Упражнения со скамейкой для физкультуры. Ору с использованием гимнастических скамеек

Комплекс ОРУ на гимнастической скамейке

Упражнения на гимнастической скамейке, рассчитанные на учащихся средних и старших классов, можно выполнять во вводной и основной части урока, чередуя их с другими обще развивающими упражнениями. Интервалы между отдельными упражнениями и сериями рекомендуется заполнять упражне­ниями на расслабление, легкими пробежками. Гимнастические скамейки следует использовать не только на уроках, которые проводятся в спортивном зале, но и занимаясь на свежем воздухе. Особенно полезны упражнения на гим­настической скамейке на уроках легкой атлетики.

Нетрудно заметить, что все рекомендуемые упражнения на гимнастической скамейке даны в четкой последовательности. Так, упражнения 1-4 применяются для развития силы мышц рук и плечевого пояса. Упражнения 5-17 направлены на развитие мышц брюшного пресса, улучшение подвижности в тазобедренном суставе. Уп­ражнения 18-25 увеличивают гибкость позво­ночника, особенно в грудной части, улучшают подвижность грудной клетки, развивают силу мышц спины и боковые мышцы туловища. Некоторые из этих упражнений можно выполнять с отягощениями (гантели, легкие диски). Упраж­нения 26- -31 применяются для развития прыгу­чести, силы мышц ног.

Спорт и физкультура в школе

http://sport-men.ru/

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.

При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.

После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения.

1. Сгибание-разгибание рук на параллельных гимнастических скамейках: кисти на ширине плеч.

2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).

3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.

4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.

5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги шире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.

6. Упор лежа, руки шире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.

Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.

При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.

Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.

Упражнения на гимнастической скамейке

1. Стоя на обеих ногах в основной стойке, поднять руки вверх и прогнуться, наклонив го­

лову назад.

2. Стоя на одной ноге, другую, согнутую, поднять вперёд повыше. Голову наклонить вперёд, касаясь лбом колена.

3. Хлопки в ладоши под ногой, поочерёдно поднимая ноги. После хлопка руки вверх.

4. Стоя на одном колене, сед на пятку с на­клоном.

5. Стоя на одном колене, другую ногу вперёд. Для усложнения равновесия руки вверх

или за голову.

6. Равновесие: выполняется на одной ноге, другая отведена назад повыше, руки в стороны.

То же с другими положениями рук.

7. То же с обручем или скакалкой.

8. Боковое равновесие на одной ноге, другая вперёд, руки вниз.

9. Боковое равновесие. Медленные переходы из одного равновесия в другое, меняя положения рук и ног.

10. Заднее равновесие, голову назад сильно не наклонять. Медленные переходы в боковое равновесие и обратно.

11. Равновесие с захватом быстрым движением ноги в сторону.

12. Крестообразное равновесие.

13. Шпагат.

Примечание. Один из эффективных способов тренировки в равновесии - переход из

одного равновесия в другое. Но при этом надо обращать внимание на плавность движений, не допуская поспешности. Быстрые движения могут привести к потере равновесия.

14. Из стойки ноги врозь продольно повороты туловища с наклонами назад. Для усложнения в конце поворота поднять руки вверх.

15. В стойке на правой ноге, левая сзади на носке. Поворот налево, наклон влево

с движением обратно, руки вверх и затем в стороны.

16. В основной стойке, носки вместе, руки вперёд. Быстрые повороты туловища в стороны с разведением рук в стороны. При возвращении в и.п. хлопок в ладоши.

17. В стойке на одном колене. Наклоны назад с поворотом туловища и поочерёдным касанием руками ступни стоящей на колене ноги.

18. Стоя на одном колене, другая на носке. Повороты туловища в стороны, удерживая мяч

на руках впереди.

19. Из стойки на правом колене, обруч вверху, переходя в сед на пятку, поворот туловища

вправо, переводя обруч в вертикальное положение.

20. Шагом левой вперёд поворот кругом на левой.

21. Взявшись под руки, повороты переступанием на 180 и 360°.

22. То же, взявшись за руки.

23. Поворот на месте вдвоём, перелезая через соединённые руки.

24. Ходьба со сменой положений рук на каждом шаге.

25. Передвижение на носках вперёд, назад,

боком, приставным шагом, шагом галопа с фиксированным положением рук.

26. Передвижение выпадами с круговым движением ногой в сторону.

27. Передвижение с приседанием на одной ноге и круговым движением другой ногой с одновременной сменой положения рук.

28. Опускание в упор присев, переход в стойку на колене и вставание.

29. Передвижение по скамейке с перешагиванием или перепрыгиванием через партнёра.

30. Прыжки со сменой ног в полуприсед.

31. Прыжки на одной ноге с махом другой вперёд-назад.

32. Из упора присев прыжки со сменой ног в упор присев.

33. Стойка на плече, толчком одной и махом другой ноги.

34. Кувырок вперёд в группировке или согнувшись в стойку на лопатках. Выполняется

из упора присев или из упора стоя на коленях. Во время кувырка крепко держаться за края

скамейки.

35. Кувырок вперёд согнувшись из равновесия. Особое внимание обращать на крепкий за­

хват руками за края скамейки.

36. Переворот в сторону выполнять быстро. Быстрое выполнение способствует сохранению движения в одной плоскости, т.е. в этом случае удобнее сохранять равновесие. Приступая к выполнению переворота в сторону на скамейке, предварительно его надо разучить на полу.

37. Одноименный поворот (плечом вперёд) на одной ноге выполняется в одноимённую с

ногой сторону. Поворот выполняется на 180, 270, 360°. В исходном положении руки должны быть отведены в противоположную повороту сторону. Начинается поворот с движения рук и плечевого пояса.

38. То же в приседе на одной ноге.

39. Разноименный поворот (плечом назад) на одной ноге. Начинается с кругового движения ногой вперёд и в сторону поворота и одновременным махом одноимённой повороту рукой в сторону-назад. В исходном положении руки должны быть отведены в противоположную повороту сторону.

– поднимания-опускания обруча вперед, вверх с различным хватом обруча в сочетании с ходьбой, отведениями ног назад, махами ногами, наклонами и поворотами туловища;

– передачи обруча из руки в руку перед собой, за спиной, за ногами в наклоне вперед, в прыжке;

– вращения обруча на поясе (шее, руке, ноге) в течение заданного времени;

– прыжки в обруч с вращением обруча вперед и назад;

– прыжки через обруч, лежащий на полу, вращающийся на полу;

– простейшие броски обруча двумя руками перед собой;

– перекаты обруча по полу с последующим пролезанием в обруч, не касаясь его руками.

12. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ

Наиболее простыми и доступными снарядами для использования в ОРУ являются гимнастическая (шведская) стенка и скамейка. Упражнения, выполняемые на данных снарядах, записываются по правилам общеразвивающих упражнений с использованием терминов упражнений на снарядах.

Упражнения у гимнастической (шведской) стенки

Главное преимущество упражнений у гимнастической стенки – точная фиксация исходных положений тела и возможность изменения высоты закрепления частей тела на необходимом уровне. Различают упражнения у гимнастической стенки (занимающийся находится на полу, стенка как опора) и на гимнастической стенке (занимающийся в и. п. и в течение упражнения – на стенке). В записи и.п. у стенки указывается положение относительно нее (лицом, боком, спиной) и особенности хвата, например, стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. Упором называют только выраженный упор на стенку, и это упор стоя, в остальных случаях указывается хват на уровне плеч, груди и т.п., за первую, третью и т.п. рейку. Если упражнение выполняется на стенке, всегда следует применять термины «вис» и «упор». И.п., в котором занимающийся не касается стенки, описывается по принципу упражнений без предмета с указанием особенностей упражнения, например, стойка правым боком (к стенке), правая (нога) в сторону на (заданную) рейку. Вот некоторые типичные упражнения у гимнастической стенки.

– Наклоны, упоры, повороты туловища с опорой на стенку.

– Махи ногами в различных направлениях с опорой, в упоре.

– Прыжки из приседа с опорой на стенку, прыжки со сменой опорной ноги, свободная нога на 1-й, 2-й, 3-й рейке.

– Вис лицом, спиной к стенке. Поднимание согнутых и прямых ног в висе.

– Сгибания рук в упоре лежа, ноги на 1-й рейке.

