и по интенсивности. В перерывах между днями занятий следует позаботиться об отдыхе, во время которого происходят процессы восстановления организма.

Необходимо помнить, что дыхание и мышечная деятельность тесно взаимосвязаны. У человека в покое легочная вентиляция составляет 5-6 л/мин. При ходьбе на лыжах, при беге или при интенсивном выполнении физических упражнений потребность в кислороде значительно возрастает, легочная вентиляция увеличивается. Осуществление легочной вентиляции во многом зависит от силы мышц, участвующих в дыхании, от умения сочетать дыхание с движением. Поэтому дыхательная гимнастика должна входить в комплекс упражнений, применяемых ежедневно. Предварительное регулярное занятие такой гимнастикой подготовит организм к нагрузкам в ходьбе и беге, в передвижении на лыжах, расширит функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Существуют различные варианты дыхательной гимнастики, в которых главное внимание обращается на умение включать соответствующие дыхательные мышцы на активный вдох и на задержку дыхания. Используются упражнения и статического, и динамического характера. В ряде случаев основное внимание обращается на ритм дыхания. Необходимо владеть и грудным, и брюшным, и смешанным (полным) типами дыхания. Упражнения для овладения грудным дыханием выполняются в положении лежа, стоя или сидя. При глубоком продолжительном вдохе включаются мышцы живота (живот втягивается), грудная клетка расширяется. При брюшном дыхании при выдохе живот выпячивается, а при вдохе втягивается.

Существует и другая дыхательная гимнастика - гимнастика Стрельниковой. Ее называют парадоксальной, потому что вдох и выдох совершаются совсем не так, как обычно. Мы привыкли делать так: руки в стороны - вдох, руки перед грудью - выдох; руки в стороны - вдох, наклон вперед, руки опущены вниз - выдох. Однако А. Н. Стрельникова считает, что в этом случае газообмен усиливается, а дыхательные мышцы не тренируются. Для тренировки этих мышц нужны упражнения с сопротивлением. А. Н. Стрельникова предложила гимнастику для укрепления дыхательных мышц, для увеличения жизненной емкости легких. Вдох и выдох делаются наоборот: при наклоне вперед - вдох, а при выпрямлении - выдох.

Основными упражнениями дыхательной гимнастики Стрельниковой являются:
поворот головы направо и налево (вдох носом на каждый поворот) и наклоны головы вперед-назад (короткий вдох в конце каждого движения);
наклон вперед (руки опущены) - резкий и короткий вдох, при быстром выпрямлении - выдох (один наклон в секунду);
сведение рук перед грудью (ладони касаются плеч)- резкий короткий вдох, затем развести руки - выдох.

Вдох делается носом, выдох - ртом. Вдох короткий, как бы нюхающий воздух, выдох пассивный.

Исследование эффективности этой гимнастики показало, что она имеет определенный лечебный эффект: даже у неподготовленного человека после нескольких минут подобных упражнений жизненная емкость легких увеличивается на 10-15 процентов.

Во время выполнения этих упражнений пульс не должен достигать 100 ударов в минуту. Если пульс превышает эту норму, значит, допущены ошибки при их исполнении.

Кроме основных упражнений предлагаются для разнообразия следующие:
пружинящие наклоны назад с одновременным сведением рук, поднятых вверх (вдох в конце движения);
пружинящие приседания в выпаде (руки сводятся вместе впереди, вдох в конце движения рук).

Первый курс состоит из трех дней (упражнения выполняются два раза в день - утром и вечером). Делаются четыре упражнения, по одному в серии (в серии 8 вдохов-наклонов). За одно занятие выполняется до 300 движений-вдохов, а всего за день - до 600. Продолжительность занятий в первые дни - 6 мин.

Второй курс: три дня, две тренировки ежедневно - шесть упражнений, по одному в каждой серии (600 вдохов за тренировку и 1200 движений-вдохов за день).

Третий курс: 700 вдохов за одну тренировку, 1400 - за день. Длительность каждой тренировки - около 12 мин.

Четвертый курс: 800 вдохов за тренировку, 1600 - за день.

Пятый курс: 900 вдохов за тренировку, 1800 - за день. Длительность одного занятия - чуть больше 13 мин.

