Что такое высокоинтенсивная тренировка в бодибилдинге. Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

Одним из самых эффективных способов похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот фитнес-метод лег в основу большинства тренировок, в том числе и домашних. Знаменитая программа Insanity является ярким примером качественного высокоинтенсивного интервального тренинга.

Что такой высокоинтенсивный интервальный тренинг?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или HIIT (High-intensity interval training) - это метод тренировок, при котором чередуется периоды высокой и низкой интенсивности. Например, вы бежите спринт в течение 30 секунд на максимальном пределе, а затем восстанавливаетесь в течение 60 секунд, снизив темп бега до умеренного. И затем снова возвращаетесь к скоростному темпу. Такой метод занятий применяется как в силовых, так и в аэробных тренировках. Причем период интенсивной нагрузки может быть дольше, чем период отдыха.

HIIT выгодно отличаются от стандартных тренировок, проходящих в одинаковом темпе. Во-первых, вы сжигаете больше калорий за счет более высокого пульса. Во-вторых, ваш организм тратит дополнительную энергию, чтобы завершить мощные всплески активности. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в несколько раз эффективнее обычных занятий . За 20 минут HIIT вы сможете сжечь примерно столько же калорий, сколько за 1 час занятий обычной аэробикой.

10 преимуществ HIIT: высокоинтенсивных интервальных тренировок

1. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается в несколько раз больше калорий , чем во время обычных кардио-тренировок. Это происходит за счет высокого пульса и бо льших затрат энергии.

2. Благодаря HIIT вы будете усиленно сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы . В отличие от обычных аэробных занятий.

3. Кроме того, вы будете сжигать калории в течение 24-48 часов после окончания тренировки. Эффективность занятий повышается в разы.

4. Такой тренинг помогает развивать выносливость , поскольку вы работаете не в комфортном режиме, а на пределе своих возможностей.

5. Большинство новичков бросают нагрузки из-за рутинности и монотонности. Интервальные тренировки же никогда не бывают скучными и однообразными.

6. Организму сложнее адаптироваться к таким занятиям. Обычная кардио-тренировка после 4-5 занятий уже не имеет прежней эффективности. С HIIT вам удастся избежать падения результатов.

7. Вам понадобится меньше времени , чтобы выжать максимум из занятия. Например, в программе Insanity Max 30 даже получаса хватает для достижения цели.

8. Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам, вы улучшаете свой метаболизм, снижаете риск возникновения плато и застоя в результатах.

9. Такой вид нагрузки можно применить абсолютно к любой активности : бег, прыжки, занятия на эллипсоиде, степпере, велотренажере. Главное, контролировать показатели пульса.

10. HIIT повышает чувствительность вашего организма к инсулину . Это позволит эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые ткани.

Как видите, заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками намного эффективнее для похудения. За меньшее количество времени вы получите более качественные результаты . Тренируйтесь по программам, основанным на HITT, и совершенствуйте свое тело.

Из несложных ВИИТ-тренировок обязательно попробуйте:

Сверхинтенсивным тренингом называется силовая тренировка, в которой основной упор делается на увеличение интенсивности занятий. Такая программа создает сверхнагрузки, приводящие к выраженной мышечной гипертрофии. Идея сверхинтенсивного тренинга принадлежит Артуру Джоунсу, большой вклад в развитие этой системы сделал также Майк Ментцер. На сегодняшний день одним из самых популярных направлений высокоинтенсивного тренинга является программа Max-OT, хотя и она не лишена недочетов.

Общие понятия

Мышцы утомляются к концу тренировки, из-за этого происходит снижение ее интенсивности. Вместе с тем понижается влияние факторов, стимулирующих рост мышечной ткани. Чтобы избежать подобных негативных моментов сверхинтенсивная система базируется на коротких занятиях, которые дают максимально возможные нагрузки на мускулатуру, стимулирующие дальнейшее развитие мышечной ткани.