Таблица 4

Примерный комплекс ОРУ у гимнастической стенки, предназначенный для ОФП (общей физической подготовки)

Продолжение табл. 4

Упражнения на гимнастической скамейке

Данную группу упражнений можно разделить на упражнения со скамейкой, где скамейка выступает в качестве отягощения, и упражнения на скамейке, где она используется в качестве опоры. Упражнения со скамейкой выполняются группой занимающихся, и преимущественно направлены на развитие силы, точности движений, согласованности коллективных действий. Упражнения на скамейке более употребимы, их можно выполнять как группой, так и индивидуально. Типичными упражнениями на скамейке являются ОРУ на развитие равновесия и прыжковые упражнения, например,

– ходьба по скамейке в различных направлениях движения (в том числе боком, спиной вперед, приставными шагами), бег по скамейке;

– поднимание прямых или согнутых ног из и.п. сидя на скамейке;

– наклоны, повороты, приседания из и.п. стоя у скамейки на правой (левой) ноге, другая (нога) на скамейке;

– запрыгивания на скамейку, прыжки «в глубину» со скамейки, перепрыгивания скамейки;

– сгибания рук в упоре лежа, ноги или руки на скамейке (соответственно спиной или лицом к скамейке.

При записи упражнений на гимнастической скамейке важно указывать положение занимающегося относительно скамейки: продольно, поперек, лицом, боком, спиной. Возможные исходные положения в упражнениях на скамейке:

А) стоя, сидя или лежа на скамейке (продольно или поперек),

Для проведения упражнений необходимо использовать устой­чивые скамейки. В зале они могут размещаться в различных ва­риантах. Например, вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Иногда при выполнении упражнений требу­ется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно одна другой на необходимом расстоянии, чтобы учащиеся могли в положении сидя зацепиться за проти­воположную скамейку ногами, а в положении лежа на бедрах - пятками.

При перемене расположения скамеек занятия становятся ожив­леннее, учащиеся приучаются к организованности, у них выраба­тывается чувство ответственности за совместные действия.

Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию учителя, например, по команде «Четверо с правого и четверо с левого флангов, принести и поставить скамейки (указываются места), бегом - МАРШ!». Каждую скамейку берут за концы и приносят двое занимающихся. Убирают скамейки другие уча­щиеся. На каждой скамейке могут выполнять упражнения 4-8 человек. При выполнении упражнений, вызывающих сдвига­ние скамейки с места, учащиеся размещаются в шахматном по­рядке с обеих сторон скамейки.

Комплекс для учащихся I класса

1. И. п. - стойка ноги врозь, скамейка между ног. 1-2 - ду­гами наружу руки вверх - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, руки на пояс, скамейка впереди. 1-2 - присед, руки на край скамейки - выдох; 3-4 - встать, и. п. - вдох.

3. И. п. - о. с, руки за голову, скамейка впереди. 1 - на­клон, ладони на скамейку; 2-3 - сгибая руки, пружинящие на­клоны; 4 - и. п.

4. И. п. - сед продольно, держась руками за дальний край скамейки. 1-2 - сгибая ноги, стараться пятками коснуться пе­реднего края скамейки; 3-4 - и. п.

5. И. п. - сед поперек, ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.

6. И. п. - левая нога на скамейке, руки на пояс. 1-7 -
прыжки на правой; 8 - прыжком сменить положение ног; 9-
16 - то же на левой ноге.

Комплекс для учащихся II класса

1. И. п. - правая нога на скамейке в положении выпада. 1-2 - дугами вперед руки за голову, прогнуться, локти отвести назад - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, скамейка впереди, руки на пояс. 1 - поста­вить на скамейку правую согнутую ногу; 2 - разгибая правую, толчком левой встать на скамейку; 3 - шагом правой назад со­гнуть левую на скамейку; 4 - поставить левую в и. п.; 5-8 - то же, начиная с левой ноги.

3. И. п. - стоя на скамейке продольно, руки на пояс. 1-3 - опуская руки вниз, пружинящие наклоны; 4 - и. п.

4. И. п. - сед продольно хватом за дальний край скамейки. 1-2 - поднять прямые ноги в положение сед углом; 3-4 - мед­ленно опустить в и. п.

5. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 - пово­рот туловища направо, руки за голову; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.

6. И. п. - стойка ноги врозь у конца скамейки. Прыжки на двух ногах вдоль скамейки, закончив прыжки, двигаться шагом в и. п.

Комплекс для учащихся III класса

1. И. п. - сед ноги врозь поперек. 1-2 - дугами наружу ру­ки вверх, прогнуться - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, скамейка впереди. 1 - присед на носках, ру­ки на скамейку; 2 - разгибая ноги, упор стоя согнувшись; 3 - присед на носках, руки на скамейке; 4 - и. п.

3. И. п. - сед продольно, руки за голову. 1-3 - пружинящие наклоны к прямым ногам, руки вперед; 4 - и. п.

4. И. п. - упор присев, руки на скамейке продольно. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - толчком ног упор присев.

5. И. п. - упор сидя на скамейке продольно. 1-2 - упор ле­жа сзади; 3-4 - и. п.

6. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо, руки к плечам; 2 - и. п.; 3-4 - то же с по­воротом туловища налево.

7. И. п. - правую на скамейку, руки на пояс. 1-7 - прыж­ки на левой, опираясь правой о скамейку; 8 - прыжком сме­нить положение ног; 9-16 - то же на правой.

1. И. п. - стоя лицом к скамейке на расстоянии шага, руки к плечам. 1-2 - поставить левую прямую ногу на скамейку на но­сок, руки вверх - вдох; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги.

2. И. п. - стоя левым боком к скамейке, руки на пояс. 1 - поставить левую согнутую ногу на скамейку, ближе к дальнему краю; 2 - толчком правой встать на скамейку, руки вверх; 3 - шагом левой в сторону, встать на нее, правая, согнутая, на ска­мейке; 4 - приставить правую, руки на пояс; 5-8 - то же в другую сторону.

3. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки вверх. 1 - наклон к левой ноге; 2 - и. п.; 3-4 - то же к правой ноге.

4. И. п. - сед ноги врозь поперек, зацепиться носками за края, руки на пояс. 1-2 - наклон назад (на соседа, сидящего сзади); 3-4 - сесть в и. п.

5. И. п. - сидя на полу, спиной к скамейке, согнутые руки на переднем крае скамейки. 1-2 - разгибая руки, упор лежа сза­ди; 3-4 - и. п.

6. И. п. - сидя на скамейке продольно хватом за дальний край. На каждый счет встречные движения прямыми ногами вперед, назад (»ножницы»).

7. И. п. - упор присев, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - и. п.

8. И. п. - сидя продольно, ноги врозь, руки за голову. 1-2 - наклон вперед с поворотом налево, коснуться правым локтем левой ноги; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с поворотом направо.

9. И. п. - стойка на скамейке в затылок друг другу. 1 - прыжок в стойку ноги врозь на полу, руки в стороны; 2 - прыжок в и. п.

Комплекс для учащихся старших классов (юноши)

1. И. п. - стоя лицом к скамейке, левую, согнутую, на ска­мейку, руки вперед. 1 - встать левой на скамейку, мах правой назад, руки вверх; 2 - приставить правую, дугами вперед руки назад; 3 - махом левой назад прогнуться, дугами вперед руки вверх; 4 - шагом левой назад, и. п., правая, согнутая, на ска­мейке; 5-8 - повторить с правой ноги.

2. И. п. - скамейка слева, левая согнута на скамейке. 1 - махом правой в сторону встать на скамейку, руки вверх, хлопок в ладони; 2 - приставляя правую, присед на скамейке, руки в стороны; 3 - встать, мах левой в сторону, руки вверх, хлопок в ладони; 4 - шагом влево, и. п., правая согнута на скамейке; 5-8 - то же в другую сторону.

3. И. п. - стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 - наклон вперед, взяться руками за края скамейки; 2 -- от­толкнувшись ногами, упор присев на скамейке; 3 - соскок в упор стоя согнувшись, ноги врозь; 4 - и. п.

4. И. п. - упор сидя сзади лицом к скамейке, ноги на ска­мейке. 1 - упор лежа сзади; 2 - поворот налево в упор лежа боком; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.; 5-8 - то же с поворо­том направо.

5. И. п. - сед продольно хватом за дальний край. 1 - сед уг­лом; 2 - согнуть ноги к груди; 3 - сед углом; 4 - и. п.

6. И. п. - упор стоя согнувшись, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - согнуть руки; 3 - разогнуть; 4 - и. п.