Гимнастика Стрельниковой не рекомендуется при сильной близорукости, глаукоме, высоком артериальном давлении. При выполнении упражнений нельзя делать глубокие вдохи: они вызовут гипервентиляцию легких и головокружение (вдохи должны быть короткими и резкими), не следует задерживать выдох.

Многих утомляют подсчет серий, монотонность занятий, поэтому А. Н. Стрельникова рекомендует сделать ориентиром работы временной интервал: определить время, затраченное на одну серию, а затем уже смотреть на секундомер или на циферблат часов.

Стрельниковская гимнастика еще недостаточно физиологически обоснована - идут споры, но положительных отзывов очень много, и в ряде институтов ведется ее дальнейшая разработка.

Рекомендуется делать дыхательную гимнастику не только дома, при открытой форточке, но и на улице - в любое время года. Эта гимнастика хорошо снимает усталость трудового дня и может быть предварительной подготовкой для прогулок на лыжах. Можно делать эту гимнастику и в воде: плавая, делать медленный выдох в воду и короткий вдох над водой.

Надо научиться правильно дышать и при беге, и при ходьбе на лыжах: вдох через нос, выдох через рот (особенно при значительно пониженной температуре воздуха). В других случаях можно дышать так, как удобно, но придерживаться определенного ритма, связанного с ритмом беговых шагов или ритмом лыжного хода. Можно предложить такой ритм: три шага - вдох, затем три шага - выдох. Специалисты определили, что при таком соотношении дыхания и шагов (дыхательно-шаговое отношение 3:3) частота пульса достигает 150-170 ударов в минуту, а при дыхательно-шаговом отношении 4:4- 140-160 ударов в минуту.

Подготовку к зимнему сезону советуем начать с занятий ходьбой, которая хорошо повышает общую выносливость организма. Начинать надо со спокойной ходьбы, постепенно увеличивая скорость, необходимо следить за равномерным глубоким дыханием. Если занятия ходьбой проводятся за городом, то надо выбирать рельеф местности в соответствии с уровнем физической подготовленности. Для укрепления мышц и связок голеностопного сустава рекомендуется ходить по мягкому грунту, песку, пашне, торфу.

В начале первых трех занятий за одну тренировку можно проходить 3,2 км за 35-36 мин, занимаясь три раза в неделю. С четвертой недели можно начать тренироваться четыре раза в неделю. К восьмой неделе время прохождения этой дистанции уменьшается до 28-29 мин. С девятой недели дистанция увеличивается до 4 км (для лиц до 30 лет).

Для лиц более старшего возраста это время увеличивается до 38 мин вначале и 29 мин - к 8-й неделе занятий. Люди старше 50 лет могут уменьшить дистанцию до 2,4- 1,6 км. Контроль за частотой пульса позволит определить, с какой скоростью следует передвигаться: нагрузка слабой интенсивности - частота пульса должна быть 120-140 ударов в минуту, средней интенсивности- 150-160 ударов в минуту, высокой - 170-180 ударов в минуту. В дальнейшем ходьбу можно чередовать с небольшими пробежками.

Необходимо знать, что только при регулярных занятиях даже небольшие физические нагрузки оказывают хороший тренировочный эффект. Немецкие ученые Е. Бокк, X. Келер и X. Рейнпагель рекомендуют начинать тренировки в беге по следующей программе: 1 мин медленного бега, 2 мин ходьбы, 1 мин бега, затем 5 мин ходьбы, и так в течение 20 мин. Такая программа рассчитана на 12 недель- 36 тренировочных занятий. Это дает возможность начинающим перейти к непрерывному бегу в течение 15 мин при слабой интенсивности.

Если начинающий тренировку способен уже непрерывно пробегать 10 мин, задачей его будет подготовка к непрерывному бегу в течение 30 мин.

За первые шесть недель надо провести 18 занятий.

Первая неделя (дыхательно-шаговое отношение 4:4): первый день-10 мин, второй-15 мин, третий - 15 мин.

Вторая неделя: первый день - 20 мин, второй - 15 мин, третий - 20 мин.

Третья неделя: все три дня - бег по 20 мин, причем в середине недели дыхательно-шаговое отношение должно быть 3:3.