Основные принципы сверхинтенсивной тренировки заключаются в следующем:

• короткие упражнения
• нечастые повторения
• максимальная интенсивность выполнения упражнений

В каждом упражнении в ходе сверхинтенсивного тренинга должно прилагаться максимум усилий, только таким образом можно создать необходимые условия для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

В сверхинтенсивном тренинге применяется увеличения весов. Это помогает избежать привыкания мышц, так как на каждой последующей тренировке они выполняют большую работу под большей нагрузкой. Благодаря такому принципу шокирования мышечная масса вынуждена постоянно расти.

Известно, что чем дольше тренировка, тем меньше становится ее интенсивность с течением времени, поэтому длительность занятий по сверхинтенсивной методике не должна превышать 1 часа.

Как и любые другие тренировки, сверхинтенсивный тренинг предполагает отдых, необходимый для восстановления сил. Каждая мышечная группа, работающая во время занятий, должна иметь время для отдыха в среднем равное 5-7 дням.

Чаще всего высокоинтенсивные тренировки составляют по сплит-программе из расчета 3 занятия в неделю, на одно упражнение приходится 1-2 сета. Существуют также сторонники одного занятия в неделю, которое разом должно охватить все группы мышц, однако, такой тренинг является очень трудоемким.

Во время занятий необходимо сознательно контролировать работу мышц, так как движения должны быть точными, плавными, техничными, особенно это касается эксцентрической фазы. Упражнения не должны выполняться в расслабленном состоянии, рывками или неправильно. Некоторые высокоинтенсивные системы ставят акцент на создании максимального напряжения на пике подъема веса, который затем медленно опускается. Так, одно повторение может занять до полуминуты. Такой подход с практической точки зрения признан неэффективным.

Как сверхинтенсивный тренинг осуществляется на практике

Сверхинтенсивные занятия существенно различаются с традиционным бодибилдингом. Многие из этих отличий имеют позитивное влияние на спортсменов, однако, некоторые абсолютно не позволительны для тренирующихся атлетов. Именно поэтому в этой части статьи мы решили осветить основные достоинства и недостатки этой системы.

Основной негативный момент, который присущ всем высокоинтенсивным тренировкам — крайности. Сюда можно отнести слишком медленную скорость работы во время упражнений, малое число повторов, невозможность применить сплит-программу.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом или бодибилдингом больше года, должны, прежде всего, обратить внимание на программы для профессионалов. Однако, на практике тренированные атлеты хорошо реагируют лишь на 10-20% приемов из любой тренировки по программе. То же правило применимо и для программ по сверхинтенсивному методу, поэтому атлет должен сам для себя выявить, какая часть программы ему более всего соответствует. Это определяется путем эксперимента, включая в тренировку 1-2 новых принципа и наблюдая за возможными изменениями. Если положительной динамики не наблюдается — программа не подошла.

Основные принципы высокоинтенсивных тренировок

«Прогрессивная сверхнагрузка»

Этот принцип является основой, на которой базируется любой рост физических параметров. Под постоянно растущей нагрузкой мышцы обязаны работать более активно, нежели на предыдущих занятиях. Для создания прогресса вес постоянно увеличивается от тренировки к тренировке или с промежутком один-два тренинга. Принцип прогрессивной сверхнагрузки — основополагающий для всех спортивных тренировок.

Принцип «шокирования» мускулатуры

Однообразная программа, по которой занимается атлет, может привести к быстрому привыканию и остановке любого прогресса. Чтобы не допустить этого, необходимо следить за тем, чтобы организм не успевал полностью адаптироваться к новым нагрузкам. Для мышечного роста обязателен стресс. Не забывайте изменять число повторов, вес, углы под которыми работают мышцы, а также попеременно применяйте различные упражнения. Только в этом случае мышцы не успеют адаптироваться к нагрузкам.

Работа до отказа

Еще одно важное условие, которое должно соблюдаться, чтобы мышечная масса увеличивалась, это работа до отказа. Только полностью выкладываясь во время тренировки, вы сможете запустить процессы мышечного роста.

Принцип «приоритета»

Слабые группы мышц должны прорабатываться в первую очередь в то время, когда запасы вашей энергии максимальны.