7. И. п. - лежа спиной на полу, головой к скамейке, прямы­ми руками взяться за скамейку за дальний край снизу. 1-2 - поднять скамейку вперед и опустить на живот; 3-4 - опустить в и. п.

8. И. п. - скамейка справа, стойка ноги врозь, наклон впра­во, взявшись левой рукой за дальний, правой за ближний край скамейки. 1-2 - поднять скамейку вверх; 3-4 - поставить слева; 5-8 - то же в другую сторону.

9. И. п. - стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1 - прыжок через скамейку; 2-4 - три прыжка на месте с поворотом нале­во кругом; 5-8 - то же с поворотом направо кругом.

Комплексы упражнений на гимнастической стенке

Комплекс для учащихся средних классов

1. И. п. - стоя спиной к стенке, руки хватом за рейку за го­ловой. 1-2 - разгибая руки, прогнуться; 3-4 - и. п.

2. И. п. - стоя на третьей рейке, хват руками на уровне гру­ди. 1-2 - разгибая руки и сгибая левую ногу, коснуться пра­вой ногой пола; 3-4 - отталкиваясь правой ногой и сгибая ру­ки, и. п.

3. И. п. - стоя на полшага от стенки, хват согнутыми рука­ми на высоте плеч. 1-2 - разогнуть руки, спина прямая; 3-4 - и. п.; 5-6 - вис присев; 7-8 - и. п.

4. И. п. - стоя лицом к стенке. 1-2 - наклоняясь вперед, принять вис стоя сзади согнувшись; 3-4 - толчком двумя, сги­бая ноги, вис прогнувшись; 5-6 - опуститься в вис стоя сзади согнувшись; 7-8 - и. п.

5. И. п. - лежа на спине ногами к стенке, ноги слегка со­гнуть, носки под первой рейкой, руки на пояс. 1-2 - наклон вперед до прямого угла; 3-4 - и. п.

6. И.п. - вис стоя спиной к стенке. 1 - вис с согнутыми но­гами; 2 - вис углом; 3 - вис с согнутыми ногами; 4 - и. п.

7. И. п. - вис сидя спиной к стенке, ноги немного согнуты в коленях. 1-2 - разгибая ноги и опираясь руками о стенку, вис стоя прогнувшись; 3-4 - и. п.

8. И. п. - о. с, лицом к стенке на расстоянии одного шага. 1-2 - падая вперед, упор стоя на согнутых руках; 3-4 - отталки­ваясь, и. п.

9. И. п. - стоя ноги врозь на первой рейке, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разгибая руки, мах левой рукой в сторону с поворотом туловища налево; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.

10. И. п. - упор стоя, руки на уровне плеч. Бег на месте, вы­
соко поднимая колени.

Комплекс упражнений для юношей старших классов

1. И. п. - присед, лицом к стенке, руки вперед-вверх на рей­ке. 1 -2 - сгибая руки, встать, левую назад, прогнуться, 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, правую назад.

2. И. п. - стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. 1-2 - присед на левой, правую в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, присед на правой.

3. И. п. - вис стоя согнувшись сзади. 1-2 - вис прогнувшись с прямыми ногами; 3-4 - и. п.

4. И. п. - стойка ноги врозь на первой рейке, широкий хват сверху согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разогнуть ру­ки, наклон вперед; 3 - резко выпрямиться, согнуть руки и пе­рехватить их на одну рейку ниже; 4-5 - повторить 1-2; 6 - по­вторить 3; 7-8 - повторить 4-5; 9-16 - обратными движения­ми возвратиться в и. п.

5. И. п. - лежа на спине, головой к стенке, хват за первую рейку. 1-2 - стойка на лопатках; 3-4 - и. п.

6. И. п. - вис спиной на гимнастической стенке. 1 - вис уг­лом; 2-3 - держать; 4 - и. п.

7. И. п. - стоя на расстоянии шага от стенки лицом к ней. 1-2 - упор присев на левой, правую назад на носок; 3-4 - махом правой и толчком левой стойка на руках с опорой пятками о стенку; 5-6 - держать; 7-8 - оттолкнувшись ногами от стен­ки, и. п.

8. И. п. - упор лежа на согнутых руках, ступни между 2-3-й рейками. 1-2 - разогнуть руки; 3-4 - и. п.

9. И. п. - стоя боком к стенке, хватом обеими руками на уровне головы. 1-2 - разгибая руки, прогнуться в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.

10. И. п. - упор стоя, хватом на уровне плеч. 1 - прыжок на
третью рейку в вис присев; 2 - соскок в и. п.

Вопросы и задания

1. Приведите классификацию общеразвивающих упражнений по анатомическому признаку.

2. Перечислите основные задачи, решаемые с помощью ОРУ.

3. Методы развития (воспитания) силы, преимущественно ис­пользуемые в работе с детьми школьного возраста.

4. Перечислите виды проявления и методы развития гибкости.

5. Перечислите основные и промежуточные положения рук.

6. Перечислите положения с согнутыми руками.

7. Перечислите положения ног и движения ими.

8. И.п. в стойках.

9. И.п. в приседе.

10. И.п. в выпадах.

11. Перечислите виды наклонов.

12. И.п. в седах и положениях лежа.

13. И.п. в смешанных упорах.

14. Перечислите все виды равновесий.

15. Перечислите разновидности шпагатов и мостов.

16. Каким образом записываются ОРУ?

17. Перечислите формы записи ОРУ.

18. Перечислите способы обучения ОРУ.

19. Перечислите способы выполнения ОРУ.

Литература

БрыкинА. Т. Гимнастическая терминология. - М.: Физкультура и спорт, 1968. - 70 с.

Борковский А. С. Комплексы гимнастических упражнений для на­чальной школы. - 2-е изд., дораб. - Минск: Нар. Асвета, 1978. - 62 с.

Буц Л. М. Для вас, девочки. - 2-е изд., перераб., доп. - М.: Физ­культура и спорт, 1988. - 176 с.

Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических ка­честв. - 3-е изд., пер. и доп. - Минск: Высшей шк., 1985. - 255 с.

Жужиков В. Г. 650 гимнастических упражнений. - М.: Физкульту­ра и спорт, 1970. - 88 с.

Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: Основы теории и методы воспитания. - 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200 с.

Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки. - М.: Советский спорт, 1991. - 64 с.

Лисицкая Т. С. Хореография в гимнастике. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 176 с.

Менхин Ю. В. Физическая подготовка в гимнастике: - М.: Физ­культура и спорт, 1989. - 224 с.

Петров П. К. Общеразвивающие упражнения на уроках гимнасти­ки в школе: Учеб. пособие. - Ижевск: Из-во УдГУ, 1995. - 164 с.

Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. для студентов ГЦОЛИФКа: Материалы по программированному обучению / Сост. А. М. Шлемин, П.К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 97 с.

Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. / Сост. А. М. Шлемин, П. К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 39 с.

Глава 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ НЕТРАДИЦИОННЫМ ВИДАМ ГИМНАСТИКИ

В методике проведения уроков основной гимнастики в шко­ле традиционные средства (от общеразвивающих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно же, остаются базовыми. Однако ряд причин обусловливает появление новых и нетради­ционных в массовом физкультурном движении видов двига­тельной активности. К таким видам можно отнести ритмиче­скую (аэробику) и атлетическую (бодибилдинг) гимнастики, их сочетание (шейпинг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дыха­тельную гимнастику и гимнастику для глаз, а также гимна­стику, направленную на укрепление мышечных групп, играю­щих большую роль в выполнении функций материнства у де­вушек, и гимнастику, связанную с сексуальным здоровьем мужчин. Несомненно, использование упражнений нетрадици­онных видов гимнастики на уроках физической культуры в школе придаст уроку новую эмоциональную окраску, будет способствовать его оживлению, повысит интерес учащихся к занятиям гимнастикой, даст определенные знания и умения в использовании этих средств в самостоятельных занятиях, про­филактике болезней и улучшении здоровья после окончания школы. Однако следует подчеркнуть, что характерные упраж­нения нетрадиционных видов гимнастики не должны заме­нять программные занятия, а только дополнять их, давать воз­можность для обновления и расширения их содержания, ис­пользования в качестве домашних заданий.