Четвертая неделя: в третьей тренировке длительность бега увеличивается до 30 мин.

Пятая неделя: первая и третья тренировки по 30 мин, а вторая -20 мин.

Шестая неделя: две первые тренировки по 30 мин (на первой -4:4, второй - 3:3) и последняя - 10-минутный бег.

Строя таким образом программу в следующие шесть недель, длительность непрерывного бега можно довести до 50 мин (примерно 10 км).

Если имеется достаточный уровень физической подготовленности, то можно проводить двух-трехразовую тренировку в беге в течение недели, а в остальные дни включать занятия гимнастикой, плаванием, греблей или турпоходы.

Если бежать непрерывно в течение 10-15 мин нетрудно и реакция пульса на эту нагрузку нормальная, то можно ввести в программу тренировки пробежки в более высоком темпе: например, бежать 5 мин в слабом темпе и 5 мин в среднем. Постепенно непрерывный бег следует довести до 20 мин (при слабой интенсивности), но не на каждом занятии. Так, например, при трехразовом занятии в неделю: первый день - бег слабой интенсивности в течение 20 мин, на следующий день - бег средней интенсивности в течение 15 мин, в третий день - бег слабой интенсивности опять в течение 20 мин.

При подготовке к ходьбе на лыжах нельзя обойтись без комплекса гимнастических упражнений как общеразвивающего, так и специального характера.

Общеразвивающие упражнения укрепляют силу мышц, развивают гибкость, подвижность суставов. Любое гимнастическое упражнение надо начинать с небольшого количества повторений-10-12 раз, а затем постепенно их увеличивать, прибавляя по 5-6 движений в неделю, а далее - по 10 и более.

Для молодых здоровых людей количество повторений можно значительно увеличить. Так, например, тренированные пловцы выполняют каждое упражнение для определенных мышечных групп по 100-200 раз. В каждом занятии набор упражнений должен быть разнообразным, но не слишком большим - до 10-12 упражнений. Обычно упражнения выполняются сериями, в каждой серии по 10-12 повторений.

Общеразвивающие упражнения можно включать в ежедневную утреннюю зарядку, и периодически (примерно раз в две недели) надо менять комплекс. Комплекс упражнений следует составлять так, чтобы в работу включались все новые группы мышц.

Упражнения для развития силы мышц рук : сгибание рук в положении лежа на полу или упираясь руками о стул;
сгибание рук в положении лежа, ноги находятся на сиденье стула;
лазание по канату, шесту;
упражнения с амортизатором. Амортизатор перед грудью - разведение рук в стороны; амортизатор за спиной - разведение рук в стороны;
упражнения с резиновым жгутом. Закрепить жгут на стене и, держа два конца жгута, попеременно отводить за спину то правую, то левую руку, растягивая жгут; подтягивание на перекладине.

Упражнения для мышц спины :
поднимание туловища лежа на животе (носки ног закреплены, руки на затылке);
сидя на полу (носки ног закреплены), ложиться и снова принимать положение сидя;
наклоны вперед и выпрямление стоя ноги врозь: ладонями касаться пола;
подбрасывание и ловля набивного мяча с последующим наклоном вперед;
упражнение «дровосек» (с набивным мячом, гантелью); метание набивного мяча одной и двумя руками; Упражнения для мышц живота:
поднимание вытянутых ног сидя на полу; упор руками сзади в пол;
поднимание ног до вертикального положения лежа на спине, руки за голову;
движение прямыми ногами в стороны, ноги вместе, сидя на полу, руки за голову;
касание носками ног пола за головой лежа на спине, руки вдоль туловища;
поднимание туловища лежа на спине (носки ног закреплены);
сгибание ног сидя на табурете;
попеременное сгибание ног лежа на спине; наклоны туловища вперед-вниз. Упражнения для мышц ног :
приседание на двух ногах;
приседание на одной ноге, другая вытянута вперед («пистолетик»). Рукой можно держаться за опору (спинка стула);
смена ног прыжком из положения выпада; стоя на одной ноге на скамейке (на пне), толчком другой подняться на носок и опуститься в исходное положение;
различные прыжки типа тройного, многоскоки;
упражнения со скакалкой.