Читинг

Рассматривайте читинг в качестве средства для дополнительного увеличения нагрузки, а не наоборот. Ваша цель — дать мышцам больше работы, а не напротив — снимать с них нагрузку. Исходя из этого, методика читинга должна быть использована лишь в качестве дополнения к основным упражнениям — по ней можно сделать еще несколько добавочных подходов. Читинг, выполняющийся путем подключения других групп мышц к тренируемым, так же применим, если нужны дополнительные силы для завершения упражнения.

Например, при выполнении на блочных системах вы почувствовали, что не сможете сделать еще 3-4 оставшихся повторений. В данном случае читинг является разумной мерой, так как, подключив свободную руку, вы все-таки завершите упражнение.

Суперсерия

Принцип суперсерий довольно популярен. Он заключается в выполнении подряд двух видов упражнений, которые прорабатывают группы мышц-антагонистов. Таким образом, два подхода выполняются вместе через короткую паузу или вообще без нее. Примером суперсерии является сгибание рук, упражнение на бицепс, и выпрямление — для проработки трицепса.

Принцип «постоянного напряжения»

Работа в высоком темпе с отягощением часто бывает малоэффективна, так как такой режим позволяет снять с мускулатуры некоторую часть общей нагрузки. Медленные движения, осмысленность в действиях и концентрация помогут создать постоянное напряжение в мышцах, которое и послужит толчком к их дальнейшему развитию.

Принцип «качественного тренинга»

Принцип качественного тренинга подразумевает, что со временем перерывы между подходами сократятся до минимума, а нагрузки с каждой следующей тренировкой возрастут по сравнению с более ранними занятиями. Следование этому правилу позволяет получить венозную прорисовку и улучшить дефиницию мышечных тканей.

Ступенчатые подходы

Из-за своей специфики этот принцип нередко называет сбрасыванием. Само название подразумевает резкий переход от тяжелых весов к легким. Принцип реализуется при помощи двух помощников, которые одновременно снимают с обоих концов грифа вес в тот момент, когда спортсмен понимает, что дальше не сможет выжать штангу. После того как с обеих сторон штанга освободилась от весов, спортсмен делает еще несколько повторений сверх нормы. Сброшенный вовремя вес позволяет продлить подход и увеличить интенсивность тренировки. Этот прием достаточно сложен, поэтому его стоит применять не более 1 раза за тренировку.

Полезный эксперимент

Принцип экспериментов — это правило, которого придерживаются все атлеты, занимающиеся бодибилдингом. Метод заключается в самостоятельном поиске упражнений, на которые лучше всего откликаются мышцы вашего организма. Со временем каждый спортсмен должен самостоятельно составить для себя идеальную программу, по которой он будет получать лучшие результаты. Сделать это можно только опытным путем, попеременно пробуя различные упражнения и оценивая их результаты. Такой подход обязателен для тех, кто хочет контролировать свой прогресс.

Дополнительные приемы

К дополнительным приемам относят:

• сжигания
• частичные повторы

Почему не стоит бояться слова высокоинтенсивная, и как именно такие интервальные тренировки помогают распрощаться с лишними килограммами.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (или как её ещё называют HIIT-тренировка) - один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и пивным животом. Результаты исследований говорят сами за себя - при HIIT-тренировках теряется в 6 раз больше жировой ткани, чем при обычных кардио. Да и времени на упражнения уходит меньше - всего 10-15 минут (согласитесь, уж 10 минут в день для спорта сможет найти каждый). Правда, за это время вашему телу придётся работать на пределе своих возможностей. И именно этот момент и отпугивает многих.

Илья Карягин

Я выделяю 3 основных правила, на которых строится высокоинтенсивная интервальная тренировка: механика , стабильность и интенсивность .

1. О механике.

Секретный ингредиент - это отсутствие секретного ингредиента.

Открою главный секрет - никакого секрета нет! Как бы это банально не звучало, но факт остаётся фактом: механика (амплитуда и правильная техника движений) превыше результата на доске. Научитесь выполнять движения виртуозно, то есть делать обычные вещи необычайно хорошо.

2. О стабильности.

Не зная броду, не суйся в воду. Так гласит народная поговорка, но так ли на самом деле?