6.1. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (БОДИБИЛДИНГ)

Помимо широко известного названия «культуризм», спортив­ный атлетизм все чаще называют термином, привычным на За­паде, «бодибилдинг» (англ. bodybuilding - телостроительство). Атлетическая гимнастика - это система упражнений с раз­личными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения. Обилие упраж­нений и возможность дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. В настоящее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления - массово-оздоровительное и спор­тивное. Несмотря на то что атлетическая гимнастика всегда привлекала молодежь, до определенного времени она не могла получить официального признания в нашей стране, особенно это касается ее спортивного направления. Сегодня оно пережи­вает новое рождение. Прежде всего это связано с признанием к 1987 г. атлетизма как вида спорта и созданием самостоятельной федерации атлетической гимнастики. Соревнования проводят­ся по двум видам: силовому троеборью и атлетическому позиро­ванию (обязательная и произвольная программы). Но для заня­тий атлетической гимнастикой в школе наиболее пригодным является массово-оздоровительное направление.

Упражнения атлетической гимнастики могут включаться в основную часть урока гимнастики со школьниками среднего и старшего возраста любого уровня подготовленности. " Итак, с чего же начинать? Как указывают специалисты, не­обходимо начинать с вводного комплекса, который пригоден для школьников с десяти до шестнадцати лет. Упражнения это­го комплекса, прежде всего, направлены на укрепление основ­ных мышечных групп, без чего нельзя в дальнейшем добиться каких-либо успехов. В комплекс включаются всего четыре уп­ражнения.

1. Подтягивание в висе на перекладине.

Техника выполнения. Подтягивание выполняется хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать скрестно. В таком поло­жении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполнен­ным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в и. п. нужно медленно, а не рывком, так как усту­пающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.

Основная направленность упражнения: развивает сгибатели («бицепсы») и частично грудные, в зависимости от ширины хва­та, верхние или нижние пучки широчайшей мышцы спины. Ес­ли хват будет широким, то больше будут работать верхние пуч­ки, если узким, то нижние пучки.

Дозировка: 15-20 раз в общей сложности за несколько подхо­дов. При этом в первом подходе необходимо выполнить наиболь­шее количество подтягиваний, после чего следует краткий от­дых и снова подтягивание. В перерывах между подходами необ­ходимо выполнять упражнения на расслабление и гибкость.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Техника выполнения. Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опус­тить - согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, что­бы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагруз­ка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражне­ний. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей.

Основная направленность упражнения: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дель­товидных мышц.

Дозировка: 40-50 раз в общей сложности с минимальными перерывами между подходами.

3. Приседание с выпрыгиванием.

Техника выполнения. И. п. - ноги врозь или чуть шире плеч, носки развернуты, руки в сцеплении за голову. Не наклоняясь, не опуская головы и не отрывая пяток от пола, присесть и встать. Если в этом положении приседать неудобно, что целиком зависит от гибкости, ноги следует поставить в более широкую стойку и развести носки. Такое положение тела целесообразно также и по­тому, что в дальнейшем это упражнение перерастет в приседания с отягощением на плечах. После того как найдено наиболее удоб­ное положение, производится выпрыгивание. Опускаться после прыжка надо с носка на всю ступню, мягко, по-кошачьему. При выполнении серии приседаний с выпрыгиванием внимание кон­центрировать на стремлении выпрыгнуть как можно выше, ста­раясь как бы «зависнуть» в воздухе.

Основная направленность упражнения: при его выполнении работают преимущественно разгибатели ног и туловища. По сравнению с обычным приседанием оно дает дополнительную нагрузку взрывного характера.

8 Методика преподавания *-%пс

гимнастики в школе S/Т\

Дозировка: выполнять в три подхода: первый - 20, вто­рой - 15 и третий - 10 раз. Отдых между подходами мини­мальный.

4. Из положения лежа на спине сгибание туловища.

Техника выполнения. И. п. - лежа на полу, руки вверх. При сгибании прямые руки и ноги идут навстречу друг другу, кос­нуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от по­ла. Учащийся как бы складывается пополам.

Основная направленность упражнения: тренирует одновре­менно верхние и нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 30 раз в общей сложности за несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами.

При выполнении комплекса хорошо физически развитые мальчики и юноши старшего возраста могут увеличить нагруз­ку. Ребята, которые не могут подтянуться ни разу, выполняют частичное подтягивание. В конечном итоге важно регулярное целенаправленное мышечное напряжение, а не количество под­тягиваний на сегодняшний день. Самые же ценные моменты тренировки - это те, когда учащиеся делают движение через «не могу». Предложенный вводный комплекс желательно вы­полнять не менее трех раз в неделю (2 раза на уроках физкуль­туры, один раз дома) в течение трех месяцев.

После того как вводный комплекс освоен, можно перейти к более сложному варианту комплекса, включающему следую­щие упражнения:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Техника выполнения. Ноги, как и при подтягивании, дер­жать скрестно. Вниз опускаться до полного сгибания рук, впе­ред не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения: развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мыш­цы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Ес­ли необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует дер­жать вертикально.

Дозировка: для учащихся среднего школьного возраста вы­полнить в общей сложности 20 раз, для старшего возраста - 30 раз. Как и в других случаях, в первом подходе выполнить мак­симальное количество повторений.

2. Лазанье по канату без помощи ног.

Техника выполнения. При лазанье канат находится между ног, перехват выполнять поочередно, стараясь за каждый пере­хват преодолеть наибольшее расстояние.

Основная направленность упражнения: укрепляет мышцы кисти и предплечья, бицепсы, грудные мышцы.

Дозировка: вначале выполнять в свободном темпе один-два раза с небольшим отдыхом. При уверенном лазанье можно вы­полнять лазанье на скорость 2-3 раза с небольшими перерывами.

3. Подъем ног в висе на перекладине или гимнастической
стенке на максимальную высоту.

Техника выполнения. Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности старать­ся выполнять упражнение с прямыми ногами. Темп выполне­ния - максимальный. Если, выполняя упражнение, ученик на­чинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. На перекладине упражнение выполнять легче.

Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 3 подхода по 10 повторений для учащихся сред­них классов и по 15 повторений для старших классов. Тем уча­щимся, кто не может выполнить упражнение, следует больше сгибать ноги, но важно стараться поднимать их до конца.

4. Подъем корпуса из положения лежа на спине.
Техника выполнения. И. п. - лежа на спине, руки за голову,

ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Упрощенный вариант: руки держать пе­ред грудью или вытянуть вперед. Усложненный вариант: руки вверх, можно использовать небольшое отягощение.

Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: три подхода по 15 повторений для учащихся сред­них классов и 25 повторений для старших классов.

5. Ходьба с отягощением.

Техника выполнения. Можно выполнять в паре с партнером за спиной или на плечах.

Основная направленность упражнения: тренирует силовую выносливость мышц ног.

Дозировка: преодоление расстояния 15-20 м в 2-3 подхода. После освоения этих упражнений можно использовать комби­нированный вариант, состоящий из отдельных упражнений первого и второго комплексов. Такой комплекс может включать следующие упражнения:

1. Подтягивание на перекладине - 20 раз.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях - 20 раз.

3. Приседание с выпрыгиванием - 25-20-15 раз.

4. Подъем ног в висе до касания перекладины - 3 х 10 раз.

5. Подъем корпуса из положения лежа на спине - 3 х 10 раз. Эти упражнения наиболее эффективно выполнять способом

круговой тренировки. Упражнения заканчивать прыжками через скакалку, которые укрепляют сердечно-сосудистую сис­тему.

После освоения этих упражнений учащимся старших классов можно давать комплекс для развития силы и увеличения мы­шечной массы.

1. Подтягивание на перекладине.

Упражнение выполняется в четырех подходах по 6 повторений. Первый подход - широ­ким хватом до касания перекладины затылком. Второй под­ход - средним хватом сверху. Третий подход - хватом сверху, кисти вместе. Четвертый подход - средним хватом снизу.

Основная направленность упражнения: тщательная прора­ботка всех пучков широчайших мышц спины. Кроме того зна­чительная нагрузка приходится на сгибатели рук и грудные мышцы.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Техника выполнения и дозировка. Упражнение выполняется

в четырех подходах по 6 повторений. Если указанное количест­во повторений выполняется без особый усилий, то необходимо применить отягощения.

3. Упражнения для мышц живота.