Доктором Кеннетом Купером разработаны программы занятий со скакалкой для лиц разного возраста.

Так, например, те, кому еще нет 30 лет, при трехразовых занятиях в неделю в первые три недели могут выполнять упражнения в течение 10 мин при частоте 70- 90 прыжков в минуту; с 4 по 6-ю неделю - по 15 мин с той же частотой; на 7 и 8-й неделе (4-5 занятий) - по 7 мин 30 с, но с частотой 90-110 прыжков в минуту; на 9 и 10-й неделе - по 10 мин с частотой 90-110 (4-5 занятий); на 11-й неделе (5 занятий) - по 12 мин 30 с, 90- 110 прыжков в минуту и на 12-й неделе (5 занятий) - по 15 мин с частотой 90-110 прыжков в минуту.

Для возраста 30-39 лет программа примерно такая же, но с 6 по 9-ю неделю проводятся 4 занятия, а с 10 по 12-ю - 5 занятий в неделю. Для лиц 40-49 лет схема сохраняется, но в первые занятия длительность упражнений - 7 мин 30 с, на 7-й неделе при переходе к более высокой частоте - длительность 5 мин.

Упражнения со скакалкой необходимы для развития выносливости, а также скоростно-силовых качеств. Однако эти упражнения - большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому не следует при их выполнении высоко поднимать колени и бедра, главное внимание - на движение стоп. Прыжки (на двух ногах вместе, а также чередуя правую и левую ногу) выполняются сериями от 30 с до 2 мин с отдыхом 30-60 с и более (в зависимости от самочувствия). Во время отдыха надо следить за пульсом и начинать следующую серию, когда пульс будет 110-120 ударов в минуту.

Упражнения, развивающие гибкость, следующие: притягивание туловища к ногам или ног к туловищу (в положении лежа), различные наклоны (вперед, назад, в стороны), пружинящие движения, выпады, круговые движения.

Выполнять упражнения можно самостоятельно или с помощью партнера. Однако при работе с партнером амплитуду движения и степень применения силы сопротивления надо увеличивать -постепенно, чтобы не появлялись болевые ощущения.

Особое внимание надо уделять упражнениям на равновесие, которые можно выполнять и стоя на месте, и во время движения, и на высокой, и на качающейся опоре. Равновесие - очень важное качество. При прохождении на лыжах спусков развивается высокая скорость, при которой необходимо не только сохранять равновесие, но и делать, повороты, преодолевая неровности склона.

Для увеличения подвижности в суставах применяются такие упражнения:
повороты головы вправо-влево; наклоны головы вперед-назад;
маховые движения руками, круговые движения руками прямыми или согнутыми в локтях); махи ногой вперед-назад;
пружинящие движения ног в положении выпада; наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево (без движения рук - руки на поясе; с движением поднятых вверх рук);
круговые движения туловища; сгибания и разгибания кистей рук; поднимания на носках и опускания; приседания.

Существует большое разнообразие комплексов обще-развивающих упражнений. И у советских, и у зарубежных авторов эти комплексы обеспечивают развитие основных мышечных групп.

Вот, например, какой комплекс упражнений был экспериментально проведен английскими специалистами и оказался достаточно эффективным для мальчиков 14-15 лет: бег на 300 м для разогревания (разминки); перетягивание палки при возрастающем сопротивлении партнера;
поднимание бревна; подтягивание на перекладине;
раскачивание на канате, стараясь достать ногами высоко закрепленное бревно;
пробегание отрезков укорачивающейся дистанции с убывающей скоростью;
отжимание в упоре на брусьях; лазание по канату;
из седа на скамейке лечь на спину, вернуться в сед (можно выполнять с набивным мячом в руках).

Во всех упражнениях - индивидуальное число повторений. Такая программа предлагается один раз в неделю трижды подряд по 10 мин. Постепенно надо стремиться к укорочению времени выполнения всего комплекса. Этот комплекс получил название у англичан «серкит-трэйнинг». Его применяют и спортсмены ГДР под названием «крайз-тренинг» (круговая тренировка).

Круговая форма тренировки приемлема как для взрослых, так и для юных спортсменов. Ее можно строить весьма интересно и разнообразно с учетом индивидуальных возможностей каждого; проводится она и в природных условиях, а также в зале или на стадионе.