Нет людей, которые бы делали всё идеально с самого начала. Для того чтобы выполнить действие, нужно пробовать-ошибаться-пробовать-ошибаться и снова и снова повторять этот цикл. Ошибки - это не какой-то побочный эффект, которого можно избежать. Это сама суть любого действия.

Но вам нужен проводник! Это ваш тренер, который поможет избежать типичных ошибок и будет из тренировки в тренировку «вбивать» основы механики движений.

3. Об интенсивности.

Высокоинтенсивный тут, высокоинтенсивный там. Часто встречаем, часто боимся, часто отказываемся…

Под общим понятием «высокоинтенсивный» скрываются две части: абсолютная и относительная.

Под абсолютной интенсивностью подразумевается количество работы, выполненной в единицу времени, то есть насколько вы тяжело, далеко и быстро выполнили то или иное действие. К примеру, Рич Фронинг является самым подготовленным человеком на Земле в абсолютном значении по всем движениям. Он обошёл всех своих конкурентов четырежды.

А под относительной - сколько вы потратили усилий как физических, так и психологических. Тут примером может служить старушка, которая по абсолютной интенсивности явно проигрывает Ричу, но по относительной, в силу возраста и физической подготовки, может у него выиграть.

То есть интенсивность - это мера нагрузки, которую вы получаете на тренировке для запуска адаптационных механизмов вашего организма. Сохранить тонкую грань между полным истощением и возможностью получить адекватную нагрузку всегда поможет тренер.

Мы занимаемся ради здоровья, поэтому на каждом занятии уделяем внимание технике выполнения движений. Помните, что без ошибок не бывает результата , но когда все ваши действия - это одна сплошная ошибка, то это очень плохо для вашего здоровья. Интенсивность - это когда тяжело, далеко, быстро и с полной отдачей процессу, возможно, с ошибками в механике, но небольшими. Круг замкнулся.

Специально для тех, кто не уверен, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ему подойдут, «Челленджер» раскрывает пять секретов таких тренировок, которые помогут не только справиться с изматывающими упражнениями, но и полюбить их.

1. Не пытайтесь всё сделать сразу

flickr.com/photos/keithallison

Не пугайтесь рассказов о приседаниях-пистолетиках и отжиманиях на одной руке. Про видео, где накачанные атлеты переворачивают огромные автомобильные покрышки, вообще забудьте! Как и в любых тренировках, в HIIT всё начинается с малого. В сети существует несколько десятков вариантов тренировок для начинающих, которые состоят из самых простых и базовых упражнений: отжиманий, прыжков и выпадов. Главное - делать их быстро, с минимальным отдыхом и по несколько циклов. Ну а как только высокоинтенсивная тренировка станет для вас «лёгкой прогулкой», начинайте усложнять упражнения. И уже через несколько месяцев отжимания на одной руке превратятся из страшилки в ежедневную норму.

2. Качество важнее количества

Несмотря на то что тренировка называется высокоинтенсивной и интервальной, это ещё не значит, что количество повторений должно идти в ущерб их качеству. Если у вас не получается отжаться до конца 8 раз, то не стоит делать упражнение спустя рукава, лишь бы поставить галочку. Важно выполнять всё правильно - сделайте 6 отжиманий, но качественных, до конца, на пределе своих возможностей. Поверьте, от этого будет куда больше пользы.

3. Старайтесь всегда работать на максимум

flickr.com/photos/aandaphotography

Мы понимаем, что не всегда получается полностью выполнить все циклы упражнений (особенно в самом начале HIIT-тренировок). Не стоит совершать сверхусилий над собственным организмом, после которых придётся пропустить несколько дней тренировок. Замените упражнения на более простые (например, отжимание на одной руке на обычные ), если чувствуете, что силы уже на исходе. Но постарайтесь хотя бы несколько циклов выполнить полностью и на максимум.

И делайте хотя бы 1-2 сложное повторение в каждом следующем этапе, прежде чем упростить его. Только так ваши мышцы будут расти и становиться всё крепче и крепче.

4. Отдыхайте