Техника выполнения и дозировка. Первое упражнение - поднимание и опускание туловища, руки за головой, ноги в ко­ленях слегка согнуть - выполняется в трех подходах по 15 раз из положения лежа на скамейке, поставленной под углом к гим­настической стенке, ступни закреплены за рейку. Второе уп­ражнение - поднимание ног до вертикального положения - выполняется из положения лежа на наклонной скамейке хва­том руками за рейку. При опускании ноги не доносить до ска­мейки. Дозировка та же, что и для первого упражнения. В обо­их упражнениях величина нагрузки регулируется углом накло­на скамейки. Упражнение можно выполнять с отягощением.

4. Приседания.

Техника выполнения и дозировка. Встать лицом к стенке и поставить кулаки прямых рук на стенку примерно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу, но не касаются его. Тяжесть тела на руки не передавать, руки только

помогают сохранять равновесие. Выполнять три подхода по 8 повторений. Упражнение можно усложнить, если не касаться кулаками стены, а браться руками за пятки. В этом случае пре­красно тренируется и равновесие.

Для проработки отдельных мышц используются амортизато­ры, штанги, гири, гантели и специальные тренажеры. Так, на­пример, для развития боковых пучков дельтовидной мышцы можно рекомендовать следующее упражнение: и. п. - стоя на середине амортизатора, концы в опущенных руках; 1 - амор­тизатор дугами наружу, руки вверх; 2 - и. п. Упражнение не­обходимо выполнять в 2-3 подхода, в каждом подходе по 12-15 повторений до отказа. Для этой цели амортизатор необходимо предварительно натянуть так, чтобы возможность повторить упражнение в одном подходе не превышала 12-15 раз. Подоб­ные упражнения можно подобрать для развития почти всех групп мышц и отдельных пучков.

В последние годы атлетическая гимнастика довольно активно используется и в занятиях с женщинами и девушками. Извест­но, что мышечная масса составляет примерно треть от веса тела. Но особенности строения тела женщины заключаются в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчи­ны. Вес снарядов для девушек должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у юношей. Основная цель атлетической гимнастики для де­вушек - это улучшение общей физической подготовки, укреп­ление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Упражнения с отягощением позволяют дать на­грузку на отстающие в развитии отдельные группы мышц, ис­править или даже устранить приобретенные и врожденные де­фекты телосложения (О- или Х-образное искривление ног, впа­лая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина). Школьный возраст является весьма благоприятным для решения этих задач. Так, например, уменьшение Х- или О-образ-ности связано с выработкой навыков принятия и удержания нор­мального положения ног (в коленных суставах), которые закре­пляются путем развития соответствующих мышц.

1. Ходьба на внутренних сводах стоп.

2. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки повернуты на­ружу, руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола яго­дицами, выполнить 2-3 пружинящих покачивания и вернуть­ся в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. И. п. - стойка ноги врозь. Приседания со сведением коле­ней с удержанием гантелей 2-5 кг. Дозировка: 2-5 подходов по 8-12 повторений.

4. И. п. - стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4-7 см, пятки разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Поднять­ся на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.

1. Ходьба на внешних сторонах стоп.

2. И. п. - стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пят­ки врозь), приседания «по-турецки» - разводя колени. Дози­ровка: 2-5 подходов по 6-12 повторений.

3. И. п. - стойка на бруске высотой 4-7 см, пятки вместе, носки широко разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Под­няться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Форма икр определяется размерами головок икроножной и камбаловидной мышц, т. е. мышцами задней поверхности голе­ни. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторе-, ний в упражнениях, связанных с подъемами на полупальцы, подскоками. Однако выделим одну особенность: икры будут толще сверху и тоньше снизу, если при выполнении упражне­ний на бруске в 5-7 см вы будете опускаться лишь до горизон­тального положения стопы, а не до пола. И наоборот, если вы хотите расширить икры снизу, надо от пола подниматься до го­ризонтального положения стопы.

Достаточно высока эффективность упражнений, направлен­ных на совершенствование форм бедер. При худых бедрах мож­но подобрать упражнения для увеличения передней и задней по­верхностей. Так, для передней поверхности бедер можно ис­пользовать следующие упражнения:

1. И. п. - сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизон­тального положения. Темп средний или медленный, 3-5 подхо­дов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.

2. И. п. - стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на по­яс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положе­ния (голень при этом остается в вертикальном положении). 3- 5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-6 кг.

3. И. п. - встать на расстоянии примерно 25-35 см от стен­ки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального по­ложения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3-6 раз с интервалом примерно в 1 мин. По­сле каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Ес­ли со временем учащиеся смогут сохранять положение приседа в течение 20-30 с, то можно усложнить упражнение, взяв ган­тели.

4. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к пле­чам, вверх, скрещены за спиной и т. п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3-5 подходов по 8-12 раз, вес ганте­лей - 2-8 кг.

Примерные упражнения для совершенствования задней по­верхности бедер представлены ниже:

1. И. п. - лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. 3-5 подхо­дов по 8-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.

2. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтально­го положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не дви­гать). 3-5 подходов по 8-10 раз, вес отягощений - 2-5 кг.

3. И. п. - стоя спиной к какой-нибудь горизонтальной пере­кладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочеред­но пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. По­вторить 3-4 раза каждой ногой по 8-10 с. После каждого повто­рения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40-60 с.

Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра соз­дает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физи­ческого развития. Приводящие мышцы бедра развивают уп­ражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вме­сте.

1. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8-15 с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10-12 раз.

2. И. п. - лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание ног назад-вверх до предела с поворо­том носков наружу. 2-5 подходов по 10-15 раз. Вес отягоще­ния - 1-3 кг. Можно выполнять это упражнение лежа на ска­мейке с опусканием ног ниже ее уровня.

3. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Проги­бания назад, стараясь коснуться затылком пола (на пол не са­диться). 2-4 подхода по 5-8 раз.

4. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное отведение ног назад-вверх с поворотом носков наружу. 3-5 подходов по 8-10 раз каждой ногой. Вес отягощений - 2-5 кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») вы­полнение.

Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям, укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:

1. И. п. - лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с и опустить.

2. И. п. - вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2-3 подхода по 10-12 раз). Ва­рианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.

3. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2-3 подхода по 10-12 раз.

4. И. п. - лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2-3 подхода по 10-12 раз. Можно вы­полнять с отягощением на ногах.

Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Фор­ма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый раз­мер молочной железы усугубляется плоской или впалой груд­ной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Женщин в возрасте огорчает дряблая грудь. Во всех случаях можно добиться опре­деленных успехов. Большое значение в улучшении формы бюс­та имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.

Для увеличения бюста надо с помощью специальных упраж­нений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполня­ются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с макси­мальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2 мин). Эти же упражне­ния, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3-4 под­ходах с максимальным количеством повторений каждого уп­ражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 с), по­зволяют освободиться от лишних жировых отложений, кото-

рые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, так­же деформируют грудь.

Кроме того, для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой. Примерные упражнения для улучшения формы бюста:

1. И. п. - лежа на полу, положив под лопатки упругий мяг­кий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п., выдох. Более физиче­ски подготовленные могут выполнять это, второе и третье уп­ражнения, опираясь лопатками о гимнастическую скамейку или табуретку.

2. И. п. - лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки впе­ред-книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и. п. - вдох.

3. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, уп­ругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. - выдох.

4. И. п. - упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгиба­ние и разгибание рук.

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

ПЗО Методика преподавания гимнастики в школе

ББК я ПЗО Рецензенты кафедра гимнастики Московской государственной..

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Все темы данного раздела:

Характерные особенности и задачи урока гимнастики в школе
Урок является основной формой организации занятий по гимнастике в школе. Преимущество урочной формы проведе­ния занятий заключается в том, что руководящая роль здесь принадлежит учителю, который об

Структура урока гимнастики
Урок гимнастики, так же как и уроки по другим видам, име­ет определенную структуру: начинается с подготовительной части, затем следует основная часть и в конце - заключитель­ная. П

Методика проведения подготовительной части урока
Обычно урок гимнастики начинается с общего построения класса. В начале урока лучше строиться по длинной стороне за­ла, на расстоянии 1-2 м от стены, спиной к окнам, в шеренгу по росту. В так

Методика проведения заключительной части урока
Каждый урок должен заканчиваться организованно. Поэто­му, убрав снаряды, учащиеся выстраиваются на одной из гра­ниц зала в одну шеренгу. Для заключительной части урока целесообразно подбир

Подготовка учителя к уроку
Хорошая подготовка учителя к урокам - залог успешного их проведения. Независимо от квалификации и педагогического стажа учитель должен отводить ей значительное место. Основ­ные задачи и содержание

Педагогическое наблюдение за ходом урока
Вцелях проведения педагогического наблюдения за ходом урока и последующего его анализа необходимо иметь план на­блюдений. В литературе имеется значительное число схем ана-

Методика составления тематизированной рабочей программы
Рабочая программа определяет содержание учебного мате­риала по темам для каждой части урока, последовательность их освоения и количество уроков, необходимых для изучения ка­ждой темы. Основой (базо

Методика составления плана-графика прохождения учебного материала
Вплане-графике прохождения учебного материала преду­сматриваются количество видов упражнений и их сочетаний на каждом занятии, сроки контрольных уроков, чередование уп­ражнений на

Упражнения для ног и тазового пояса
1.Поднимание на носки. 2. Ходьба на носках. 3. Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед. 4. Приседание на двух и одной ногах.