Финские специалисты, например, утверждают, что гимнастика с ее огромным многообразием упражнений «бедна» для лыжников-гонщиков. Особенности подготовки к ходьбе на лыжах заключаются в том, что все упражнения более целесообразно выполнять во время движения с учетом специфики работы основных мышечных групп или функций и систем организма.

Величина нагрузки на организм, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы зависит от методики проведения занятий. Упражнения подбираются с таким учетом, чтобы обеспечить последовательное воздействие на различные мышечные группы и оказать тренирующее действие на работу внутренних органов (сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы).

Для проведения круговой тренировки выбирается круг определенных размеров, на котором через некоторые расстояния намечаются «станции» для выполнения тех или иных упражнений. Количество выполненных на каждой «станции» упражнений и число кругов зависят от уровня подготовленности участника.

Степень нагрузки в упражнениях устанавливается путем тестирования: сначала надо выполнить максимально возможное количество движений в каждом упражнении, затем это число разделить на 2. Например, отжимание в упоре лежа выполняется только 10 раз. Тогда в круговой тренировке это упражнение следует повторить лишь 5 раз.

По мере повышения тренированности надо вводить поправки, а именно - к установленному количеству максимальных повторений прибавить 2 и разделить на 2, потом прибавить 4 и т. д. Определив общую длину круга (примерно 400, 600, 800 м в зависимости от подготовленности), расставить «станции» (их может быть от 6-10 до 15-20).

При выборе упражнений для тренировки с целью развития силовых качеств можно придерживаться такой последовательности:
упражнения для развития мышц ног; упражнения для развития мышц плечевого пояса; упражнения для развития мышц живота; упражнения для развития мышц спины. Упражнения на «станциях» можно выполнять и с грузом, и с сопротивлением (резиновые жгуты, амортизаторы). Вот, например, как выглядит для лиц 18-19 лет подобная круговая тренировка на пересеченной местности:
круг 460-500 м :
бег в спокойном темпе- 100 м;
передвижение прыжками сначала на двух ногах, потом на правой и на левой-10-20 м; спокойный бег - 50 м;
передвижение в подъем длиной 20-30 м, имитируя лыжный ход;
спокойный бег - 30-50 м;
упражнения у дерева с резиновым жгутом - растягивание его двумя руками с наклоном корпуса; спокойный бег -30-50 м; ходьба по песку - 50 м; спокойный бег - 30-50 м;
передвижение прыжками сначала на двух ногах, потом на правой и на левой -30 м; спокойный бег - 40-100 м.

Не только ходьба и бег способствуют развитию общей выносливости. Эти средства, несомненно, хороши, но если добавлять к ним и другие, то такое разнообразие не повредит. В летнее время надо использовать возможность покататься на лодке. Гребля хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, способствует развитию выносливости. Многие сильнейшие лыжники при подготовке к сезону широко применяют греблю, причем не только летом, но и в начале осени. А было и так, что лыжники становились потом сильнейшими гребцами нашей страны.

Чем полезна ходьба на лыжах? Ходьба на лыжах полезна и доступна для людей любого возраста. Чистый морозный воздух закаливает организм, очищает легкие. Любители лыжных прогулок невосприимчивы к простудным заболеваниям. У них развивается выносливость, сила и ловкость, повышается работоспособность. Ходьбу на лыжах применяют в лечебно-профилактических целях: для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем,

при туберкулёзе, расстройстве нервной системы, при ожирении и других заболеваниях. После ходьбы на лыжах человек становится бодрым, жизнерадостным, восстанавливается здоровый сон.

Во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела, идет усиленный расход калорий, что немаловажно при избыточном весе.

Ходьбе на лыжах можно научиться в любом возрасте, начиная с детей 5 лет. Для людей и начинающих лыжников нужно постепенно увеличивать физические нагрузки. Дозирование физической нагрузки при ходьбе на лыжах осуществляется с учётом времени, длины дистанции, скорости передвижения. Также нужно учитывать направление и силу ветра, температуру воздуха.

Ходьба на лыжах начинается со спокойного, неторопливого темпа с остановками для отдыха через 10-15 мин.