Формирование правильной осанки
Нормальное функционирование важнейших органов и систем организма во многом определяет правильная осанка. Поэтому формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в области

Укрепление сердечно-сосудистой системы
Высокий функциональный уровень работы сердца определя­ется сильным медленным его сокращением и расслаблением (более редким пульсом), а также строгой определенностью в че­редовании этих процессов, ч

Укрепление дыхательной системы
Через легкие в кровь поступает кислород, где он соединяется с углеводами, жирами, белками. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим, двигаемся. Движение легких при

Развитие двигательных качеств
Развитие силы При развитии силы необходимо иметь в виду, что мышцы мо­гут проявлять силу в различных режимах работы: 1) в динамическом (ауксотоническом), когда развиваются

Положения рук, ног, туловища и движения ими
Каждое ОРУ начинается с определенного исходного положе­ния, поэтому основные исходные положения должны быть ясны учащимся, правильно ими пониматься и выполняться. Следует обращать особое внимание н

Положение рук и движения ими
При терминологическом описании положений рук надо ука­зывать их положение по отношению к туловищу учащихся не­зависимо от положения тела (сидя, лежа, стоя и т. п.). Для оп­ределения положения рук и

Положение ног и движения ими
При определении движений ногами в основных и промежу­точных плоскостях указывается название ноги и направление выполняемого движения. Движения ног в лицевой плоскости(рис.

Седы и положения лежа
Сед- положение занимающегося сидя на полу или на снаря­де с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в ка­ком-либо положении (рис. 31, а). Сед

Упоры (смешанные)
Упор присев- присед, колени вместе, руки опираются око­ло носков снаружи, голова прямо (рис. 32, а). При выполнении на одной ноге указывается нога, на которой выполняется пр

Равновесия
Равновесие- положение, в котором учащийся стоит на од­ной ноге, наклонившись вперед, другая нога отведена назад до отказа, руки в стороны (рис. 35, а). Боко

Упражнения с предметами
Многие ОРУв школе проводятся с предметами (скакалками, обручами, палками, набивными мячами, гантелями и т. п.). Они повышают у детей интерес к занятиям. Мышечные ощуще­ния сигнализ

Правила записи ОРУ и требования к оформлению комплексов
При записи отдельного движения необходимо указывать: а) исходное положение, из которого начинается движение; б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);

Обучение ОРУ
Обучение ОРУ проводят различными способами. По показу. Упражнение показывают «зеркально», стоя ли­цом к учащимся. Для начала подается команда «Исходное по­ложение ПРИНЯТЫ». Если все принял

Способы проведения ОРУ
Для выполнения ОРУ в подготовительной части урока уча­щихся обычно строят в разомкнутую колонну, в круг (несколь­ко кругов) или шеренгу. Существуют три основных способа проведения комплекса ОРУ: ра

Поточный способ
Поточный способ предусматривает непрерывность выполне­ния комплекса упражнений, т. е. без пауз и остановок, что зна­чительно повышает плотность занятий, активизирует деятель­ность центральной нервн

Проходной способ
Отличается тем, что упражнения выполняются в движении или со значительным перемещением учащихся через центр за­ла. В первом случае упражнения выполняются в колонне по одному во время движения в обх

Круговой способ
Для развития физических качеств в основной части урока наиболее эффективно использование кругового способапрове­дения ОРУ, особенности которого заключаются в следующем. 8

Комплекс для развития силы
1. Из упора сидя сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в и. п. 2. Из упора лежа на полу сгибание и разги

Упражнения для формирования правильной осанки
Первым упражнением в комплексе ОРУ в занятиях с детьми всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осан­ки. Оно дает возможность принять позу, соответствующую пра­вильной осанке, и запомни

Упражнения хореографии
Детям очень важно овладеть так называемой «школой», культурой движений. Существенную роль в решении этой зада­чи играют упражнения хореографии, которые включают в себя элементы классического танца

Комплексы ОРУ без предметов для поточного способа проведения
Комплекс упражнений для учащихся IV-VI классов 1. И. п. - о. с. 1 - руки вперед; 2 - руки в стороны; 3 - ру­ки вверх и хлопок над головой; 4 - дугами нар

Комплексы ОРУ без предметов для проходного способа проведения
Комплекс для учащихся VIII-IX классов 1.И.п.- о. с. 1-4 - три шага вперед и приставить ногу; 5 - дугами наружу руки вверх, встать на носки; б - о. с;

Комплексы ОРУ со скакалками
Комплекс для учащихся I класса 1. И. п. - о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 - натягивая скакалку, руки вверх, потянуться - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

Шейпинг
В последние годы мы все чаще встречаемся с новым словом «шейпинг». Что это такое? Прежде всего это название новой системы занятий, направленной на коррекцию и поддержание хорошей фигуры, которая во

Хатха-йога
Огимнастике индийских йогов наслышаны все, между тем методическая литература по использованию системы йогов в оз­доровительно-профилактических целях до недавнего времени в нашей ст

Упражнения хатха-йоги
Первая группа Основные позы для полного отдыха. 1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны

Стретчинг
Знакомство с асанами йоги приводит к мысли, что ее модер­низированные упражнения во многом применяются в стретчин-ге. Поэтому считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы

Китайская система физических упражнений
Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровитель­ного, спортивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под влиянием европейских систем: немецкой, Сокольской шведской и

Гимнастика для глаз
Природа создала глаз шарообразным. Поэтому он может без труда вращаться вокруг трех осей: вертикальной (слева напра­во), горизонтальной (вверх-вниз) и оси, совпадающей с оптиче­ской осью глаза. Вок

Сексуальное здоровье мужчины
Одной из важных задач физического воспитания юношей старших классов является профилактика сексуального здоро­вья мужчин как ведущего фактора в выполнении функции от­цовства. Продолжительность жизни

Последовательность обучения.
1.Из положения группировки сидя перекат назад-вперед на спине. 2. Из положения группировки сидя перекат назад и перека­том вперед вернуться в и. п.

Последовательность обучения.
1.Группировка из различных и. п. 2. Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.

Стойка на лопатках
Техника выполнения.Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогну

Последовательность обучения.
1.Из упора присев кувырок назад в упор присев.

для мальчиков
1. Из упора присев кувырком вперед стойка на лопатках - 2,5 балла. 2. Перекат вперед в сед с наклоном - 1,0 балл. 3. Кувырок назад в упор присев - 2,

Типичные ошибки
1.Неправильная постановка головы (не на лоб, а на темя). 10*

С трех шагов разбега кувырок вперед прыжком
Техника выполнения.Характерной особенностью техники является наличие полетной фазы после толчка ногами, в без­опорном положении тело слегка согнуто в тазобедренных суста­вах. После

Последовательность обучения.
1.Махом одной, толчком другой стойка на руках с помощью. После выхода в стойку исполнитель разводит ноги врозь, а страхующий поддерживает со стороны спины захватом около

Кувырок назад
Техника выполнения. Из упора присев ноги на ширине сто­пы, плечи слегка вперед, сгруппироваться (кадр 1); наклонить голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатиться на лопат

Махом одной и толчком другой стойка на руках
Техника выполнения.Из и. п. руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на шири­не плеч, пальцы врозь (кадры 1-2). Махом одной и толчком дру-

Переворот в сторону
Техника выполнения.Стоя лицом вперед по направлению движения, с взмахом руками вперед-вверх выпад правой (кадр 1); поочередно опираясь руками, с поворотом направо выйти в стойку на

Последовательность обучения.
1.Обучение положению правильного приземления: полупри­сед на носках, ноги на ширине стопы, руки вперед ладонями вниз, спина прямая (рис. 101).

Прыжки через короткую скакалку
К обучению прыжкам через короткую скакалку приступают после освоения учащимися прыжков через длинную скакалку. Последовательность обучения. 1.Определение

Последовательность обучения.
1.Из положения стоя на одной ноге, другую назад на носок, руки назад, толчком одной и махом другой с одновременным взмахом рук вперед-вверх прыгнуть и приземлиться в положе­ние пол

Прыжки с высоты
Повторив подводящие упражнения, изученные ранее, присту­пить к закреплению навыков в спрыгивании с постепенным увеличе­нием высоты до 80 см. Нужно постоянно требовать от учащихся мяг­кого и устойчи

Приземление
Техника выполнения.Приземление завершает прыжок и оп­ределяет его качество в целом. Приземлившись на носки напря­женных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю сто­пу, само

Наскок на мостик
Техника выполнения.Разбег и толчок ногами - единое цело­стное действие. Наскок на мостик является связующим звеном между ними. От правильного наскока зависит эффективность толчка н

Последовательность обучения.
1.Ходьба перекатом с пятки, высоко поднимаясь на носки. 2. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастиче­ской стенки (снаряд). 3. Подскоки

Последовательность обучения.
1.Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической ска­ мейке (8-10 раз). 2. Стоя на расстоянии 1 "м от стены, упасть прямым телом на ст

Типичные ошибки.
1.Недостаточно энергичный взмах руками. 2. Недостаточный толчок ногами. Страховка и помощь.Страховать, стоя спереди и несколько сбоку, в первой ч

Типичные ошибки.
1.Недостаточно активно поднимается спина в первой полови­не вскока. 2. Задержка в упоре присев. 3. Неполное разгибание в тазобедренных суставах или согну­тые наза

Типичные ошибки.
1.Задержка рук на снаряде. 2. Нет разгибания тела после толчка руками. 3. Разгибание тела выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся вниз-назад

Последовательность обучения.
1.Упор лежа боком на полу и поворотом в упор лежа. 2. Из упора лежа сзади, ноги на скамейке, разгибаясь в тазо­бедренных суставах и отталкиваясь одной рукой, упор лежа бо­

Прыжок боком через коня в ширину
Техника выполнен

Последовательность обучения.
При освоении прыжка можно использовать все подводящие упражнения, которые применялись при обучении прыжку ноги врозь через козла в ширину, далее повторить следующие упраж­нения: 1. Прыжок

Типичные ошибки
1.Сравнительно низкий замах (после толчка о мостик ноги не поднимаются выше тела коня). 2. Толчок руками под себя (вместо стопорящего толчка рука­ми получается загребающий

Последовательность обучения.
1.Прыжок способом «перешагивание» через гимнастическую скамейку. 2. Из седа на коне на правом бедре опереться руками сзади и, делая взмах ногами вперед-вправо, соскочить с

Последовательность обучения.
1.Выполнять на полу положения упор присев и упор стоя на коленях. 2. То же, но на гимнастических скамейках, поставленных па­раллельно друг другу. Ученики по 5-8 человек вы

Лазанье по гимнастической стенке
Техника выполнения.По гимнастической стенке, так же как и по гимнастическим скамейкам, выполняется лазанье вверх и вниз одноименным (рис. 116,а) и разноимен

Последовательность обучения.
1.Стоя боком к гимнастической скамейке, опереться руками на ее края, поочередно поставить ноги на скамейку в упор стоя на коленях и, поочередно переставляя ноги на другую сторону с

Висы стоя
1.Вис стоя на согнутых руках (рис. 120). Взяться руками на уровне плеч

Висы (простые)
1.Вис (рис. 129).Руки, туловище и ноги составляют прямую линию. В положении виса тело держать прямо, мышцы плече­вого пояса умеренно напряжены, живот подтянут. Вна

Лазанье по канату на согнутых руках с захватом ногами скрестно
Техника выполнения. Ввисе на согнутых руках согнуть но­ги вперед и захватить канат ногами скрестно так, чтобы наруж­ная сторона стопы одной ноги и внутренняя сторона голени дру-

Упражнения в висах и упорах
1.Вис - вис согнув ноги - вис. Выполнить 5-6 раз. 2. Вис на согнутых руках - опускание в вис за 6-8 с. Выпол­нить 2-3 раза. 3. Подтягивание в висе (мальчики).

Лазанье по канату в три приема
Техника выполнения.Первый прием - из виса стоя, сгибая ноги, подтянуть колени к груди и захватить канат подъемами ног скрестно и коленями (рис. 144, а, б); второй прием - ра

Перелезание через бревно высотой 1 м
Техника выполнения. Вцелом похожа на технику перелеза-ния через бревно высотой 90 см (III класс). Однако из упора пе-ремах надо делать не в упор вне, а сразу в упор ноги врозь одно

Преодоление препятствий
Задача обучения состоит в том, чтобы научить детей умению использовать изученные способы перелезания в более сложных условиях. Для решения этой задачи увеличивается высота сна­ряда, усложняется тех

Висы и упоры
Вис согнувшись(рис. 147) выполняется на перекладине, брусьях, кольцах. Тело согнуто в тазобедренных суставах при­мерно под углом 50-70°, спина округлена, голова слегка накло­нена к

На гимнастической скамейке
1. Вупоре лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание Рук (мальчики - 8-10 раз, девочки - 5-6 раз). 2. В

Упор на руках
Техника выполнения. Вупоре тело держат прямо без прови­сания в плечевых суставах. Кистями рук, незначительно согну­тых в локтевых суставах, обхватывают жерди, опираясь на них преим

1.На концах жердей прыжком упор и передвижение до середины брусьев - 3,0 балла. 2. Махом ногами вперед сед ноги врозь - 2,0 балла. 3. Перемахом правой се

Вис лежа ноги врозь одной (верхом)
Техника выполнения.Вис лежа ноги врозь можно выполнить различными способами, но с учетом последовательности обучения целесооб­разно использовать имеющийся у учащихся двигательный о

Последовательность обучения.
1.Из виса на гимнастической стенке поднимание прямых ног повыше (2-3 раза). 2. Из виса стоя спиной к гимнастической стенке толчком од­ной и махом другой поднять ноги повыш

Последовательность обучения.
1.Повторить положение упора на руках. 2. Размахивание в упоре на предплечьях. 3. Размахивание в упоре на руках с постепенным увеличени­ем амплитуды.

Последовательность обучения.
1.Упор лежа и лежа сзади, руки на полу, ноги на гимнасти­ческой скамейке. 2. Размахивание в упоре на предплечьях и соскок махом на­зад внутрь брусьев. 3. Повторит

Последовательность обучения.
1.Размахивание в упоре с постепенным увеличением ампли­туды махов и соскок махом назад внутрь брусьев. 2. Размахивание в упоре с разведением ног на махе назад и их сведени

Последовательность обучения.
1.Из виса стоя толчком двумя принять вис на левой (правой) вне. 2. Размахивание в висе на одной вне. Амплитуда махов дости­гается за счет маха свободной ногой. 3.

Последовательность обучения.
1.На средней перекладине повторить подъем на одной в упор ноги врозь вне. 2.

Последовательность обучения.
1.Из упора сидя сзади спиной к гимнастической скамейке с со­гнутыми руками перейти в упор лежа сзади (повторить 2-3 раза).