Ходьба на лыжах. Виды ходьбы на лыжах:

— Наиболее доступен для начинающих лыжников ход, при котором на каждый скользящий шаг приходится один толчок палкой.

— Несколько сложнее ход, в котором один скользящий шаг сочетается с одновременным толчком палками.

— Ещё сложнее ход, когда на два скользящих шага делается один толчок палками.

— По свежей лыжне лучше всего передвигаться попеременным двухшажным ходом, а палки ставить ближе к лыжне.

Соблюдая правильную технику ходьбы на лыжах, затрачивается меньше сил, можно избежать частых падений, травм и поломки лыж. Для этого, начинающим лыжникам нужно тренироваться на ровных пологих склонах и постепенно переходить на более крутые и сложные спуски.

Начинающим лыжникам за один раз достаточно проходить 5 км. Ходьбой на лыжах рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, по 40-60 минут.

Так как ходьба на лыжах вызывает большие изменения в организме, то её надо использовать с осторожностью, избегая переутомления – усталость должна проходить после ночного отдыха. Боли, учащённое сердцебиение, общая слабость, головокружение, нарушение координации движений, резкое потоотделение – сигналы неправильной дозировки нагрузки.

Советы начинающим лыжникам:

Ходьба на лыжах. Как правильно подобрать лыжи?

Начинающим лыжникам больше подходят прогулочные лыжи – они широкие и устойчивые. Чтобы правильно подобрать лыжи для своего роста нужно поставить лыжи вертикально, а вытянутая вверх рука должна доходить до концов лыж. При большом весе тела подбирайте лыжи пошире и подлиннее.

Обратите внимание на упругость лыж — они не должны быть слишком «мягкими» или слишком «жесткими». «Мягкие» могут оказаться непрочными, а «жесткие» не пружинят на впадинах и буграх и поэтому на них тяжело ходить.

Лыжи будут лучше скользить, если на них имеется достаточный весовой прогиб, который будет выпрямляться от веса тела лыжника при ходьбе. Определить это можно, если приложить друг к другу скользящие поверхности лыж, а образовавшаяся щель будет равна 5-7 см.

Гоночные лыжи удобнее легкие, длинные и узкие, а лыжи для похода – пошире.

Ходьба на лыжах. Как подобрать лыжные палки?

Высота лыжных палок для ходьбы на лыжах должна быть не выше плеча и не ниже подмышек. Обязательно должны быть кольца на палках – без прочных колец невозможно идти по глубокому снегу.

Палки для гоночных лыж лучше подбирать легкие, высотой выше плеча на 5-10 см.

Ходьба на лыжах. Как подобрать лыжные ботинки?

Лыжные ботинки лучше брать на размер больше. Помните, что тесная обувь затрудняет кровообращение в стопе и ускоряет охлаждение ног.

Чтобы лыжные ботинки не промокали, пропитайте их касторовым маслом, рыбьим жиром или специальной мазью для охотничьей обуви. Ещё один эффективный способ: новые лыжные ботинки полностью смазать (включая подошву) натуральной олифой. Через 2-3 часа натереть их простым хозяйственным мылом. Эту процедуру проделайте 3-4 раза в течение 1-2 дней – кожа ботинок станет эластичной и водонепроницаемой.

Ходьба на лыжах. Лыжная одежда:

Одежда должна быть не слишком тёплой, не стеснять движений, защищать от холода и хорошо пропускать испарения тела. На голову надевается шерстяная вязаная шапочка. Рукавички должны быть теплыми и удобными, по размеру руки.

Ходьба на лыжах. Дыхание при ходьбе на лыжах:

Необходимо следить за дыханием: вдох — при вынесении палок, выдох – при сгибании корпуса.

Ходьба на лыжах. Как правильно смазать лыжи?

Смазывание лыж специальной мазью облегчает скольжение по снегу. Чтобы правильно смазать лыжи, нужно подбирать мазь в зависимости от погоды. У хорошего лыжника должен быть целый комплект мазей.

Чтобы мазь на лыжах дольше держалась, сначала нужно просмолить скользящую поверхность лыж древесной смолой, а затем наносить мазь. На не просмоленные лыжи мазь плохо ложится и быстро стирается.