Из размахивания в упоре сгибание и разгибание рук
Техника выполнения.Упражнение выполняется как на махе вперед, так на махе назад. Последний вариант более труден. По­этому с учащимися IX класса желательно начать освоение сги-

Комбинация для контрольного урока
1.На концах жердей прыжком упор и одно­ временными толчками рук передвинуться вперед до стоек - 1,0 балла. 2. Опуститься в упор на предплечьях и раз­махивание

Последовательность обучения
1.На полу повторить стойку на голове силой (IX класс). 2. Из седа ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь. Обра­тить внимание на первую половину кувырка (опору плечами

Комбинация для контрольного урока
1. Из размахивания в упоре на руках подъем махом вперед в сед ноги врозь - 2,5 балла. 2. Перемахом внутрь упор углом (держать) - 1,0 балла. 3. Махом наза

Из упора согнувшись на руках подъем разгибом в сед ноги врозь
Техника выполнения.Из размахивания в упоре на руках ма­хом вперед принять положение, близкое к стойке на лопатках. Затем согнуться, приближая ноги к груди, и, слегка опуская таз, п

Последовательность обучения
1.Из упора согнувшись на мате разгибание тела в близкое к стойке на лопатках положение и возвращение в и. п. 2. Из упора на руках на брусьях силой или махом поднимание сог

Комбинация для контрольного урока
1.Из размахивания в упоре на руках махом вперед упор согнувшись на руках и подъем разгибом в сед ноги врозь - 3,0 балла. 2. Перемах внутрь и упор углом (держа

Прогнувшись из упора присев на одной ноге
на н/ж махом другой назад Техника выполнения.Из равновесия, наклоняя туловище вперед и взявшись

Обучающие программы
Лазанье по канату в висе на согнутых рукахс захватом каната ногами Техника выполнения.В висе на согнутых руках (см. рис. кадр 1) согнуть

Из упора согнувшись на руках подъем разгибом в сед ноги врозь на брусьях
Техника выполнения.Из размахивания в упоре на руках ма­хом вперед принять положение, близкое к стойке на лопатках (кадр 1). Затем согнуться, приближая ноги к груди, и, слегка опуск

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
Стоя на правой, левая назад (до 30°), руки в стороны, глаза закрыты (5 с) - открыв глаза, передвижение на носках до се­редины бревна - останавливаясь, поворот кругом переступа-ниями - стойка на лев

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка ноги врозь правой, руки в стороны. Шагом левой опуститься на правое колено, руки вверх - вы-

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка на левой, правую назад (до 45°), руки вверх. Три-четыре быстрых шага на носках, руки в стороны и выпад правой - выпрямляясь, поворот кругом в выпад на левой

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка правая перед левой, руки вверх. 1. Два приставных шага с левой ноги - 1,0 балла. 2. Два приставных шага с правой ноги - 1,0 балла. 3. Шаг п

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стоя продольно у правой трети бревна. 1. Вскок в упор, правую в сторону на носок - 1,0 балла. 2. Поворачиваясь налево, стойка на правом колене, ру

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И. п.- стойка продольно перед бревном у правого конца. 1. С разбега махом одной и толчком другой упор присев - 2,5 балла. 2. Вставая, поворот налево в ст

Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стоя под углом к бревну левым боком. 1. С косого разбега толчком двух вскок в упор присев, левая спереди - 2,0 балла. 2. Встать, руки в стороны -

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей

Среди разнообразных средств, повышающих физическую и волевую подготовленность юношей, обучающихся в Новгородском химико-индустриальном техникуме, особого внимания заслуживают упражнения с отягощениями. В своей работе в качестве отягощений для занятий общей физической подготовкой на уроке я использую гимнастические скамейки. Главное отличие этих упражнений от других в том, что ребята выполняют их группами, что способствует развитию чувства коллективизма и помощи товарищам. Упражнения с гимнастической скамейкой позволяют воздействовать на различные группы мышц: рук, плечевого пояса, живота, спины, ног и др. Они улучшают подвижность в суставах, гибкость позвоночника. Весомые аргументы в пользу данных упражнений – их доступность, эмоциональность, необходимость действовать сплочённо, согласованно, что, конечно способствует улучшению дисциплины на уроке. В использовании упражнений с гимнастической скамейкой есть своя специфика – их выполняют только фронтальным способом. Занимающиеся разбиваются на группы по 4-6 человек, причём, необходимо чтобы в каждой группе были ребята примерно одинакового роста и одинаковой физической подготовленности. Расстояние между группами должно быть безопасным для одновременного выполнения упражнений. Дополнительную страховку при выполнении упражнений осуществляют помощники. Перед выполнением каждого упражнения я всегда объясняю особенности коллективных действий в нем и предупреждаю, чем чревато пренебрежение правилами техники безопасности. В ходе выполнения серий упражнений я соблюдаю основные дидактические принципы: идти от простого к сложному, чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других. Я не стремлюсь к слишком большой плотности занятий, после нескольких упражнений с отягощениями я даю ребятам дыхательные упражнения и на расслабление. Перед данными упражнения всегда проводится разминка, для того чтобы подготовить организм к работе с отягощениями. Иногда, для учащихся старших курсов, я даю данные упражнения специально на фоне утомления – для развития волевых качеств.

Упражнение 1 (рис.1):

И.п.- стоя ноги врозь правым боком к скамейке

1-взять скамейку левой рукой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу;

2-поднять скамейку вверх на прямые руки;

3 - руки согнуть;

4 - руки выпрямить.

Повторить10-12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сгибать не до конца, чтобы не задеть голову.

Упражнение 2 (рис. 2).

3 - мах левой ногой в сторону;

4 -приставить левую;

5 - мах правой ногой в сторону;

6 -приставить правую.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 3 (рис. 3).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 - наклон влево;

4 - выпрямиться;

5 - наклон вправо;

6 - выпрямиться.

Повторить 8-12 раз. Вариант: выполняя упражнение, можно делать не по одному, а по два-три пружинящих наклона.

Упражнение 4 (рис. 4).

3 -опустить скамейку влево - вниз до уровня пояса, держать 3 сек.;

4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 5 (рис. 5).

3 - руки согнуть;

4 - руки вперед;

5 - руки назад;

6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6 (рис. 6).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 - наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика);

4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 6-8 раз. Упражнение требует максимальной синхронности движений, четкости выполнения команд.

Упражнение 7 (рис. 7).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 - опустить скамейку на правое плечо;

4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;

5 - опустить скамейку на левое плечо;

6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение 8 (рис. 8).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 -медленно присесть;

4 - медленно встать.

Повторить10-12 раз. Обращать внимание на синхронность движений.

Упражнение 9 (рис. 9).

И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;

3 - поочередно по команде “Подтянись!” в каждой группе из виса стоя подтягиваются учащиеся под номерами 3 и 4.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение 10.

И. п., 1, 2 то же, что в упр. 1;

3 - опустить скамейку с противоположной (левой)стороны;

4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;

5 -опустить скамейку с правой стороны;

6 -поднять скамейку вверх на прямые руки.

Повторить4-5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять стоя на другой скамейке.

Упражнение 11 (рис. 10).

И. п., 1, 2 -то же, что в упр. 1;

3 - медленно опуская руки, положить скамейку на голову;

4 - присесть;

5- ходьба вперед в приседе 10-20 м.

Упражнение 12 (рис. 11).

Продвижение по залу шагом, бегом со скамейкой на правом (левом) плече.

Упражнение 13 (рис. 12).

И. п.- стоя ноги врозь перед скамейкой.

1,2- присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край;

3 - встать, скамейка на прямых руках;

4 - руки согнуть;

5 - руки выпрямить, скамейка на вытянутых руках;

6 - руки согнуть.

Повторить 8-10раз.

Упражнение 14 (рис. 13).

И. п.- лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке.

1- продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом сверху обеими руками за дальний край скамейки;

2 - не отрывая ног от пола, скамейку медленно поднять и плавно опустить на бедра;

3- обратным движением осторожно поставить скамейку на пол.

Повторить 6-8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каждого занимающегося и согласованность движений.

Упражнение 15 (рис. 14).

И. п.- лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке.

1 продеть обе ноги между верхней и нижней рейками скамейки;

2,3 - скамейку медленно приподнять над полом;

4,5 - плавно опуская ноги, поставить скамейку на пол.

Повторить 8-10 раз. Упражнение выполнять обязательно со страховкой.

ОРУ на гимнастической скамейке

1- сед ноги врозь;

2 - сед углом (держать 3-4 сек.);

3 - упор лежа сзади (3-4 сек.);

4- сед углом;

5 - сед ноги врозь.

Серию повторить 3-4 раза.

2 серия

1- упор лежа руки на скамейке;

2 - сгибание и разгибание рук (5-10 раз);

3 - сгибание и прогибание туловища в упоре лежа (3-4 раза);

4 - упор присев ноги на полу;

5 -упор лежа.

Серию повторить 2-3 раза.

3 серия

1 - сед на скамейке;

2 - сед углом (держать 3-4 сек);

3 - упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);

4 - сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади (3-6 раз);

5 - сед на скамейке.

Серию повторить 3-4 раза

1 - упор лежа на скамейке (держать 3-4 сек.);

2 - упор стоя на одном, колене (3 сек.);

3 - то же на другом колене;

4 - упор лежа.

Серию повторить 2-3 раза.