В морозную погоду лыжи смазывают твердыми мазями, а при оттепели – жидкими. Твердая красная мазь применяется при небольшом морозе 1-3 градуса. Твердая голубая мазь – при температуре больше 3 градусов мороза. Твердая зеленая мазь – при 12-15 градусах мороза. Твердые мази наносятся на скользящую поверхность толстым слоем, начиная от носка лыжи, затем ровно растираются. Жидкая мазь наносится в 1-2 слоя и тоже ровно растирается. Желобок лыжи не нужно смазывать. После смазки лыжи вынесите на улицу для охлаждения на 15-20 минут.

Ходьба на лыжах. Боль в мышцах:

У начинающих лыжников после первых прогулок на лыжах обычно болят мышцы. Эти боли проходят сами собой через сутки или двое. Но если сразу принять теплую ванну и сделать легкий массаж мышц, то боли пройдут быстрее.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Один из самых распространенных вопросов начинающих бегунов: «А как дышать во время бега?» Он всегда меня поражал своей незамутненной уверенностью в магию чисел и заветных формул успеха. В начале я в культурном шоке отвечал просто: «Дыши как дышится, организм подскажет!»

Потом я познакомился с совершенно разными системами дыхания от пранаямы до системы доктора Бутейко, с Ци-бегом и русским закал-бегом, с медитативным бегом и самурайским бегом и теперь меня нельзя удивить, наверное, уже никаким вопросом. Теперь я уже уверен, что нет ничего в подлунном мире, чего не может попробовать сделать человек со счастливым чувством первооткрывателя. И это здорово, именно так и происходит прогресс человечества, но все же, перефразируя БГ: «чтобы бежать, надо держаться корней!»

1) Дышите ртом!

Не знаю, откуда взялось очень распространенное заблуждение, что во время бега надо дышать носом, но оно весьма распространенно и очень вредоносно. Коротко можно сказать об этом так – во время бега поступление кислорода в ваш организм и так регулярно недостаточно, так что что не стоит себя сажать на голодный кислородный паек носовым дыханием. Через нос вы не вдохнете достаточно воздуха даже для бега в сугубо аэробных зонах. Когда вы дышите через рот, носоглотка тоже включена в дыхание, так что вы полностью задействуете свои возможности погашения кислородного долга – основного врага бегуна. Дыхание через нос увеличивает нагрузку на сердце во время бега, задирая ЧСС. Нет ни одной причины, по которой бы стоило дышать носом во время бега, кроме мистически-эзотерических, но в них мы сейчас не будем погружаться.

2) Дышите как дышится!

Завершив круг, я возвращаюсь к этой простой и понятной формулировке. Не надо считать шаги и соотносить с ними вдохи и выдохи. Все формулы типа – «вдох на 2 шага и выдох на 3» - не имеют под собой никакой основы, кроме веры в них распространителей этого сакрального знания. Все эти подсчеты лишь нарушают вашу связь со своим организмом, который куда более точно и своевременно скорректирует частоту и глубину дыхания, чем ваши сознательные усилия.

В научно-спортивной литературе существует много публикаций на тему «глубокого и поверхностного дыхания». Я сам и мои приятели-бегуны пытались экспериментировать с произвольной регулировкой глубины дыхания, следуя новинкам спортивной науки. Ничего из этого хорошего не получилось.

Когда ты бежишь на такой скорости, что у тебя «горят легкие», а после бега болят глубинные дыхательные мышцы и ты сплевываешь кровь, потому что у тебя лопаются от напряжения капилляры в альвеолах, то дышишь так глубоко и так часто, как позволяет тебе готовность этих самых дыхательных мышц. И всех других, кстати! Мышцы пресса тоже задействованы в дыхании, а если у вас слаба спина и вы начинаете «падать вперед» на утомлении, то этим вы сильно уменьшаете свои дыхательные возможности.

Да и после длительного кросса без всяких сознательных усилий можно ощутить, что в твоих легких не осталось ни одного кубического миллиметра, куда бы не проник свежий воздух – ты прочистился до самого дна!

Бег – это настоящая пранаяма современного мира!

Василий ПАРНЯКОВ